درمان افسردگی و اضطراب

اشتراک گذاری:

مقدمه‌ای بر درمان افسردگی و اضطراب

اختلالات اضطراب اغلب با افسردگی رابطه دارند. درمان هر دو اختلال به طور همزمان بسیار حائز اهمیت است. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطراب درک می‌کنند که افکار آنها منطقی نیست، اما باز هم نمی‌توانند این افکار را متوقف کنند. افراد مبتلا به اختلالات افسردگی و اضطراب (اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال وسواس) یا ترس‌های بی‌مورد، اغلب زندگی خود را در وضعیتی متلاطم سپری می‌کنند و درمان افسردگی و اضطراب در این افراد بسیار مهم است.

آنها بعد از مدتی دچار عوارض عاطفی شدید و اغلب دچار افسردگی می‌شوند. طبق نظر انجمن افسردگی و اضطراب آمریکا، هیچ توضیح قطعی برای اینکه چرا افسردگی و اضطراب اغلب همراه با یکدیگر هستند، وجود ندارد اما می‌توانید با روش‌های صحیح درمان افسردگی و اضطراب هر دو اختلال را رفع کنید. اختلالات افسردگی و اضطراب متفاوت هستند، افراد مبتلا به افسردگی اغلب علائمی مشابه با افراد مبتلا اختلال اضطراب را تجربه می‌کنند مانند عصبانیت، کج‌خلقی و مشکلات خواب و تمرکز؛ ولیکن هر یک از این اختلالات علل، علائم عاطفی و رفتاری مختص به خود را دارند.

بسیاری از افرادی که دچار افسردگی می‌شوند اغلب در گذشته زندگی خود سابقه اختلال اضطراب را داشته‌اند. هیچ دلیل قطعی مبنی‌بر اینکه یک اختلال دیگری را ایجاد می‌‌کند وجود ندارد، اما شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهند بسیاری از افراد جامعه از هر دو اختلال رنج می‌برند.

چرا اضطراب منجر به افسردگی می‌شود؟

اختلالات اضطراب بسیار بیشتر از اختلالات عصبانیت و نگرانی شایع هستند. آنها می‌توانند باعث ترس و وحشت درمورد چیزهایی شوند که سایر افراد عادی در مورد آنها نگران نیستند. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطراب متوجه می‌شوند که افکار آنها منطقی نیست، اما هنوز نمی‌توانند آنها را متوقف کنند.

برای مثال، سالی آر. کونولی که یک درمان‌گر در مرکز مشاوره زوج‌ها در لوییویل کنتاکی است، در این مورد می‌گوید: "این یک چرخه است. هنگامی که دچار اضطراب می‌شوید، به دنبال این تفکر فراگیر راجع به نگرانی‌ و یا مشکل می‌روید و درمورد آن احساس بدی دارید. بعد از آن احساس می‌کنید که شکست خورده‌اید، و دچار افسردگی می‌شوید."

علائم افسردگی و اضطراب

موارد زیر علائمی هستند که نشان می‌دهند، فرد از هر دو بیماری افسردگی و اضطراب رنج می‌برد و نیاز به درمان افسردگی و اضطراب دارد:

• ترس و نگرانی دائمی و غیرمنطقی

• نشانه‌های فیزیکی مانند ضربان قلب، خستگی، سردرد، گرگرفتگی، عرق کردن، درد شکمی و دشواری تنفس

• بیخوابی

• تغییر در خوردن، بیش از حد زیاد و یا خیلی کم

• مشکلات با حافظه، تصمیم‌گیری و تمرکز

• احساسات دائمی غم و اندوه یا بی‌ارزش بودن

• علاقه نداشتن به سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها

• احساس خستگی و بدخویی

• نداشتن آرام و قرار

• حملات ترس ناگهانی

مسیر درمان افسردگی و اضطراب

کونولی می‌گوید: "درمان افسردگی و اضطراب باید توسط روان‌پزشک انجام و مدیریت شود. او می‌گوید: "برای افراد مبتلا به هر دو اختلال (افسردگی و اضطراب) جهت جلوگیری از اختلال دو قطبی بسیار مهم است که به خوبی ارزیابی شوند."

