دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
نوشته شده توسط دکتر کرن اشناک روانشناس بالینی، توسط تیم تحریریه هوکات
افسردگی چیزی است که بسیاری از ما تجربه می کنیم و بسیاری از ما با آن مبارزه می کنیم. اما چگونه از طریق روش های خودیاری به خود کمک کنیم؟ افسردگی می تواند مدت زیادی طول بکشد و توانایی فرد برای زندگی کردن را فلج کند. اگر از افسردگی رنج می برید، تنها نیستید؛ این شایع ترین مشکل سلامت روان در جهان برای مردان و زنان است. افسردگی صرفاً به معنای احساس غم و اندوه نیست. همه ما دوره‌های «عادی» احساس غم و اندوه یا ضعف داریم، و بیشتر اوقات این دوره‌ها پس از چند روز از بین می‌رود. افسردگی واقعی اغلب با علائم مهم دیگری از جمله موارد زیر همراه است:
بی تفاوتی
افکار منفی
احساس گناه
ناامیدی
درماندگی
اضطراب
نفرت از خود و/یا فقدان عزت نفس
ترس
اختلال خواب
اختلال اشتها
کمبود انرژی
کمبود انگیزه
عقب انداختن کارها
چرخه افسردگی
افکار ما احساسات را تولید می‌کنند و احساسات ما رفتارهایی را که انتخاب می‌کنیم دیکته می‌کنند. افسردگی باعث می‌شود افکار منفی و خودکار با سرعت تقریباً ثابتی از بین بروند. این افکار به افزایش احساسات افسردگی کمک می کند، که به نوبه خود منجر به انتخاب رفتار منفی می شود. این البته به این چرخه معیوب برمی گردد و شدت منفی افکار، احساسات و رفتار ناشی از آن را افزایش می دهد. شکستن این چرخه سخت است، اما این 5 نکته خودیاری می تواند راهی برای خروج از این امر باشد.
1. خودپذیری را در خود پرورش دهید.
هنگامی که افراد احساس افسردگی می کنند، اغلب انتظارات غیر واقعی و بالا از خود دارند و برای کمال تلاش می کنند. تلاش برای کامل بودن به این معنی است که شما دائماً خود را تحت فشار قرار می دهید و دائماً از خود انتقاد می کنید که باعث می شود احساس بدی داشته باشید و کمتر به خود ایمان بیاورید. این منجر به کمبود انگیزه می شود که باعث می شود همه چیز دست نیافتنی به نظر برسد و می تواند منجر به احساس شکست شود. در افسردگی، این چرخه می تواند دور و بر شما بچرخد و شما را در یک الگوی منفی و طاقت فرسا نگه دارد. پذیرش اینکه اشتباه کردن بخش مهمی از ایجاد اعتماد به نفس، انعطاف پذیری و شفقت به خود است، می تواند مفید باشد. برای اولین روش خودیاری، مدتی را صرف فکر کردن در مورد افرادی کنید که می شناسید و تحسین می کنید. آیا آنها اشتباه می کنند؟ آیا به آنها به خاطر اشتباهاتشان کمتر فکر می کنید یا آنها را همانطور که هستند می پذیرید؟ حالا سعی کنید همین پذیرش را در مورد خودتان نیز اعمال کنید. درک این موضوع که همه ما مرتکب اشتباه می شویم، می تواند ما را از تلاش برای کامل بودن و بدون اشتباه بودن رها کند، که همیشه باعث می شود احساس افسردگی بیشتری کنیم.
2. افکار منفی را مدیریت کنید.
افکار منفی یک اتفاق مکرر در افسردگی است. آنها باعث درد مداوم شما می شوند و شما می توانید احساس کنید که توسط آنها مورد آزار و اذیت قرار می گیرید. ما اغلب به آنچه افکار منفی مان به ما می گویند باور می کنیم، به خصوص زمانی که احساس افسردگی و ناامیدی می کنیم. نه تنها این، بلکه ممکن است به آنها بپیوندیم و خودمان را بیشتر بکوبیم. سعی کنید به خود یادآوری کنید که افکار واقعیت نیستند. افکار صرفاً ایده‌ها، نظرات یا قضاوت‌های ما هستند که به خاطر احساسی که داریم این افکار به ذهنمان می آیند و وقتی احساس متفاوتی داشته‌ایم، نتیجه‌گیری یکسانی را نداشتیم. شما این انتخاب را دارید که یک دیدگاه جایگزین برای دیدگاهی که افکار منفی به شما می گویند در نظر بگیرید و من به شدت توصیه می کنم این را امتحان کنید. به عنوان مثال، اگر افکار منفی شما به شما می گوید که شما شکست خورده اید، آن فکر را با نگاه کردن به واقعیت بررسی کنید. آیا دستاورد یا موفقیتی دارید؟ آیا حق دارید افکار منفی را که دارید باور کنید، یا آیا شواهد به شما نشان می دهند که باید افکارتان را با چیزی که بازتابی از واقعیت حقیقی شماست بازنویسی کنید؟
3. یک تمرین تجسمی را امتحان کنید.
