دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
نوشته سارا لاندروم، آیشا تیلور، منتشر شده در 20 دسامبر 2021، توسط تیم تحریریه هوکات
طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، افسردگی عامل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است و بیش از 350 میلیون نفر با علائم آن کنار می آیند. خوشبختانه درمان های موثری برای افسردگی وجود دارد. اثرات آن برای کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می کنند قابل کنترل است. مقابله با افسردگی برای بسیاری از افراد دشوار است، به خصوص اگر آنها باید علائم را در محل کار قابل کنترل نگه دارند. اگر از افسردگی رنج می برید و احساس می کنید که کارایی شما را مختل می کند، اطلاعات زیر به شما کمک می کند تا پیشرفت کنید.
پزشک خود را در جریان بگذارید.
اگر برای کنترل علائم افسردگی خود به روانشناس و روانپزشک مراجعه می کنید، او را از مشکلات خاصی که در حین تلاش برای انجام بهترین عملکرد در محل کار متوجه می شوید آگاه کنید. این شامل یادداشت برداری در مورد عوارض جانبی دارو است که انجام کار را برای شما دشوارتر می کند.
تکنیک های انحراف سالم را بیاموزید.
شاید افسردگی شما را چنان مشغول پشیمانی ها و غم های گذشته کند که تقریباً قادر به انجام کار نباشید. شاید آنقدر درگیر نگرانی در مورد چیزهایی هستید که هنوز اتفاق نیوفتاده که نمی توانید روی چیزی در زمان حال تمرکز کنید. هنگامی که افکار غم انگیز فقط روی یکدیگر انباشته می شوند، بسیار مهم است که یاد بگیرید از استراتژی هایی استفاده کنید که به شما کمک می کند تا حد امکان آرام و متمرکز بمانید. ممکن است با گوش دادن به یک فایل صوتی از امواج اقیانوس، یا استراحت پنج دقیقه ای برای انجام یک مراقبه هدایت شده، آرامش پیدا کنید. در هر صورت، تکنیک‌های درمانی زیادی وجود دارد که می‌توان بدون ترک میز کار انجام داد.
فضای کاری خود را متناسب کنید.
بسیاری از مردم نمی دانند که برخی عوامل محیطی تا چه حد باعث رفتار افسردگی آنها می شود. با دقت در محل کار خود نگاه کنید و ببینید آیا چیزهایی وجود دارد که ممکن است شما را بیشتر دچار احساس ناراحتی کند. به عنوان مثال، اگر فضای اطراف میز شما به خوبی روشن نباشد، ممکن است روحیه شما را پایین بیاورد. تلاش خود را برای بهبود فضای کاری خود داشته باشید، چراکه به ارتقای روحیه و انگیزه شما کمک می کند. ممکن است این کار را با قرار دادن عکس شخصی که دوستش دارید در نمایی واضح و جلوی چشمانتان انجام دهید. روش دیگری که باید امتحان کنید، استفاده از خوشبو کننده هوا با رایحه آرام بخش است.
مراقبت از خود را قربانی نکنید.
حتی در شلوغ ترین روزهایتان، هرگز نباید شغلتان را بر آسایش خود اولویت دهید. به عنوان بخشی از کنار آمدن با افسردگی خود، ممکن است لازم باشد با سرپرست خود ملاقات کنید تا آنچه را که از سر می گذرانید توضیح دهید. به این ترتیب، اگر افسردگی باعث شود تعداد روزهای کار خود را کاهش دهید یا مسئولیت های کمتری را بر عهده بگیرید، مافوقتان استدلال شما را درک خواهند کرد.
دیدگاه های واقع بینانه را حفظ کنید.
امکان پذیر بودن آنچه می توانید در حالت افسرده به دست آورید یا انجام دهید، بسیار مهم است. اگر از محدودیت ها عصبانی می شوید و سعی می کنید خود را مجبور کنید به اهدافی که واقع بینانه نیستند دست یابید، افسردگی شما ممکن است بدتر شود. چالش ها در هر شغلی اجتناب ناپذیر هستند. شما هم مثل بقیه با موانعی روبرو خواهید شد. نکته کلیدی این است که بدانید چگونه از آنها عبور کنید و به جای اینکه بیش از حد به خودتان سخت بگیرید، به آینده نگاه کنید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
سیستم پشتیبانی خوبی داشته باشید.