درمان اختلال دوقطبی (وضعیتی که در آن احساسات می‌توانند از مقدار بسیار کم تا سطح بسیار بالایی از حالت شیدایی و افسردگی تغییر کنند) از درمان افسردگی و اضطراب بسیار متفاوت است. درمان افسردگی و اضطراب باید همراه با یکدگیر باشد. استراتژی‌های موثر درمان افسردگی و اضطراب عبارتند از:

افسردگی ممکن است شدید باشد و زندگی را تغییر دهد، این اختلال بر کیفیت زندگی و خوشبختی افراد مبتلا تاثیر می‌گذارد. بنابر آمارهای انجمن افسردگی و اضطراب آمریكا، حدود 15 میلیون آمریکایی هر ساله تحت تاثیر این اختلال قرار می‌گیرند و نیاز به درمان افسردگی و اضطراب دارند.

تغییرات سبک زندگی و تکنیک‌های مدیریت استرس زیادی وجود دارند که می‌توانید برای جلوگیری و اجتناب از افسردگی از آنها استفاده کنید. عوامل خاصی وجود دارد که می‌توانند موجب شوند تا ما رویدادهای افسردگی را تجربه کنیم. ضمن اینکه این عوامل ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد، لیکن برخی از بهترین روش‌ها وجود دارند که می‌توانید برای جلوگیری و اجتناب از عودکردن افسردگی و درمان افسردگی و اضطراب از آن‌ها استفاده کنید. در ادامه مطلب مهمترین نکات برای درمان افسردگی و اضطراب آمده است.

1- ورزش منظم

ورزش منظم یکی از بهترین چیزهایی است که می‌توانید برای سلامت روان خود انجام دهید. بنابر کلینیک مایو، ورزش می‌تواند به چندین روش اساسی به درمان افسردگی و اضطراب کمک کند:

• باعث افزایش دمای بدن شما شده و می‌تواند بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر بگذارد.

• مواد شیمیایی مانند آندورفین آزاد می‌کند که می‌تواند حالت شما را بهبود بخشد.

• مواد شیمیایی سیستم ایمنی بدن که ممکن است افسردگی را بدتر کند کاهش می‌دهد.

همه انواع ورزش‌های فیزیکی می‌توانند به درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند، اما بهتر است ورزش منظم انجام شود. برای بیشتر ورزش کردن می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• به یک تیم یا باشگاه ورزشی (مانند یوگا یا کیک‌بوکسینگ) ملحق شوید، که در آن علاوه بر فعالیت ورزشی، به عنوان بخشی از جامعه هم احساس مفیدی خواهید داشت.

• به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.

• ورزش را عادت خود کنید: این بهترین راه برای حفظ سطح تناسب اندام است که در جلوگیری از افسردگی نیز موثر می‌باشد.

2- زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید

تحقیقات نشان داده است که افزایش استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند موجب افسردگی و عزت‌نفس پائین شود. شبکه‌های اجتماعی می‌توانند اعتیاد ایجاد کنند، و همچنین برقراری ارتباط با خانواده، دوستان و حتی همکاران نیز ضروری است. در اینجا نحوه برنامه‌ریزی و دعوت از یکدیگر برای رویدادها و اشتراک‌گذاری خبرهای مهم را آورده‌ایم تا با کمک این نکات به درمان افسردگی و اضطراب خود بپردازید.

با این وجود محدودکردن زمان استفاده شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به جلوگیری از افسردگی کمک کند. می‌توانید بر اساس موارد زیر این کار را عملی کنید:

• حذف تمام اپلیکیشن‌های اجتماعی از گوشی تلفن‌ همراه‌تان؛

• استفاده از افزونه‌های مسدود کردن وب‌سایت که به شما اجازه می‌دهد تا تنها از سایت‌های خاص در مدت زمان از پیش تعیین شده استفاده کنید.

• به طور هدفمند از ورود چندین باره به شبکه‌های اجتماعی در طول روز اجتناب کنید و همچنین تنها برای انجام کاری به شبکه‌های اجتماعی سر بزنید.

