اشتراک:

در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در telegram به اشتراک بگذارید
راه‌های مقابله با اضطراب و استرس کدام‌اند؟فایل صوتی مقاله

برطرف کردن اضطراب

راه‌های مقابله با اضطراب و استرس کدام‌اند؟

اینکه با اضطراب روزمره‌ی ناشی از مسئولیت‌های زندگی سر و کار دارید یا نوعی از اختلالات اضطرابی، فرقی نمی‌کند؛ در هر صورت یادگیری نحوه مقابله با این احساسات به تنهایی می‌تواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله، با روش‌های مختلفی برای تسکین استرس‌ها و اضطراب‌هایتان و همچنین نحوه‌ی مدیریت آن‌ها آشنا می‌شوید و می‌توانید تا حدودی به بهبود سلامت روان خود کمک کنید.

بهبود مهارت‌های مدیریت زمان

بسیاری از مردم مضطرب می‌شوند، زیرا احساس می‌کنند زمان کمی برای انجام کارهای روزانه‌ی خود دارند.

شاید برنامه‌ی شما نیز مانند بسیاری از افراد مملو از وظایف و مسئولیت‌هاست، اما با بررسی دقیق‌تر نحوه اجرای آن، احتمالاً متوجه شوید که از زمان خود به طور مؤثری استفاده نمی‌کنید. شاید چیزهای مهم را اولویت‌بندی نمی‌کنید یا به تعویق می‌اندازید، درنتیجه احساس می‌کنید زمان کافی ندارید و این باعث می‌شود دائماً در عجله باشید.

نحوه استفاده ما از زمان می‌تواند احساس ما را در طول روز تغییر دهد. به‌عنوان مثال، زودتر به رختخواب رفتن و زودتر از موعد مقرر سرکار حاضر شدن می‌تواند به شما در دوری از ترافیک و دویدن‌های ناشی از دیر نرسیدن کمک کند.

پس از یادگیری مدیریت زمان، کمی طول می‌کشد تا به طور کامل از آن استفاده کنید، اما از همین امروز می‌توانید تکنیک‌های مختلفی را برای سرعت بخشیدن به این یادگیری را اجرا کنید. برای مثال، می‌توانید هر کاری را که باید هرروز انجام شود را نوشته و پس از برنامه‌ریزی، شروع به اولویت‌بندی کنید.

احتمالاً پس از انجام این اقدامات متوجه می‌شوید که قبلاً از زمان خود بهترین استفاده را نکرده‌اید. بااین‌حال، هنگامی‌که یاد می‌گیرید چگونه مدیریت بهتری برای زمان خود داشته باشید؛ کمتر احساس استرس، اضطراب و فشار برای انجام کارها در آخرین لحظه می‌کنید و به احتمال زیاد، زمان بیشتری نیز برای انجام کارهای مورد علاقه‌تان خواهید داشت. در نتیجه زمانی را با افراد مهم زندگی‌تان می‌گذرانید که به سلامت روان شما کمک شایانی خواهد کرد.

وقت گذاشتن برای خود

درست است که تعیین زمان مناسب برای انجام کارها در یک برنامه ی شلوغ دشوار است، اما شما برای بهبود سلامت روان خود در هر وضعیتی باید فعالیت‌هایی را که از آن‌ لذت می برید، دنبال کنید.

سرگرمی‌ها به اشکال متفاوتی ظاهر می‌شوند. هر چیزی مانند هنر، موسیقی، بازی، آشپزی و بسیاری موارد دیگر را دوست داشته باشید، احتمالاً مدت‌ها پیش این علایق در شما به وجود آمده‌اند و مدت‌هاست که با شما همراه هستند.

اگر نتوانسته‌اید تا الان زمانی را برای انجام آن‌ها پیدا کنید، اهمیتی ندارد، مهم این است که هرچه سریع‌تر با مدیریت زمان خود (که در بخش قبل به بررسی آن پرداختیم) به انجام علایقتان در کنار مشغولیت‌های روزمره‌ی خود بپردازید.

