دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
بررسی پزشکی توسط لورا آنجرز مادوکس، به روز شده در 29 ژوئیه 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
اگر نگرانی زندگی شما را مختل می کند یا مانع سلامت، رفاه یا آرامش شما می شود، ممکن است به دنبال این موضوع باشید که چه گزینه هایی برای کاهش اضطراب وجود دارد و چقدر موثر هستند. درمان اضطراب یک گزینه درمانی استاندارد برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی یا شرایط سلامت روان مرتبط با اضطراب است و گزینه های مختلفی برای تلاش کردن وجود دارد.
انواع درمان برای اضطراب
انواع مختلفی از درمان برای اختلالات اضطرابی وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد. در زیر چند مورد از پرکاربردترین روش‌ها برای درمان اضطراب، نحوه عملکرد و اثربخشی آنها آورده شده است.
درمان شناختی- رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب برای درمان اختلالات اضطرابی استفاده می شود و ممکن است شامل بررسی، ارزیابی و تغییر افکار منفی و علائم بالینی اضطراب باشد. با استفاده از تکنیک های شناخت درمانی و رفتار درمانی، یک درمانگر دارای صلاحیت می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که چگونه افکار اضطرابی خاص ممکن است در اضطراب یا حملات پانیک شما نقش داشته باشند. درمانگر شما ممکن است با آموزش تشخیص تحریف های شناختی (افکار یا باورهای منفی) شروع کند. این فرآیند ممکن است کمی زمان بر باشد و به تلاش نیاز داشته باشد، و شما باید برای درک باورهای پشت ترس های خود به دنبال کمک باشید. درمانگر شما می‌تواند از تکنیک‌های اثبات‌شده برای راهنمایی شما هنگام کشف افکار غیرمفید یا نادرست استفاده کند.
هنگامی که افکار منفی پشت علائم خود را درک کردید، CBT به سراغ ارزیابی مفید بودن یا نبودن این افکار می رود. با این رویکرد، درمانگر شما می‌تواند شما را تشویق کند که هر باور را به چالش بکشید تا بتوانید تصمیم بگیرید که چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد. سپس، درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های جدید تفکر را برای جایگزینی باورهای قدیمی که ممکن است علائم اضطراب را افزایش دهند، کشف کنید. بسته به ریشه اضطراب شما، درمانگر شما ممکن است از عناصر مختلف CBT استفاده کند تا به شما کمک کند از جلسات خود بهترین استفاده را ببرید. به عنوان مثال، اختلال هراس، اختلال اضطراب جدایی و سایر شرایط روانپزشکی ممکن است همه از انواع خاصی از اضطراب درمانی بهره مند شوند.
در مطالعات بی شماری، درمان شناختی- رفتاری در درمان اختلالات اضطرابی مؤثر بوده است. مطالعات تصویربرداری عصبی شامل اسکن مغز نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری می تواند تغییرات مثبتی در مغز افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی ایجاد کند. در پروژه بررسی تحقیقاتی دیگری، دانشمندان دریافتند که CBT در کمک به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی برای کاهش حساسیت اضطرابی خود، اثربخشی قابل توجهی نشان داد.
درمان از طریق مواجهه
مواجهه درمانی ممکن است برای اختلالات اضطرابی که شامل فوبیاها، اجبارها، یا ترس های پیرامون این فکر که «اگر این اتفاق بیفتند چه؟» یا موقعیت های فرضی توصیه شود. یک فوبی خاص ممکن است شامل ترس از ارتفاع، اشیاء خاص یا مکان باشد. به عنوان مثال، اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) اغلب به عنوان یک فوبیا در نظر گرفته می شود. مواجهه درمانی یک رفتار درمانی است که می تواند به افراد در مقابله با این ترس ها کمک کند و حساسیت آنها را کاهش دهد. در مواجهه درمانی برای اختلالات اضطرابی، ممکن است در یک محیط کنترل شده با آنچه می ترسید روبرو شوید تا ببینید که می توانید زنده بمانید و بر خود غلبه کنید. پیامدهای ترسناک اغلب با طوفان فکری موقعیت ها یا اشیایی که از آنها می ترسید و رتبه بندی آنها در سلسله مراتب اضطراب شروع می شود. سپس، ممکن است با هر یک از محرک ها روبرو شوید، از کمترین موقعیت برانگیختن اضطراب شروع کنید و تا زمانی که با ترسناک ترین آنها روبرو شوید به سمت بالا حرکت کنید. به عنوان مثال، برای کسی که فوبیا از سوزن دارد، مواجهه درمانی ممکن است با دیدن عکس های یک سوزن شروع شود، به سمت گرفتن سوزن در دست به پایان برسد. قرار گرفتن در معرض درمان اغلب قرار است تکرار شود، بنابراین شما می توانید بیش از یک بار متوجه شوید که ترس شما به آسیبی منجر نمی شود.