3- ایجاد روابط قوی

 درمان افسردگی و اضطراب - راه های درمان افسردگی و اضطراب - دکتر آل یاسین

داشتن سیستم پشتیبانی قوی و زندگی اجتماعی فعال برای سلامت روان بسیار مهم است. تحقيقات نشان داده است که داشتن پشتیبان اجتماعي "مناسب" مي‌تواند از ما در برابر افسردگي محافظت کند.

اطمینان پیدا کنید که به طور منظم با دوستان و خانواده ارتباط برقرار می‌کنید، حتی زمانی که پرمشغله هستید. در رویدادهای اجتماعی حضور یابید، عادت‌های جدیدی که موجب دیدار با افراد جدید می‌شوند پیدا کنید، این موارد به شما کمک می‌کنند تا روابط جدیدی را ایجاد نمایید.

4- گزینه‌های روزانه خود را به حداقل برسانید

 درمان افسردگی و اضطراب - راه های درمان افسردگی و اضطراب - دکتر آل یاسین

محققان معتقداند که داشتن گزینه‌های بیش از حد زیاد برای کار روزانه، عملا موجب استرس زیاد شده و ممکن است به افسردگی منجر شود.

برای بسیاری از ما زندگی روزانه پر از انتخاب‌های مختلف است. کدام لباس را بپوشیم، و برای صبحانه باید خامه بخریم یا تخم‌مرغ؟ فشار انتخاب در ایجاد افسردگی سهیم است. اگر تصمیم‌گیری بر شما استرس وارد می‌کند، انتخاب‌های روزانه خود را ساده کنید. این کار نقش بسیار زیادی در درمان افسردگی و اضطراب دارد. شما می‌توانید:

• سریع‌تر تصمیم‌گیری کنید.

• تصمیماتی که مجبورید در طول هفته کاری بگیرید را کم کنید: لباس‌های خود را مشخص کنید، وعده‌های غذایی آماده صرف کنید و برای رفتن آماده شوید.

5- از استرس خود بکاهید

استرس مزمن یکی از معمول‌ترین علل‌های اجتناب‌پذیر افسردگی است. یادگیری نحوه مدیریت و مقابله با استرس برای سلامت روان مطلوب ضروری و اساسی است.

برای مدیریت استرس می‌توانید:

• از بیش متعهد شدن به انجام کارها اجتناب کنید.

• ذهن‌آگاهی و مراقبه را تمرین کنید.

• چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید، رها کنید.

6- برنامه درمانی خود را ادامه دهید

اگر قبلا یک رویداد افسردگی را تجربه کرده‌اید، این امکان وجود دارد تا دیگری را نیز تجربه کنید. به همین دلیل حفظ برنامه درمان افسردگی و اضطراب شما بسیار حائز اهمیت است.

این کار شامل موارد زیر می‌باشد:

• تداوم داروهای تجویزی و اینکه هرگز یکباره آنها را متوقف نکنید.

• ملاقات با درمان‌گر هر چند وقت یکبار در حین بهبودی بیماری؛

• تمرین مداوم استراتژی‌ها و مکانیزم‌های مقابله‌ای که درمان‌گر به شما آموخته است.

7- خواب کافی و مناسب داشته باشید

میزان مناسب خواب با کیفیت برای سلامت روان و جسم ضروری است. بنابر بنیاد ملی خواب، افراد مبتلا به بیخوابی در مقایسه با افرادی با خواب مناسب، ریسک مبتلا شدن‌شان به افسردگی ده برابر است.

برای اینکه خواب بهتری داشته باشید می‌توانید:

• دو ساعت قبل از خواب به هیچ صفحه نمایشی نگاه نکنید (از جمله گوشی همراه!).

• قبل از خواب مراقبه انجام دهید.

• تشک راحتی داشته باشید.

• از ظهر به بعد از خوردن کافئین خودداری کنید.

8- از افراد آسیب‌زا دوری کنید

ما همیشه اشخاصی را ملاقات کرده‌ایم که باعث می‌شوند احساس بدی در مورد خود داشته باشیم. گاهی اوقات آنها ضعیف‌کشی می‌کنند و برخی اوقات برای اینکه احساس بهتری داشته باشند، شخصیت ما را پائین می‌آورند. حتی ممکن است کسانی باشند که ما از سوءاستفاده می‌کنند. صرفنظر از شرایط خاص، نباید این این افراد ملاقات داشته باشید. آنها می‌توانند عزت‌نفس ما را پائین بیاورند.

