دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
بررسی تخصصی توسط میجستی پورویس، به روز شده در 19 سپتامبر 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) یک بیماری روانی است که با مجموعه ای از ترس ها که به وسواس تبدیل می شوند مشخص می شود. این وسواس ها می توانند باعث شوند که فرد به طور مکرر اعمال یا اجبارهای خاصی را انجام دهد. برخی از اجبارهای شناخته شده عبارتند از قفل کردن چندین بار درها، شستن بیش از حد دست ها و تکرار کلمات یا صداها به تعداد معینی. به طور معمول، فرد مبتلا به OCD نیاز عمیقی به انجام اجبارهای خود برای تسکین اضطراب ناشی از افکار مزاحم احساس می کند. اگر سعی کنند در برابر آنها مقاومت کنند، ممکن است مضطرب، تحریک پذیر یا حتی عصبانی شوند. با وجود چالش‌های OCD، راه‌هایی برای درمان OCD وجود دارد و یاد می‌گیرید که چگونه افکار مزاحم را از تداخل در شادی و حس آسایش خود دور نگه دارید. در زیر 10 استراتژی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند با OCD به طور مؤثرتری مقابله کنید:
1. تحقیق خود را انجام دهید.
شاید اولین قدم برای کمک به خود این باشد که علائم خود را درک کنید. انجام برخی تحقیقات را در نظر بگیرید تا هر آنچه می توانید در مورد وضعیت خود پیدا کنید.
اگر OCD را درک نکنید، ممکن است در نهایت درمان هایی را امتحان کنید که بی اثر یا حتی مضر هستند. برای مثال، برخی ممکن است سعی کنند علائم خود را به عنوان راهی برای فراموش کردن وسواس های خود نادیده بگیرند. با این حال، این معمولا یک راه حل قابل اجرا نیست.
2. استراحت کنید.
اگر احساس می کنید تحت تأثیر رفتارهای وسواسی قرار گرفته اید، ممکن است بخواهید کمی استراحت کنید. هنگامی که این اجبارها را تجربه می کنید، اضطراب و ناراحتی که احساس می کنید می تواند طاقت فرسا باشد. ممکن است روی تنفس خود تمرکز کنید و به تنش در شانه ها و سراسر بدن خود توجه کنید. همانطور که نفس می کشید، ممکن است احساس کنید بدنتان شروع به شل شدن می کند. کار دیگری که می توانید انجام دهید این است که یک پیاده روی ساده (یا دویدن) در پارک یا باشگاه داشته باشید. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود؛ مواد شیمیایی شادی که تمایل دارند ذهن و بدن شما را آرام کنند. حتی اگر استراحت کردن ممکن است افکار وسواسی شما را از بین نبرد، ممکن است حضور آنها را کمتر استرس زا کند.
3. خودمراقبتی را تمرین کنید.
خودمراقبتی می تواند شامل استراتژی های ساده متناسب با نیازهای شما باشد. زمانی را برای توجه به خود و نیازها یا خواسته هایتان در نظر بگیرید. می توانید این زمان را به انجام فعالیت هایی اختصاص دهید که به شما احساس آرامش می دهند. برخی از افراد گوش دادن به موسیقی ملایم یا حمام کردن را انتخاب می کنند. برخی دیگر ترجیح می دهند ورزش کنند یا در فعالیت های آرامش بخش دیگری شرکت کنند. یکی دیگر از مزایای خودمراقبتی این است که ممکن است به شما کنترلی بر احساستان بدهد. در حالی که ممکن است مستقیماً علائم OCD شما را برطرف نکند، می تواند ذهن شما را احیا کند و شما را مجهز کند تا بر اساس افکار ایجاد شده عمل نکنید.
4. افکار خود را سرکوب نکنید.
در حالی که افکار و وسواس‌های فکری می‌توانند استرس و اضطراب ایجاد کنند، ممکن است تلاش برای سرکوب آنها نتیجه معکوس داشته باشد. درعوض، تصدیق افکارتان ممکن است مفید باشد اما در مقابل میل به عمل کردن بر اساس آنها مقاومت کنید. در ابتدا، این می تواند دشوار باشد. ممکن است یک میل شدید احساس کنید که به نظر می رسد هر چه بیشتر با آن مبارزه کنید بدتر می شود. هر چند با گذشت زمان، ممکن است آسان تر شود. ممکن است متوجه شوید که میل شما شروع به محو شدن می کند و در نهایت ممکن است اصلاً این میل را نداشته باشید. اگر چندین وسواس را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید سعی کنید هر بار روی یکی از آنها تمرکز کنید. انجام همه (یا چند مورد) به طور همزمان گاهی اوقات می تواند طاقت فرسا باشد. تعیین اهداف واقع بینانه و شروع گام های کوچک را در نظر بگیرید. این ممکن است به شما کمک کند در مقابل میل به کمال گرایی نیز مقاومت کنید.
5. سیستم پشتیبانی خود را نزدیک نگه دارید.
سیستم پشتیبانی شما ممکن است یکی از بهترین ابزارهای شما برای مدیریت رفتار اجباری باشد. این می تواند شامل دوستان، خانواده، یک مربی و یک مشاور یا درمانگر مجرب باشد. ممکن است کمک‌کننده باشد که افرادی را داشته باشید تا با آنها تماس بگیرید یا در صورت بروز وسواس پیامک ارسال کنید. آنها می توانند شما را تشویق کنند و احتمالاً به منحرف کردن حواس شما از چیزهایی که افکار شما را تحریک می کنند کمک کنند. همچنین می‌توانید از یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت کمک بگیرید. درمانگرانی وجود دارند که می توانند تکالیف خانه و نکات دیگری را برای کمک به مدیریت OCD به شما بدهند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
6. اجتناب از مواد مخدر و الکل
برای بسیاری که تلاش می کنند رفتار وسواسی خود را به تنهایی مدیریت کنند، ممکن است روی آوردن به مواد مخدر یا الکل وسوسه انگیز باشد. در حالی که این مواد ممکن است تسکین موقتی ایجاد کنند، بسیاری از خطرات سلامتی مرتبط با مصرف مواد مخدر و الکل می تواند به سختی یا بدتر از OCD باشد. علاوه بر این، اثرات مواد مخدر و الکل ممکن است وضعیت شما را در دراز مدت بدتر کند.
