دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
بررسی پزشکی توسط جولی دادسون، به روز شده در 22 سپتامبر 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
احساسات غیر اختصاصی تنش و یک حس مزمن عصبی که به نظر می رسد بی دلیل می آیند و می روند، گاهی اوقات به عنوان اضطراب مبهم و منتشر شناخته می شوند. این نوع اضطراب می تواند یکی از علائم شایع اختلال اضطراب فراگیر باشد. تشخیص علائم در زمان وقوع، یادگیری در مورد علل اضطراب، بررسی نحوه صحبت با خود و قرار دادن یک چرخش مثبت در افکار منفی می تواند مفید باشد. واقع بینانه فکر کردن، پرهیز از وارسی بیش از حد علائم اضطراب و مراقبت از بدن می تواند اضطراب را کاهش دهد. کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت از طریق درمان سنتی یا آنلاین می تواند یکی دیگر از روش های مفید برای مقابله با اضطراب باشد.
چرا اضطراب مبهم و منتشر شونده دارید؟
اگر احساس اضطراب عمومی بدون هیچ دلیل مشخصی دارید، اولین قدم خوب می تواند مراجعه به پزشک برای یک معاینه فیزیکی کامل باشد. شما می توانید با پزشک در مورد احساسات اضطرابی خود صحبت کنید. از طریق یک معاینه کامل، پزشک شما ممکن است بتواند تعیین کند که آیا این احتمال وجود دارد که اضطراب بیش از حدی که تجربه می کنید به دلیل یک بیماری زمینه ای جسمی یا روانی باشد.
درک اختلال اضطراب فراگیر
اضطراب مبهم می تواند نشانه بسیاری از انواع مختلف اضطراب باشد، اما معمولاً برای افرادی که اختلال اضطراب فراگیر (GAD) دارند، رایج است. علائم GAD می تواند شامل موارد زیر باشد:
نگرانی بیش از حد
تحریک پذیری
بی قراری
احساس عدم تمایل و اشتیاق
سردرد
مشکل در تمرکز
حالت تهوع
خستگی
مشکلات خواب
از جا پریدن بیش از حد
اضطراب مبهم و منتشر همچنین می تواند شامل فشار فیزیکی باشد. علائم فیزیکی می تواند شامل تنش عضلانی، تعریق و افزایش ضربان قلب باشد. توجه به این نکته مهم است که اضطراب مبهم و منتشر اغلب با سایر شرایط اضطرابی مانند اختلال هراس و اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) متفاوت است. هنگامی که شما دارای اختلال اضطراب فراگیر هستید، ممکن است افکار، احساسات، رفتارها و دیدگاه های غیر واقعی نسبت به مشکلات یا موقعیت های زندگی خود یا به طور کلی جهان داشته باشید. ممکن است هر زمان که مطمئن نیستید چه اتفاقی ممکن است بیفتد، به طور خودکار بدترین را فرض کنید. اگر اختلال اضطراب فراگیر دارید، ممکن است متوجه شوید که درگیر افکار منفی، رویدادهای ناراحت کننده یا مکالمات و تعاملات ناراحت کننده هستید.
با یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت مشورت کنید.
برای تعیین اینکه آیا شما به اختلال اضطراب فراگیر یا هر اختلال سلامت روانی مبتلا هستید، صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند گام مهمی در مسیر بهبودی باشد. متخصصان بهداشت روان معمولاً برای تشخیص سلامت روان آموزش دیده و واجد شرایط هستند. آنها ممکن است از شما در مورد سابقه پزشکی، خانوادگی و سلامت روانی شما بپرسند. شما ممکن است در مورد تجربیات، علائم خود و اینکه چگونه الگوهای فکری شما بر زندگی شما تأثیر گذاشته است صحبت کنید. صحبت صریح و صادقانه با متخصص روانشناس می تواند به شما در دریافت بهترین مراقبت کمک کند. اگر روان پزشک یا متخصص روانشناس برای شما اختلال اضطراب فراگیر را تشخیص دهد، ممکن است احساس آرامش را تجربه کنید. ممکن است متوجه شوید که نگرانی شما نامی دارد و درمان های بسیار موثری برای مدیریت آن وجود دارد.
علائم را زمانی که رخ می دهند بشناسید.