برخی از افرادی که استرس را به میزان زیاد تجربه می‌کنند، ممکن است به افسردگی دچار شوند چراکه نمی‌توانند بفهمند چگونه باید برای سرگرمی‌های خود وقت بگذارند. همچنین، افسردگی می‌تواند باعث شود که افراد، دیگر به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردند، علاقه‌ای نشان ندهند.

اگر این موارد برایتان آشناست، زمان آن است که کمی بیشتر به خودشناسی و کشف عادات خود بپردازید و سعی کنید سرگرمی‌های جدید مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. در این مسیر ممکن است با چیزهایی آشنا شوید که برایتان جذابیت بسیاری داشته باشد و هیجانی را برایتان به ارمغان بیاورد که تا به امروز آن را از دست داده بودید.

این نوع مثبت‌اندیشی احتمالاً همان چیزی است که به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید چگونه آرامش خود را در هر شرایطی حفظ کرده و با چالش‌های زندگی روزمره مانند کار، مدرسه، خانواده و روابط کنار بیایید.

مقابله با استرس و اضطراب به تنهایی کار آسانی نیست. اگر احساس می‌کنید که به تنهایی از پس استرس‌های روزمره خود بر نخواهید آمد. هوکات از هر جای دنیا که هستید، چه اروپا، کانادا، آمریکا و یا ایران و هر شرایطی همراه شما خواهد بود.

رژیم غذایی

تأثیر رژیم غذایی بر خلق‌وخوی افراد معمولاً دست کم گرفته می‌شود و بسیاری از مردم نمی‌دانند که غذای آن‌ها به‌صورت ناخودآگاه چه تأثیری بر ذهن و بدنشان می‌گذارد.

یکی از نمونه‌های آن، فست فودها و غذاهای فرآوری شده است که مملو از چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده و در نتیجه کالری‌های بیش‌ازحد است. بسیاری از افرادی که استرسی، مضطرب یا افسرده هستند، از این نوع غذاها برای مقابله با اضطرابشان استفاده می‌کنند، چراکه حس خوبی برایشان به وجود می‌آورد. در صورتی که این تأثیر، موقتی است و انرژی و حس خوب حاصل از غذاهای راحت به‌سرعت از بین می‌رود.

خوشبختانه، یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما کمک کند که سطح انرژیتان را در طول روز حفظ کرده و نوع رفتارتان را دائماً تقویت کنید.

علاوه بر این، بهتر است به مصرف کافئین و الکل خود نیز توجه کنید و آن را تعدیل نمایید. نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای برای شروع روز و یا نوشیدن آن بعد از یک روز طولانی کاملاً طبیعی و قابل قبول است، اما می‌تواند در سطح اضطراب شما نقش داشته و آن را بدتر کند. همچنین ممکن است بیش از حد تصورتان به این مواد شیمیایی وابسته شوید. درست است که این مواد تأییدیه بهداشتی داشته و به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما همچنان موادی اعتیادآور هستند و می‌توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند.

ورزش

ورزش نیز امری بسیار مهم است و می‌تواند مکمل هر رژیم غذایی سالمی باشد. انجام مقدار مناسبی فعالیت بدنی می‌تواند مزیت‌های بسیاری برای سلامت جسمانی و حتی سلامت روان شما داشته باشد.

ورزش باعث ترشح ماده‌ای به نام اندورفین می‌شود که می‌تواند در حین ورزش و همچنین بعد از آن احساس خوبی به شما بدهد، اما متعهد ماندن به یک روال مداوم می‌تواند همانند سرگرمی‌ها مزایای بسیاری داشته باشد.

فعالیت بدنی انتخابی شما درنهایت می‌تواند به یک سرگرمی برای شما تبدیل شود و به شما برای رسیدن به اهدافتان و تمرکز روی آنان انگیزه بدهد. دستیابی به این اهداف می‌تواند عزت‌نفس شما را افزایش داده و به سلامت روان شما در کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.

