دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
بررسی پزشکی توسط آندریا برانت، به روز شده در 6 دسامبر 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
عادت‌ها فعالیت‌ها یا رفتارهای تکراری هستند که اغلب ناخودآگاه می‌شوند، مانند پیمودن یک مسیر خاص به محل کار، چک کردن تلفن، زدن دکمه ساعت زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، یا زمانی که به خانه می‌رسید کفش‌های خود را در یک نقطه خاص قرار دهید. عادات می توانند مثبت یا منفی باشند، بسته به اینکه چگونه بر سلامت و آسایش شما تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، اگر هر شب تا دیر وقت بیدار می‌مانید، علیرغم اینکه مجبور هستید صبح زود از خواب بیدار شوید، ممکن است روز بعد در تلاش برای کار یا مطالعه خسته باشید. در برخی موارد، عادات ممکن است مانع از رسیدن به اهداف بلندمدت یا مراقبت از خود شوند. اگر عادات شما دیگر به شما کمک نمی کند، چند راه وجود دارد که می توانید به جلو حرکت کنید و انتخاب های سالم تری داشته باشید.
علم در پس تغییر عادات
طبق مقاله ای که در مجله British Journal of General Practice منتشر شده است، در روانشناسی، عادات به عنوان “اعمالی که به طور خودکار در پاسخ به نشانه های موقعیتی که با عملکرد آنها مرتبط است تحریک می شوند” تعریف می شود. به عنوان مثال، افراد ممکن است به طور خودکار کمربند ایمنی خود را هنگام سوار شدن به ماشین ببندند (عمل). عادات می توانند از تکرار یک عمل در یک زمینه معین در طول زمان شکل بگیرند، اغلب تا جایی که عمل بدون نیاز به دخالت شناختی خودکار می شود.
عادات به عنوان یک استراتژی تکاملی در نظر گرفته می شود تا مغز را کارآمدتر کند و افراد را قادر می سازد تا روی کارهایی که نیاز به توجه دارند تمرکز کنند. علیرغم مزیت تکاملی که عادت ها ممکن است برای ظرفیت ذهنی فرد برای پردازش اطلاعات ایجاد کنند، انسان ها می توانند عاداتی ایجاد کنند که لزوماً مفید نیستند. در یک نقطه خاص، این عادات می تواند اثرات مخربی بر سلامت روانی و جسمی فرد داشته باشد یا در مسیر دستیابی به اهداف مانع شود.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که می توانند به این نوع اهداف دست یابند، در عین ایجاد عادات مثبت، تمایل به تمرین استراتژی های خودکنترلی دارند. به همین دلیل، درک تغییر عادت می تواند ارزشمند باشد. با استفاده از استراتژی‌ها برای شکل‌گیری عادت، ممکن است متوجه شوید که سریع‌تر پیشرفت می‌کنید. تغییر عادات ممکن است. همانطور که تکرار ممکن است باعث شکل گیری یا ریشه یابی عادات فعلی شما شده باشد، تکرار رفتارهای جدید نیز ممکن است به شما در ایجاد عادات جدید کمک کند. در حالی که تغییرات ممکن است خطی نباشند، تغییر اغلب قابل دوام است.
شش نکته برای تغییر عادات
در زیر شش نکته وجود دارد که می توانید از آنها برای تغییر عادات خود در طول زمان استفاده کنید. شما می توانید این عادات جدید را در روز خود بگنجانید تا جایگزین عادات قدیمی شوید که ممکن است دیگر برای بهبود و رشد شما مفید نباشند.
مراقب عادت خود باشید.
ممکن است مفهوم تمرکز حواس را شنیده باشید. ذهن آگاهی شامل یک احساس هدفمند آگاه بودن است که ریشه در لحظه کنونی دارد. برای تغییر یک عادت، می توانید ابتدا بدون قضاوت به آن توجه کنید. می توانید بنشینید و هر فکر یا احساسی را که در مورد این عادت ایجاد می شود بدون خودگویی منفی و احساس گناه مشاهده کنید. به جزئیات این عادت توجه داشته باشید، مانند زمان خاصی که تمایل به انجام آن دارید. برخی از افراد ممکن است زمانی که درگیر عادت‌های خاصی می‌شوند، ضبط کردن صدایشان را مفید بدانند. با انجام این کار، شما ممکن است الگوهای بالقوه را شناسایی کنید، از آنها بیشتر آگاه شوید و یک عمل جدید را برای حذف الگوی قبلی انجام دهید.