از آنجایی که به نظر می رسد اضطراب مبهم و منتشر می تواند از ناکجاآباد ناشی شود، یاد بگیرید که بدانید آنچه تجربه می کنید ممکن است نشانه ای از یک اختلال اضطرابی باشد. تلاش برای یافتن توضیحی برای افکار و احساسات ناراحت کننده می تواند طبیعی باشد. برای مثال ممکن است فکر کنید که آیا چیزی فاجعه بار در شرف وقوع است یا خیر. اما فقط دانستن این موضوع که اضطراب می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال سلامت روان باشد و به احتمال زیاد نشانه‌ای از وقوع یک اتفاق فاجعه‌بار نیست، می‌تواند به شما کمک کند از نتیجه‌گیری‌های منفی یا ناراحت‌کننده پرهیز کنید.
درباره علل بالقوه اختلال اضطراب فراگیر بیاموزید.
یک راه برای بررسی چرایی اضطراب مبهم می تواند در نظر گرفتن علل اختلال اضطراب فراگیر باشد.
سابقه خانوادگی
در یک مطالعه، با افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر و افرادی که اختلال اضطرابی نداشتند مصاحبه شد تا در مورد تاریخچه خانوادگی خود اطلاعات کسب کنند. این تحقیق نشان می دهد که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر احتمال بیشتری برای داشتن اعضای خانواده ای دارند که آنها نیز با اضطراب زندگی می کردند. گاهی اوقات، محیط خانه ای که در آن بزرگ شده اید می تواند در اختلالات اضطرابی نقش داشته باشد. به عنوان مثال، اگر والدین در مواجهه با تهدید علائم ترس، اضطراب یا اجتناب از خود نشان دهند، کودکانی که در چنین محیطی بزرگ شده اند ممکن است همین کار را انجام دهند. به طور مشابه، اگر والدین تحمل کمی برای بلاتکلیفی داشته باشند، کودکان ممکن است یاد بگیرند که به همان شیوه واکنش نشان دهند.
ساختار مغز
دلیل دیگر می تواند ساختار مغز باشد. اگر به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا هستید، برخی از مسیرهای سلول عصبی که نواحی مرتبط با تفکر و احساسات مغز شما را به هم متصل می کنند، ممکن است عملکرد مطلوبی نداشته باشند. مطالعات بررسی شده نشان داده اند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر اغلب در کنترل سیستم های انتقال دهنده عصبی که می تواند کلید داشتن خلق و خوی آرام تر باشد، مشکل دارند.
فاکتورهای محیطی
تجارب شخصی و عوامل محیطی مانند رویدادهای آسیب زا، شکست های بزرگ و قابل توجه یا تغییرات ناگهانی نیز می توانند در ایجاد اختلال اضطراب فراگیر نقش داشته باشند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
نکاتی برای مدیریت اضطراب مبهم منتشر
خود صحبتی هایتان را بررسی کنید.
وقتی اختلال اضطراب فراگیر دارید، خودگویی منفی می تواند علائم اضطراب شما را افزایش دهد. برای مدیریت اضطراب مبهم، بهبود نحوه صحبت کردن با خودتان می تواند مفید باشد. یکی از گام‌هایی که می‌توانید برای مدیریت صحبت با خود بردارید، توجه به افکارتان و توجه به الگوهای تفکر منفی غیرضروری است. فکر کردن یا گفتن چیزهای منفی در مورد خود معمولاً مفید نیست، به خصوص به این دلیل که می تواند شما را برای کنترل و کنار آمدن با چیزهایی که از آن می ترسید ناآرام نشان دهد. برای بهبود خلق و خوی خود در هنگام اختلال اضطراب فراگیر، یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که از خودگویی مهربانانه استفاده کنید. به طور کلی، سعی کنید از گفتن همان چیزهایی که به کسی که دوستش دارید اجتناب می کنید، در مورد خود نیز پرهیز کنید. تمرکز آگاهانه بر نقاط قوت خود به جای نقاط ضعف ممکن است دیدگاه شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا تشخیص دهید که قوی هستید و می توانید با آنچه پیش می آید کنار بیایید.
به افکار منفی توجه کنید.