مواجهه درمانی ممکن است نیاز به تکرار و ادامه داشته باشد. درمانگر شما می‌تواند در هر مرحله از این فرآیند به شما کمک کند، از ابداع سلسله مراتب گرفته تا مواجهه با ترس‌هایتان، ارزیابی مجدد افکارتان در مورد اشیا یا شرایط ترسناک. مواجهه درمانی می تواند به طور موثر اختلالات اضطرابی مانند اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب اجتماعی را درمان کند. یک بررسی از بررسی های علمی در مورد مواجهه درمانی نشان داد که مواجهه درمانی در درمان اختلال استرس پس از سانحه “بسیار موثر” است. علاوه بر مواجهه درمانی سنتی، درمان مواجهه با واقعیت مجازی برای افراد مبتلا به اضطراب، مانند کسانی که ترس از پرواز دارند، موثر است.
پذیرش درمانی
هدف درمان پذیرش و تعهد (ACT) کمک به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی است که یاد بگیرند افکار و احساسات غیر مفیدی را که نمی توانند کنترل کنند بپذیرند. همچنین شامل ایجاد تعهد و عمل بر اساس ارزش های انتخابی شما می شود. ACT درمان دیگری است که نشان داده شده است برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب موثر است. همانطور که در یک مطالعه در سال 2015 نشان داده شده است، ممکن است برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر مفید باشد. شرکت کنندگان یاد گرفتند که بپذیرند حملات پانیک فقط احساسات هستند، افکار منفی فقط افکار هستند و می توانند بپذیرند که این اتفاقات به آنها آسیبی نمی رساند. مطالعه دیگری نشان داد که یک برنامه ادغام ACT و مواجهه درمانی به طور قابل توجهی علائم اضطراب اجتماعی را برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بهبود می بخشد.
تکنیک های آرامش بخش
تکنیک دیگری که ممکن است در درمان یاد بگیرید این است که چگونه از آرامش برای کاهش علائم اضطراب استفاده کنید. تکنیک آرام سازی پیشرونده یاکوبسون (JPRT) که به عنوان آرام سازی پیشرونده نیز شناخته می شود، درمانی برای استرس و اضطراب است که شامل سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی بدن شما در یک توالی سیستماتیک است. مشاور شما همچنین ممکن است تکنیک‌های تنفسی را برای مدیریت علائم شما در صورت داشتن اختلال اضطراب آموزش دهد. یکی از این تکنیک ها تنفس عمیق و آهسته است، مانند تنفس جعبه ای. روش‌های دیگر پیچیده‌تر هستند، مانند Sudarshan Kriya Yoga (SKY)، یک تکنیک تنفسی مبتنی یوگا.
مطالعات متعدد نشان داده اند که یادگیری و استفاده از تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. یک مطالعه کارایی JPRT را بررسی کرد و دریافت که به کاهش علائم افراد مبتلا به اضطراب امتحان کمک می کند. مطالعه دیگری روش تنفس SKY را مورد بررسی قرار داد و دریافت که برای علائم اضطراب و افسردگی مفید است.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
چگونه از درمان اضطراب حداکثر بهره را ببریم؟
همانطور که در بالا توضیح داده شد، بسیاری از رویکردها و تکنیک های درمانی برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اثربخشی را نشان داده اند. با این حال، صرف نظر از رویکردی که شما و درمانگرتان انتخاب می‌کنید، چندین مرحله وجود دارد که می‌توانید در حین انجام درمان برای کاهش مؤثر علائم اضطراب خود انجام دهید. در زیر چند نکته برای شما وجود دارد.
اولویت بندی درمانی
با قرار دادن درمان اختلال اضطراب خود در اولویت زندگی خود شروع کنید. اگر فوراً پیشرفتی را مشاهده نکنید، ممکن است به راحتی منحرف یا دلسرد شوید. با این حال، شرکت در جلسات درمانی می تواند به شما و درمانگرتان نشان دهد که برای تغییر آماده هستید.
آماده شدن برای جلسات
قبل از جلسات خود، سعی کنید خود را برای مشارکت کامل در درمان آماده کنید. مطمئن شوید که آب کافی خورده اید و وقتی زمان شروع جلسه است گرسنه نیستید. اگر می توانید سعی کنید شب قبل به اندازه کافی بخوابید. اگر درمان آنلاین انجام می دهید، مکانی آرام، راحت و امن برای جلسه خود پیدا کنید.
خود واقعیتان را نشان دهید.
نشان دادن یک چهره شجاعانه یا مخفی کردن جزئیات هنگام صحبت با درمانگر ممکن است وسوسه انگیز باشد. بسیاری از افراد ممکن است از احساسات اضطرابی خود یا مشکلی که در کنار آمدن با علائم اختلالات اضطرابی خود دارند، خجالت بکشند. با این حال، صریح بودن و صادق بودن می تواند به درمانگر شما کمک کند تا نگرانی های شما را درک کند و راهبردهای مقابله ای موثری را ارائه دهد.
پذیرای ایده های جدید باشید.