تمرینات تنفسی و پاسخ آرامش

افرادی که به طور مزمن دچار استرس و اضطراب می‌شوند، معمولاً فراموش می‌کنند که چگونه باید درست نفس بکشند. “مقابله یا گریز” زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنیم در شرایط استرس‌زا و خطرناکی قرار گرفته‌ایم و این مورد منجر به تجربه‌ی مواردی چون حمله‌ی اضطرابی، بالا رفتن ضربان قلب و همچنین افزایش سرعت تنفس و کاهش عمق تنفس ما می‌گردد. این موارد بدان معنی است که بدن شما اکسیژن کافی را دریافت نکرده و به آرامش نیاز دارد. افراد پس از مدتی به این‌گونه تنفس عادت می‌کنند و یکی از دلایل افزایش فراگیر اختلالات اضطراب می‌تواند همین باشد.

تمرینات تنفس عمیق را می‌توانید در هر زمان و هر مکانی که احساس اضطراب می‌کنید انجام دهید. یکی از ساده‌ترین تکنیک‌ها این است که نفس‌های طولانی و عمیق بکشید و اجازه دهید هوا به‌آرامی ریه‌ها و دیافراگم شما را پر کند. سپس به‌تدریج این هوا را از طریق لب‌ها یا بینی خود آزاد کنید.

در عین سادگی، تنفس عمیق و آرام‌بخش بودن آن، به‌عنوان یک پاسخ فیزیولوژی مثبت ازنظر علمی ثابت شده است. بااین‌حال، چنین تکنیک‌هایی، به ویژه آن‌هایی که در یوگا و مدیتیشن مورد استفاده قرار می‌گیرند سال‌هاست که وجود دارند.

شکل مدرن‌تری از مدیتیشن که به عنوان مراقبه نیز شناخته می‌شود، مبنایی را برای ایجاد آنچه به عنوان پاسخ آرامش (دعوت بدن به آرامش هنگام استرس) شناخته می‌شود فراهم کرد. دکتر هاروارد هربرت بنسون تحقیقاتی انجام داد و مشخص شد که تنفس عمیق در محیطی آرام و راحت درحالی‌که به افکار مزاحم توجهی نداشته و فقط روی یک کلمه‌ی واحد تمرکز کنید، می‌تواند ضربان قلب و فشارخون شما را کاهش دهد.

بنسون پاسخ آرامش را برعکس پاسخ مقابله یا گریز توصیف کرد. او اظهار داشت که پاسخ آرامش می‌تواند بسیار مشکل‌گشا باشد. درواقع با صرف زمانی برای نشستن و نفس کشیدن به مدت 10 تا 20 دقیقه و تکرار آن در روز می‌توان استرس و اضطراب را کاهش داد. این کار به شما کمک می‌کند ذهن آرام تری داشته باشید.

اگر احساس می‌کنید که به تنهایی از پس اضطراب‌های طولانی یا کوتاه مدت خود برنمی‌آیید. از هر جای دنیا که هستید، چه اروپا، کانادا، آمریکا و یا ایران با یکی از متخصصان ما در هوکات تماس حاصل نمایید. ما در هر شرایطی همراه شما خواهیم بود.

روان‌درمانی را امتحان کنید!

وقتی همه چیز سخت و طاقت‌فرسا می‌شود، لازم نیست سعی کنید به تنهایی با مسائل کنار بیایید. استرس و اضطراب یکی از رایج‌ترین دلایلی است که مردم برای رفع آن به دنبال راه‌حل می‌گردند و بیش از نیمی از بازدیدهای مراکز سلامت روان مربوط به این مسائل است.

مشاوره و درمان برای سلامت روان افراد بسیار مؤثر است. چرا که مهارت‌هایی را به افراد می‌آموزد که به‌وسیله‌ی آن می‌توانند با احساسات و مشکلاتی که در حال حاضر و در آینده با آن مواجه می‌شوند، کنار بیایند.