اگر با اضطراب زندگی می کنید، ممکن است افکار منفی مبتنی بر واقعیت داشته باشید، اما تمرکز بر روی آنها ممکن است مفید نباشد. اغلب اتفاقات غم انگیز و ناراحت کننده ای در زندگی وجود دارد. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، افکار منفی و نادرست مبتنی بر فرضیات نادرست یا اغراق آمیز دارند. به عنوان مثال، ممکن است شخصی به زمانی فکر کند که در آسانسور گیر کرده است، یا حتی شنیده باشد که شخص دیگری در آسانسور گیر کرده است. در آینده شاید آنها در زمانی که نیاز به استفاده از آسانسور دارند، در مورد این تجربه احساس اضطراب می کنند. اگرچه ممکن است یک بار گیر کرده باشند یا در مورد کسی شنیده باشند که این اتفاق را تجربه کرده است، ممکن است در آن لحظه تمرکز روی آن مفید نباشد. همانطور که آنها منتظر آمدن آسانسور هستند، سطح استرس آنها ممکن است تشدید شود، که ممکن است سازنده نباشد و به طور کلی هیچ تغییری در نتیجه سوار شدن در آسانسور ایجاد نمی کند. در چنین مواردی، تشخیص اینکه یک فکر منفی یا غیرمولد دارید که در حال منتشر شدن است و باعث ناراحتی شما می شود، می تواند گام خوبی برای کمک به کنترل افکارتان باشد. توجه به این افکار منفی و درک اینکه همه افکار منفی ممکن است درست یا مفید نباشند، می تواند به شما قدرت دهد تا با علائم اختلال اضطراب فراگیر کنار بیایید. می توان خودآگاه بود و یاد گرفت که کنترل بیشتری بر افکار خود اعمال کنید.
یک چرخش مثبت بر روی افکار خود انجام دهید.
تعیین نقطه ای برای جستجوی خوبی ها در موقعیت ها ممکن است اضطراب را کاهش دهد. برای مثال، اگر از رفتن به یک رویداد اجتماعی مضطرب هستید، می توانید سعی کنید نکات مثبت آن را پیدا کنید. اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد و شروع به نگرانی در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد داشتید، چه کسی در آنجا خواهد بود یا چه احساسی خواهید داشت، ممکن است سعی کنید موارد مثبتی مانند موارد زیر را فهرست کنید:
آیا کسی را خواهید دید که از گذراندن وقت با او لذت می برید؟
آیا غذا یا سرگرمی وجود دارد که بخواهید آن را تجربه کنید؟
آیا بیرون رفتن از خانه به شما استراحت خوبی برای دوری از روتین روزانه تان می دهد؟
آیا از رویارویی با این چالش احساس موفقیت به دست خواهید آورد؟
تلاش برای یافتن چیزهای خوب به جای بد، ممکن است به شما کمک کند کمتر مضطرب شوید.
واقع بینانه فکر کنید و به حقایق نگاه کنید.
برخی از افکار منفی ممکن است عنصر حقیقت را در خود داشته باشند، اما آنقدر اغراق آمیز هستند که می توانند علائم اضطراب را برانگیزند. به جای نگرانی در مورد آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد، ممکن است سعی کنید به آنچه که احتمال وقوع دارد نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر هوا طوفانی است، ممکن است بسیار نگران باشید که در یک گردباد گرفتار شوید، حتی اگر طوفان ها خفیف باشند. در حالی که تصور شما مبنی بر طوفانی بودن هوا ممکن است درست باشد، نگرانی یا ترس شما از آمدن گردباد ممکن است با آنچه در حال وقوع است نامتناسب باشد. به عبارت دیگر، احتمال اینکه شما در امان باشید بسیار بیشتر از اتفاق هولناک است و اگر اتفاقی بیفتد، چه اتفاقی است؟ احتمال زیادی وجود دارد که بتوانید با آن کنار بیایید. مثبت اندیشی و تمرکز بر نقاط قوت و آنچه واقع بینانه است می تواند به شما در مدیریت اضطراب کمک کند.
در مورد علائم اضطراب خود زیاد مطالعه نکنید.
اگر اضطراب منتشر دارید، ممکن است درگیر این فکر باشید که چه چیزی باعث آن شده است. این می تواند طبیعی باشد که سعی کنید احساسات ناراحت کننده ای را که دارید درک کنید. با این حال، تلاش برای درک علائم اختلال اضطراب فراگیر می تواند در برخی موارد یک تمرین بی ثمر باشد. اگر اضطراب بدون دلیل ظاهری می آید و می رود، یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که اینها فقط علائم اختلال هستند و لزوماً نشان دهنده این نیستند که یک بحران در شرف وقوع است. ممکن است سعی کنید به خود بگویید که احساسات منفی شما فقط اضطراب است و لزوماً مبتنی بر واقعیت یا خود واقعیت نیست. همچنین ممکن است با تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، گوش دادن به موسیقی، پیاده روی یا حتی پرداختن به چیزی که در لیست کارهایتان قرار دارد، این احساس را از بین برید یا علائم را تا زمانی که از بین می روند، کنترل کنید.