بسیاری از مردم تصوری از قبل دارند که درمان ممکن است چگونه باشد. با این حال، درمانگر شما ممکن است از تکنیک ها و روش هایی استفاده کند که برای شما ناآشنا باشد. سعی کنید مایل باشید که درمان هایی را که مشاور شما پیشنهاد می کند با ذهنی باز در نظر بگیرید. ممکن است چیزی یاد بگیرید که به شما کمک کند.
درباره اختلال اضطراب خود بیاموزید.
ممکن است درمانگر شما در جلسات شما کمی زمان بگذارد تا در مورد اختلالات اضطرابی به شما آموزش دهد. یادگیری در مورد علائم اختلال اضطراب می تواند به شما در شناسایی مسائلی که ممکن است متوجه آن نشده اید کمک کند. اضطراب مربوط به رویدادها یا زمینه های خاصی از زندگی شما، مانند اضطراب اجتماعی، ممکن است نیاز به درمان های مکمل داشته باشد. یادگیری در مورد نحوه عملکرد درمان ها و کمکی که به افراد دیگر کرده است نیز ممکن است به شما امید و دلگرمی دهد که به درمان خود ادامه دهید.
کاملاً درگیر درمان باشید.
درگیر بودن کامل با درمان می تواند به معنای توجه به آنچه در طول جلسات اتفاق می افتد، گوش دادن به دقت و پاسخ به پیشنهادات باشد. همچنین می تواند به معنای تلاش برای درک و به کار بردن آنچه آموخته اید باشد. اگر درمانگر شما تکالیف خانه را تعیین می کند یا منابعی را ارائه می دهد، آنها را بررسی کنید.
انجام تکالیف
ممکن است درمانگر از شما بخواهد که تکالیف خود را بین جلسات انجام دهید. تکالیف شما می تواند شامل نوشتن در مورد علائمتان یا تمرین یک مهارت جدید باشد. اگر درمانگر شما را برای مواجهه درمانی آماده می کند، ممکن است از شما بخواهد که در مورد موقعیت هایی که باعث ایجاد احساسات اضطرابی می شود فکر کنید و یادداشت کنید. تکالیف شما ممکن است شامل تغییر رفتار و گزارش نتایج باشد. سعی کنید هر تکلیف را قبل از جلسه بعدی انجام دهید تا بتوانید با اطمینان بیشتری به مرحله بعدی درمان خود بروید.
سوالات و نگرانی هایتان را مطرح کنید.
ممکن است در مورد آنچه در درمان اتفاق می افتد سؤالاتی داشته باشید یا اگر درمان آنطور که انتظار داشتید پیش نرود، احساس نگرانی کنید. در مورد این سوالات و نگرانی ها به مشاور خود اعتماد کنید. آنها ممکن است پاسخ هایی را ارائه دهند تا شما در مورد این روند احساس بهتری داشته باشید و درک لازم برای رهایی از علائم خود را داشته باشید.
گزینه های مشاوره
صحبت با یک درمانگر که اختلالات اضطرابی را درک کرده و درمان می کند، می تواند گامی مفید برای یافتن تسکین علائم شما باشد. با این حال، گاهی اوقات، چشم انداز یافتن یک درمانگر، رفتن به مکان جدید، تعامل با افراد جدید و انتظار در یک دفتر شلوغ می تواند برای افراد مضطرب، ترسناک باشد. در این موارد، درمان آنلاین ممکن است یک انتخاب مفید و موثر باشد. با درمان آنلاین، می‌توانید از هر کجا که به اینترنت متصل هستید، با یک درمانگر دارای صلاحیت ارتباط داشته باشید، از جمله از خانه راحت خود.
تحقیقات مهم نشان می دهد که مشاوره آنلاین می تواند به اندازه درمان سنتی برای اضطراب موثر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه اثربخشی درمان شناختی رفتاری ارائه شده از طریق اینترنت (ICBT) را در مقایسه با رفتار درمانی شناختی چهره به چهره (CBT) بررسی کرد. ICBT و CBT چهره به چهره به همان اندازه در درمان پنج اختلال اضطرابی مختلف مؤثر بودند. اگر علاقه مند به شروع کار با پلتفرم هوشمند هوکات هستید از اینجا ثبت نام کنید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
سخن پایانی
زندگی با اضطراب می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نوع درمان در درمان اضطراب موثر بوده است، از جمله درمان شناختی رفتاری (cbt)، مواجهه درمانی، و درمان پذیرش و تعهد. اگر به دنبال درمان اضطراب هستید، در نظر بگیرید که در مورد این درمان ها بیاموزید و پیشنهادات بالا را امتحان کنید تا بهترین استفاده را از جلسات خود ببرید. اگر با یک درمانگر از خانه خود راحت‌تر صحبت کنید، درمان آنلاین ممکن است مؤثر باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر و کسب بینش حرفه ای از طریق پلتفرم هوشمند هوکات با یک روانشناس مجرب در ارتباط باشید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