برای دوری از افراد آسیب‌زا شما باید:

• از هرکسی که باعث می‌شود احساس بدی درمورد خودتان داشته باشید دوری کنید.

• با کسانی که از شما سوءاستفاده می‌کنند، قطع رابطه کنید.

• علائم شناسایی این افراد را بدانید. اگر کسی شایعه پخش می‌کند یا به بدی درباره دیگران و جامعه سخن می‌گوید هر چه سریع‌تر اتاق را ترک کنید.

9- تغذیه خوبی داشته باشید

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف منظم وعده غذایی با چربی بالا به لحاظ ایجاد افسردگی می‌تواند اثراتی مشابه با استرس مزمن داشته باشد. علاوه براین وعده غذایی ناسالم ممکن است بدن شما را از مواد مغذی که برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است محروم کند. برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی ناشی از سوء مصرف مواد غذایی، شما باید:

• وعده غذایی یا پروتئین اندکی و مقدار زیادی میوه‌جات و سبزیجات بخورید.

• مواد غذایی حاوی شکر و چربی زیاد را کاهش دهید.

• غذاهای فرآوری شده تا را حد ممکن از وعده غذایی خود حذف کنید.

• امگا 3 را با غذاهایی چون ماهی سالامون به وعده غذایی خود اضافه کنید.

10- خود را در وزن مناسب نگاه دارید

چاقی ممکن است موجب کاهش عزت‌نفس شود، بویژه زمانیکه قضاوت و انتقادهای دیگران برای شما مهم باشد. همبستگی مشخصی چاق بودن و افسردگی وجود دارد. علاوه براین احتمال چاق بودن افراد بزرگسال مبتلا به افسردگی بیشتر از احتمال چاق بودن افراد سالم است.

اگر به شکل مرتب ورزش کنید، خواب کافی و تغذیه خوبی داشته باشید، آنگاه وزن شما در محدود مناسب باقی خواهد ماند.

11- بیماری‌های مزمن خود را مدیریت کنید

افراد دارای بیماری‌های مزمن ریسک بالاتری برای ابتلا به افسردگی دارند. بیماری مزمن چیزی نیست که بتوان از آن دوری کرد، اما در بسیاری موارد می‌توان آن را مدیریت کرد. شما باید:

• اگر شرایط یا علائم شما بدتر می‌شود، با پزشک خود مشورت کنید.

• برنامه درمان افسردگی و اضطراب خود را با دقت دنبال کنید.

• داروها‌ی خود را مصرف کنید و سبک زندگی خود را برای مدیریت بیماری تغییر دهید.

12- عوارض جانبی داروهای مصرفی را بخوانید

تعدادی از داروها مختلف می‌توانند با ایجاد عوارض جانبی موجب افسردگی شوند. قبل از مصرف، برچسب داروها را به دقت بخوانید. می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید و ببینید که آیا دیگر داروها و درمان‌های بدون ایجاد عوارض جانبی شرایط شما را بهبود می‌بخشند یا نه. چند دارو که می‌توانند باعث افسردگی شوند عبارتند از:

• داروهای هورمونی مانند قرص‌های کنترل بارداری

• کورتیکواستروئیدها

• داروهای ضد تشنج

13- مصرف الکل و نیکوتین را قطع کنید

سیگارکشیدن مصرف الکل و افسردگی می‌توانند موجب تداوم یکدیگر شوند. برای قطع مصرف سیگار و الکل می‌توانید توصیه‌های زیر را به کار بگیرید:

• بر روی دلایل خود برای ترک سیگار یا الکل تمرکز کنید و به خودتان یادآوری کنید که این موارد هر زمان شما را وسوسه می‌کند.

• دوستا‌ن خود در جریان بگذارید و از آنها بخواهید تا برای ترک این موارد به شما کمک کنند.

• به جای مصرف سیگار و الکل که نوعی عادت محسوب می‌شوند، عادت‌های خوبی مثل ورزش یا خوردن یک نوشیدنی مفید را جایگزین کنید.