مراقب بدن خود باشید.
یکی دیگر از کارهایی که می توانید برای مقابله با اضطراب مبهم منتشر انجام دهید این است که به خوبی از سلامت جسمانی خود مراقبت کنید. خواب کافی می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشید و مدیریت سالم عاطفی خود را بهبود بخشید. ورزش می‌تواند به شما کمک کند، استرس را کاهش داده و اندورفین (هورمون احساس خوب) ترشح کند. با صرف انرژی اضافی بدن، می توانید سطح هورمون های استرس را نیز کاهش دهید. شما همچنین می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، زیرا تغذیه خوب و هیدراتاسیون می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. باید در نظر داشته باشید که حتماً از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین اجتناب کنید، زیرا می توانند علائم اضطراب را بدتر کنند.
درمان شناختی-رفتاری را در نظر بگیرید.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) اغلب اولین درمان برای اختلال اضطراب فراگیر و بسیاری از شرایط اضطرابی دیگر است. CBT معمولاً بر روی پرداختن به الگوهای افکار منفی غیرمفید و خودکار تمرکز دارد که می تواند به استرس طولانی مدت و سایر مسائل کمک کند. هدف آن معمولاً تنظیم الگوهای فکری است تا سپس احساسات و رفتارها را به روشی مثبت و سالم تنظیم کند که ممکن است علائم اضطراب شما را تسکین دهد.
در مورد گزینه های دارویی با یک پزشک صحبت کنید.
داروها گاهی اوقات می توانند به اضطراب کمک کنند، اگرچه ممکن است راه حل مناسبی برای هر موقعیتی نباشند و به طور کلی اگر روان درمان هیچ بهبود قابل توجهی در علائم شما ایجاد نکرده باشد، مورد توجه قرار می گیرند. یک روانشناس دارای صلاحیت می‌تواند به شما در یافتن بهترین روش درمانی برای وضعیت خود کمک کند. بسته به وضعیت شما، ممکن است شامل دارو درمانی، گفتگو درمانی یا ترکیبی از هر دو باشد.
شروع درمان شناختی- رفتاری
راه های مختلفی برای شروع درمان شناختی-رفتاری وجود دارد. تماس مستقیم با یک درمانگر و تعیین وقت مشاوره می تواند بسیار مفید باشد. درمان آنلاین CBT اضطراب با یک متخصص روانشناس مجرب می تواند گزینه عالی دیگری باشد. درمان آنلاین می تواند درمان تخصصی حرفه ای را برای مدیریت اضطراب و سایر نگرانی های سلامت روان در اختیار شما قرار دهد. شما می توانید بدون ترک خانه و یا محیطی که در آن آرام هستید، با یک درمانگر کار کنید. زندگی و افکار شما می توانند آرام تر و قابل کنترل تر شوند، بنابراین لطفاً در دریافت کمکی که شایسته آن هستید دریغ نکنید. بر اساس مطالعات، CBT آنلاین می تواند به اندازه CBT سنتی در مطب موثر باشد و می تواند به انواع اختلالات رایج سلامت روان، از جمله اختلال اضطراب فراگیر کمک کند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
سخن پایانی
اضطراب مبهم و شناور می تواند یکی از علائم رایج اختلال اضطراب فراگیر باشد و به طور معمول به یک حس مزمن عصبی و احساسات غیر اختصاصی تنش مرتبط می شود. در اینجا چندین راه برای مدیریت و کاهش اضطراب مبهم وجود دارد:
علائم خود را همانطور که در حال وقوع هستند بشناسید؛
با علل اضطراب آشنا شوید؛
خود صحبتی خود را بررسی کنید؛
روی الگوهای فکری منفی چرخش مثبت داشته باشید؛
بیش از حد علائم خود را مطالعه نکنید؛
مراقب بدن خود باشید؛
از یک درمانگر دارای صلاحیت کمک بگیرید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