7. از فناوری به نفع خود استفاده کنید.
فناوری می تواند ابزار مفیدی در سفر شما برای مدیریت OCD باشد. شاید شما در مورد خاموش بودن اجاق گاز یا قفل بودن در وسواس فکری دارید. اگر اینطور است، ممکن است دوربینی را رو به مناطقی که چندین بار بررسی می‌کنید، نصب کنید. این ممکن است راهی برای جلوگیری از رفتن به خانه برای بررسی مجدد باشد. با این حال، ممکن است مهم باشد که تعداد دفعات بررسی دوربین را محدود کنید تا وسواس جدیدی در بررسی دوربین ایجاد نکنید.
8. افکار مزاحم را جزیی از خود نکنید.
افکار مزاحم، افکار ناخواسته و غیرمنطقی هستند که به طور ناگهانی ایجاد می شوند. آنها می توانند از خفیف تا بسیار ناراحت کننده متغیر باشند. هنگامی که به یک فکر مزاحم فکر می کنید، مهم است که آن را بدون قدرت دادن به آن بشناسید. ممکن است بخواهید به خود یادآوری کنید که افکار مزاحم بخشی از شرایط شما هستند اما نشان دهنده شخصیت شما نیستند.
9. برای خودتان جشن بگیرید.
به جشن گرفتن پیروزی های کوچک خود فکر کنید. این ممکن است به شما قدرت و پشتکار برای ادامه دادن به جلو را بدهد، به خصوص زمانی که شرایط سخت می شود. وقتی به نقطه عطفی رسیدید، مهم نیست چقدر بزرگ یا کوچک، آن را به عنوان یک نقطه برای پاداش دادن به خود در نظر بگیرید. این می تواند یک چیز ساده مانند پذیرایی از خود با غذای مورد علاقه تان باشد، یا می توانید کارهای مجلل تری مانند بیرون رفتن برای یک شام خوب با دوستان یا برگزاری یک مهمانی انجام دهید. همچنین ممکن است بخواهید به خود یادآوری کنید که تحت درمان هستید و گاهی اوقات این مسیر سخت خواهد بود. با این حال، اگر پیروزی خودتان را جشن بگیرید، شادی و لذتی که بعد از انجام کاری مهم احساس می‌کنید می‌تواند به شما انرژی کافی برای ادامه دادن به جلو بدهد.
10. صبور باشید.
همانطور که برای مقابله با OCD تلاش می کنید، اینکه با خودتان صبور باشید می تواند کمک کننده باشد و در صورت نیاز با خودتان شفقت داشته باشید. بهبودی معمولاً یک شبه اتفاق نمی افتد. ممکن است در سفر شما لغزش ها و سقوط های زیادی رخ دهد. این ممکن است شما را ناامید کند و ممکن است بیش از یک بار به ترک درمان فکر کنید. اگر با خودتان صبور باشید، ممکن است اضطراب کمتری را تجربه کنید، همان طور که با دوستی که همان چیزی را تجربه می کند، صبور هستید.
دریافت کمک برای وسواس
اگر با مشکلات وسواس فکری – عملی مواجه هستید، ممکن است صحبت با یک درمانگر مجرب کمک کننده باشد. اگر علائم شما ترک خانه را برای درمان دشوار می کند، ممکن است درمان آنلاین را در نظر بگیرید، که تحقیقات نشان داده است که به اندازه درمان حضوری موثر است. یک مطالعه منتشر شده در مجله Cureus نشان داد که درمان شناختی رفتاری ارائه شده از طریق اینترنت (ICBT) برای وسواس فکری – عملی، اضطراب، افسردگی و اختلال مصرف مواد موثر است.
با درمان آنلاین، می‌توانید با یک درمانگر به روشی که برای شما راحت‌تر است؛ از طریق تماس صوتی یا تصویری ارتباط برقرار کنید. همچنین، پلتفرم هوشند هوکات به شما امکان می‌دهد در هر زمان از طریق پیام‌رسانی به پشتیبان خود پیام دهید و او در اسرع وقت پاسخ خواهد داد و برای شما جلسه ای را با درمانگرتان هماهنگ خواهد کرد. این امکان بسیار مفید است زمانی که در بین جلسات وسواس هایی را تجربه کنید و بخواهید آنها را در لحظه یادداشت کنید و با درمانگرتان مجدد صحبت کنید.
سخن پایانی
اگر با افکار مزاحم مرتبط با وسواس فکری – عملی چالش هایی را تجربه می کنید، بدانید که مجبور نیستید به تنهایی با آنها روبرو شوید. علاوه بر استفاده از استراتژی های فوق، ممکن است صحبت با یک مشاور دارای صلاحیت، چه به صورت حضوری و چه آنلاین، برای شما مفید باشد. با پلتفرم هوشند هوکات، می‌توانید با یک درمانگر که تجربه کمک به افراد مبتلا به وسواس فکری – عملی را دارد، هماهنگ شوید و معمولاً می‌توانید ظرف 48 ساعت شروع کنید. اولین گام را برای یافتن تسکین وسواس فکری – عملی بردارید و همین امروز با هوکات تماس بگیرید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