یک محرک را با دیگری جایگزین کنید.
اگر احساس از دست دادن پاداش و راحتی که از مغز دریافت می کردید و به دریافت آن عادت داشتید را داشته باشید، تغییر برخی عادات می تواند چالش برانگیز باشد. به عنوان مثال، اگر روزانه سه فنجان قهوه می نوشید و می خواهید کافئین کمتری میل می کنید، ممکن است با کاهش مصرف کافئین برخی از اثرات ترک آن مانند سردرد یا تحریک پذیری را مشاهده کنید. برای کمک به تغییر عادت، می توانید فنجان سوم خود را با قهوه یا چای بدون کافئین جایگزین کنید. این استراتژی ممکن است به شما کمک کند تا در عین لذت بردن از محرک فیزیکی نوشیدن یک نوشیدنی، مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهید. نمونه دیگری از جایگزینی ممکن است جویدن آدامس به جای سیگار کشیدن باشد. در حالی که ممکن است به طور موقت نیکوتین را از دست بدهید، جویدن آدامس ممکن است محرک دهانی باشد که در هنگام سیگار کشیدن عادت داشتید آن را دریافت کنید.
در مورد اقدامی که می خواهید انجام دهید مشخص باشید.
در حالی که داشتن ذهنیت برای تغییر عادت می‌تواند مفید باشد، مانند خواب بیشتر یا تغذیه سالم‌تر، ممکن است اهداف کلی به راحتی نادیده گرفت. در حالی که می تواند کمک کند که در مورد اقدامی که می‌خواهید انجام دهید دقیق‌تر شوید. به عنوان مثال، شما معمولاً ممکن است تا دیروقت بیدار بمانید و قبل از خواب از لپ تاپ خود استفاده کنید. به‌جای گفتن «می‌خواهم زودتر بخوابم»، زمان خاصی مانند ساعت 10 شب را تنظیم کنید چون اگر فردی با دقت کمتر هستید، ممکن است بازهم خواب را به تعویق بیندازید. برای شروع یک عادت مثبت، زمان خاصی را برای تمرین آن تعیین کنید و آن را یادداشت کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید روزانه ده دقیقه مدیتیشن را شروع کنید، ایجاد یک چک لیست و تنظیم زنگ هشدار برای زمانی که مدیتیشن می کنید کمک کننده است. یک یادآوری ممکن است به شما کمک کند تا تمرینی را شروع کنید که به آرامی به عادت تبدیل می شود، زیرا به طور خودکار مراقبه و مدیتیشن را با نشانه های زمانی و سایر نشانه های موقعیتی مرتبط می کنید.
محیط خود را تنظیم کنید.
عادت‌ها اغلب با محرک‌های خاصی یا نشانه‌های موقعیتی که آنها را آغاز می‌کنند، جفت می‌شوند. یک نکته برای تغییر عادت که ممکن است از آن آگاه نباشید این است که روال یا محیط خود را کمی دشوار کنید. به عنوان مثال، اگر معمولاً به محض رسیدن به خانه تلویزیون را روشن می کنید، ممکن است کنترل از راه دور را در اتاق دیگری قرار دهید تا مجبور شوید هنگام رسیدن به خانه مسیر راه رفتن خود را تغییر دهید. اگر به محض ورود به در، کنترل از راه دور به آسانی در دسترس باشد، ورود به اتاق دیگر ممکن است تا حدودی روال قدیمی را مختل کند. برای برداشتن کنترل از راه دور و روشن کردن تلویزیون، باید یک انتخاب فعال داشته باشید. این تغییر ممکن است انجام این اقدام بدون آگاهی از آن را چالش برانگیزتر کند. اگر هدف شما جایگزینی این عادت با عادتی مانند ورزش است، می توانید با قرار دادن کفش پیاده روی خود در کنار در، تغییر محیطی دیگری ایجاد کنید. به این ترتیب می توانید عادت کنید که سریع کفش های پیاده روی خود را بپوشید و از در خارج شوید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
از شفقت به خود استفاده کنید.