اگر برای مدت طولانی با اختلالات اضطرابی از هر نوع دست‌وپنجه نرم می‌کنید، مراجعه به مراکز روان‌درمانی و یا درمانگران آنلاین به‌شدت توصیه می‌شود. یکی از محبوب‌ترین و تجربی‌ترین درمان‌ها برای اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اختلال دوقطبی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است.

اساساً، CBT نحوه تفکر و پاسخ به مواردی که باعث آزار شما می‌شوند را تغییر داده و احساس شما را نسبت به آن موضوع عوض می‌کند. در نتیجه می‌توانید با شناسایی و پرداخت به الگوهایی که باعث ایجاد تفکر منفی در زندگی‌تان می‌شود، آن‌ها را به الگوهای مثبت تبدیل کرده و در نتیجه زندگی رضایت‌بخش‌تری داشته باشید. البته CBT روی مسائل بهداشت روانی بسیاری کار می‌کند و نه فقط اضطراب.

یافتن درمانگری که بداند چگونه اضطراب را درمان کند، کار سختی نیست و در  هوکات می‌توانید با متخصصان دارای مجوز بسیاری از هر جای دنیا چه اروپا، چه ایران، چه آمریکا، کانادا و … ارتباط برقرار کنید که می‌توانند به شما در حل مشکلاتتان کمک کنند.

 هوکات نیز تجربه‌ای راحت و مقرون به‌صرفه برای شما خواهد بود، هوکات به شما کمک خواهد کرد که تجربه‌ای بدون استرس داشته باشید. می‌توانید به‌جای نگرانی در مورد مسافرت و کار کردن در یک برنامه شلوغ و تلاش برای پیدا کردن زمان درمان، تجربه‌ای بدون استرس با هوکات داشته باشید. برنامه‌ریزی جلسه‌های درمانی با متخصصین سلامت روان در این مجموعه آسان و انعطاف‌پذیر است. تنها چیزی که نیاز دارید، دسترسی به اینترنت از هر جای دنیا، ایران، اروپا، کانادا و … از طریق یک رایانه، تبلت یا دستگاه تلفن همراه است.

نتیجه‌گیری

درست است که اضطراب، تا حدودی طاقت‌فرسا است، اما خوشبختانه با ابزارها و تکنیک‌های موجود، همچون مواردی که به آن‌ها اشاره شد و همچنین با حمایت دیگران، می‌تواند که یک روند ذهنی دائمی نبوده و سلامت روان شما به مرور بهبود یابد. راه‌های بسیاری برای مقابله با استرس و اضطراب کوتاه مدت و بلند مدت وجود دارد که می‌توانید آن‌ها پیدا کرده و با کمک آن‌ها روی داشتن یک سبک زندگی شادتر و سالم‌تر تمرکز کنید.

اگر احساس می‌کنید که به تنهایی از پس استرس‌های خود بر نخواهید آمد. از هر جای دنیا که هستید، چه اروپا، کانادا، آمریکا و یا ایران با یکی از متخصصان ما در هوکات تماس حاصل نمایید. ما در هر شرایطی همراه شما خواهیم بود.

آیا دچار استرس و اضطراب هستید؟

همین حالا با یک متخصص، مشاوره کنید و از وضعیت روحی خود با خبر شوید

شما مجبور نیستید به تنهایی با اضطراب و استرس روبرو شوید
مشاوران مجرب ما در هوکات می‌توانند به شما کمک کنند.

موضوعات روانشناسی

هوکات، کلینیک روانشناسی که خدمات خود را به صورت آنلاین در فضایی امن و پیشرفته در اختیار شما قرار می دهد.

روانشناسان و متخصصین حرفه ای ما با سال ها تجربه در این مجموعه در تلاش هستند تا بتوانند خدمات مناسبی برای شما فراهم آوردند.

به بالای صفحه بردن