افسردگی می تواند با انگیزه ماندن را بسیار دشوار کند. همچنین ممکن است به این معنی باشد که شما نمی توانید بدون کمک به همان اندازه که امیدوار بودید با حجم کاریتان مقابله کنید. حتی اگر خیلی مستقل هستید، باز هم هوشمندانه است که در صورت امکان وظایفی را به دیگران محول کنید. این ممکن است به این معنی باشد که اگر روز کاری سخت بوده است، از همسرتان بخواهید که شام بپزد. شاید لازم باشد با یک همکار تماس بگیرید تا ببینید آیا او می تواند به شما کمک کند تا حجم کاری باقی مانده را به انجام برسانید زیرا احساس می کنید در مسئولیت های زیادی غرق شده اید. افسردگی می تواند یک بیماری ناتوان کننده باشد. با به کارگیری این استراتژی های مقابله ای، می توانید کنار آمدن با روزهای کاری خود را آسان تر کنید و سطح بهره وری خود را حفظ کنید.
چگونه در حین احساس افسردگی در محل کار سازنده بمانیم؟
در اینجا نکات دیگری وجود دارد که روز شما را کارآمدتر می کند:
ورزش صبحگاهی: پزشکان بارها و بارها اهمیت ورزش را برای سلامت جسمی و روانی شما ثابت کرده اند. زود از خواب بیدار شوید و به دویدن بروید تا خلق مثبتی را که برای کار نیاز دارید ایجاد کنید. ثابت شده است که ورزش باعث افزایش بهره وری، خلق و خو و روحیه می شود. این احتمالاً به دلیل ماده شیمیایی ایجاد کننده حس خوب به نام اندورفین است که در حین ورزش آزاد می شود و به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی عمل می کند.
خوب بخوابید: اهمیت خواب کافی برای همه مسلم است. نداشتن خواب کافی باعث می شود بدن شما به دلیل کمبود استراحت و فشار اضافی قفل شود. این اشتباه را مرتکب نشوید که در طول یک دوره کاری یا شخصی ضعیف، خواب خود را از دست بدهید. استرس اضافه بر بدن باعث می شود روز بعد احساس بسیار بدتری داشته باشید.
استراحت کنید: ممکن است نتوانید مرخصی طولانی مدت داشته باشید، اما احتمالاً می توانید در طول کار خود استراحت کوتاهی داشته باشید. صرف نظر از هر اتفاقی که رخ داده از آن استراحت ناهار صرف نظر نکنید و دور از میز خود بهترین استفاده را از آن ببرید. چندین استراحت کوتاه نیز قابل قبول است و در بسیاری از موارد اگر ماهیت کار شما فاقد فعالیت باشد توصیه می شود.
روشنایی را بیاورید: ممکن است شنیده باشید که کار در محیطی با نور روشن سطح بهره وری را بهبود می بخشد (اثر هاثورن). با این حال، احتمالاً از این واقعیت آگاه نبوده‌اید که نور می‌تواند به عنوان درمانی برای کارمندان افسرده عمل کند و به آنها کمک کند بهره‌ور بمانند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، شما می توانید به سادگی با اجازه دادن ورود نور به محیط کار خود، با احساس غم زمستانی مبارزه کنید. تحقیقات آنها نشان می دهد که “نور درمانی علائم افسردگی فصلی (SAD) را برای 70٪ از بیماران پس از چند هفته درمان تسکین می دهد”.
از تکنیک‌های آرام‌بخش استفاده کنید: اگر خلق و خوی شما باعث ناامیدی و سردرگمی می‌شود، ممکن است استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشی برای تمرکز مجدد روی کارتان کمک کند. موسیقی مدیتیشن می تواند قبل از شروع کارهای روزانه، روحیه شما را بهتر کند، استرس و درد را کاهش دهد (اگر موسیقی تند را ترجیح می دهید، تا زمانی که احساس بهتری در شما ایجاد کند، خوب است). همچنین می توانید از تکنیک های تنفس عمیق برای آرامش استفاده کنید.
این را امتحان کنید: از طریق دهان نفس بکشید و ریه های خود را پر کنید تا زمانی که 5 ثانیه بشمارید. سپس 2 ثانیه دیگر نگه دارید و به آرامی از بینی خود بازدم کنید و 5 ثانیه دیگر بشمارید. چند دقیقه وقت بگذارید و این تمرین را به تنهایی پشت میز خود (بدون حواس‌پرتی) انجام دهید و ببینید که چگونه کارآیی شما را حفظ می‌کند.
با کسی صحبت کنید: گاهی اوقات، خلق و خوی “پایین” شما فقط با کندن ریشه و بیرون کشیدن آن برطرف می شود. این دقیقاً دلیل افسردگی شما خواهد بود. ببینید چه چیزی شما را آزار می دهد و با کسی در مورد مشکلات خود صحبت کنید. صرف صحبت کردن با کسی در مورد مشکلات خود و داشتن شانه ای برای گریه کردن، اثر شفابخشی دارد. همکار مورد اعتمادی را انتخاب کنید که می‌دانید تمام تلاشش را می‌کند تا راحتی شما را فراهم کند و شما را تشویق کند که سازنده بمانید. اگر مشکل بسیار بدتر و طولانی مدت است، ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