هنگامی که در تلاش برای تغییر یک عادت هستید، ممکن است متوجه شرم یا افکار قضاوت کننده شوید. با این حال، این افکار می توانند ناسازگار باشند، زیرا شرم می تواند کنترل خود را دشوارتر کند. شفقت به خود و مهربانی ممکن است گفتگوی درونی را تشویق کند که منجر به تغییر رفتار شود. تغییر عادت اغلب یک فرآیند است و علیرغم ادعاهای رایج در مورد زمان و شکل گیری عادت، زمان لازم برای ایجاد یک عادت جدید می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر عادت جدیدی فوراً شکل نگیرد، ممکن است به ابراز شفقت به خود کمک کند.
یک نکته برای شفقت به خود این است که از خودگویی مثبت استفاده کنید، مشابه نحوه صحبت با یک دوست. به عنوان مثال، اگر دوستی برای تغییر یک عادت عمیقاً ریشه‌دار تلاش می‌کند، ممکن است به او بگویید: “اشکالی ندارد. فردا فرصت جدیدی برای تلاش دوباره وجود خواهد داشت.” استفاده از این دست جملات مثبت می تواند کمک کند که با خود با همان مهربانی و شفقت یک دوست رفتار کنید.
اجازه دهید یک حرفه ای به شما کمک کند تا عادت های خود را ارزیابی کنید.
برای برخی افراد، درمان ممکن است گامی در ایجاد تغییرات سالم و قابل توجه در زندگی باشد. نه تنها حمایت از طرفی بی طرف و غیر قضاوت کننده می تواند مفید باشد، بلکه یک درمانگر ممکن است بتواند بینشی در مورد دلایل پشت عادات شما و هر نشانه زمینه ای خاصی که در شکل گیری عادت نقش داشته است، ارائه دهد. یک درمانگر همچنین ممکن است بتواند به شما کمک کند تا از این دانش برای اصلاح راهبردی نشانه ها برای ایجاد عاداتی که منجر به شادی و رضایت بیشتر می شود، استفاده کنید.
اگر به دلیل موانعی مانند مسائل مالی یا مسافت در مراجعه حضوری به یک درمانگر مردد هستید، می‌توانید درمان آنلاین را از طریق پلتفرمی مانند پلتفرم هوشمند هوکات نیز در نظر بگیرید. از طریق یک پلتفرم آنلاین، می‌توانید از طریق تلفن یا تماس تصویری در مورد شکل‌گیری عادت با یک درمانگر از راحتی خانه خود صحبت کنید. درمان آنلاین توسط تحقیقات به عنوان شکل موثر مراقبت برای چالش های مختلف سلامت روان پشتیبانی می شود. در یک مقاله منتشر شده در Cureus، محققان اثربخشی درمان شناختی-رفتاری آنلاین (ICBT) را در درمان شرایط مختلف سلامت روان ارزیابی کردند. نویسندگان این بررسی به این نتیجه رسیدند که ICBT در درمان اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس، اعتیاد و اختلال مصرف مواد و سایر شرایط موثر است.
سخن پایانی
اگر به تغییر عادات خاصی علاقه دارید، ممکن است کسب آگاهی عمیق تری از عادات خود، شناخت نشانه های زمینه ای که تکرار آنها را آسان می کند و ایجاد تغییرات محیطی که الگوهای شما را مختل می کند، مفید باشد. علاوه بر این، صحبت با یک درمانگر مجرب برای به دست آوردن حمایت و بینش در مورد عادات خاص شما ممکن است کمک کننده باشد. برای شروع با یک متخصص آنلاین از هرکجای دنیا که هستید تیم متخصصان هوکات آماده حمایت از شما هستند. کافیست اینجا کلیک کنید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