تجسم یک روش خودیاری است که در آن ما تصاویر، صحنه‌ها و لحظه های خاصی را در ذهن خود تصور می‌کنیم که به ما کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنیم. تجسم به دور کردن ذهن ما از افسردگی کمک می کند، بنابراین به افکار منفی آنقدر توجه نمی کنیم، که بدیهی است که می تواند باعث رشد آنها شود. شما می توانید با استفاده از تمام حواس خود تجسم کنید. صحنه، مکان یا خاطره ای را انتخاب کنید که برایتان آرامش بخش است. برای بسیاری از مردم این یک تعطیلات خاص یا یک خاطره دوران کودکی است. هنگامی که این مکان را در ذهن خود به تصویر کشیدید، از هر یک از حواس خود استفاده کنید برای اینکه تا آنجا که می توانید جزئیات آنچه را که می بینید وارد تصویرسازی خود کنید، گویی دوباره آنجا هستید. با نگاه کردن به اطراف شروع کنید. به آرامی خود را بچرخانید، راه بروید و هر چیزی را که می بینید با جزئیات یادداشت کنید. چه صداهایی را می توانید بشنوید؟ متوجه چه بوهایی می شوید؟ چیزی برای لمس کردن پیدا کنید؛ آن چیست و چه حسی دارد؟ اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، اینجا کلیک کنید تا آغازی برای جلسات مشاوره شما باشد تا به صورت حرفه ای این تکنیک را زیر نظر متخصص انجام دهید.
4. احساسات خود را پردازش کنید.
افسردگی با خود احساسات و واکنش های پیچیده زیادی را به همراه دارد. تمایل طبیعی ما این است که از مواجهه با این احساسات وحشتناک خودداری کنیم. از این گذشته، چه کسی می‌خواهد در مورد چیزهایی که باعث ایجاد احساس بد در آنها می‌شود، بیشتر فکر کند؟ با این حال، نمی‌توانید احساسات خود را بدون توجه بیشتر به آنها پردازش یا کنترل کنید. سعی کنید با استفاده از این تکنیک ها با درد عاطفی خود کنار بیایید.
1.احساسات خود را بپذیرید.
احساساتی را که تجربه می کنید بپذیرید و بدانید که آنها دلیلی دارند. به آنها اجازه حضور بدهید تا بتوانید با آنها کار کنید. به خود یادآوری کنید که ناراحتی بخشی عادی از زندگی برای همه است و خطرناک نیست، اگرچه ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشد.
روی احساسات برچسب بزنید.
یکی از روش‌های خودیاری عالی که می‌توانید تمرین کنید این است که احساساتی را که تجربه می‌کنید با گفتن «عصبانی هستم»، «من در این احساس غرق شده‌ام»، «من خیلی مضطرب هستم» و غیره شناسایی و برچسب‌گذاری کنید. سپس مشخص کنید که چه چیزی باعث آن احساس شده است. این نام گذاری احساس به ما کمک می کند از آن فاصله بگیریم و به ما امکان می دهد بفهمیم که احساس ما از آن چیزی که خود ما هستیم جداست.
به یاد داشته باشید که احساسات موقتی هستند.
درک کنید که احساساتی که در حال حاضر دارید موقتی هستند. احساسات به وجود می آیند و محو می شوند، که به خاطر سپردن آنها زمانی که بسیار شدید هستند دشوار است.
شفقت به خود را تمرین کنید.
از خود بپرسید “در حال حاضر واقعاً به چه چیزی نیاز دارم؟” “این احساس چه چیزی برای کمک می خواهد/نیاز دارد؟” “چه کاری می توانم انجام دهم تا آن را پرورش دهم؟” چه پاسخی دلسوزانه و چه پاسخ خودانتقادی است؟ کدام یک به من کمک می کند تا از طریق آن بهترین کار را انجام دهم؟
کنترل را رها کنید.
ما نیازی به کنترل احساسات خود نداریم. در عوض، سعی کنید نسبت به آنچه احساساتتان به شما می گویند دلسوز باشید. آنچه را در حال رخ دادن است مشاهده کنید و به جای تنبیه بیشتر خود، با دادن آنچه نیاز دارید به تجربه خود از آن احساس توجه کنید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
5. مقابله با اجتناب
افسردگی می تواند باعث اجتناب منفی شود. این شامل کناره گیری از جامعه، نادیده گرفتن تماس ها، نادیده گرفتن خانواده و دوستان، دوری از احساسات، پرخوابی یا پنهان شدن در رختخواب، امتناع از درگیر شدن در کارها یا کارهایی که ممکن است شما را به چالش بکشد، و غیره است. از ارائه خود خجالت می‌کشید یا چون احساس ناامیدی آنها را حس کنید، بیشتر از خودتان عصبانی می‌شوید. در گرداب تلاش برای فرار از شرم یا احساس شکست گرفتار می شوید. در نتیجه افسردگی عمیق تر می شود و مارپیچ رو به پایین ادامه می یابد. سعی کنید با روش‌های خودیاری با رفتارهای منفی که در آن عقب نشینی کرده‌اید مقابله کنید. اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید که می توانید روز به روز روی آنها کار کنید، مانند ارسال یک ایمیل یا برقراری یک تماس تلفنی. سپس، روز بعد به یک چیز دیگر متعهد شوید. شروع کنید به برنامه ریزی گام های کوچک اما دست یافتنی که می توانید برای کمک به کاهش اجتناب بردارید. سعی نکنید همه کارها را یکجا انجام دهید. به آرامی پیش بروید و کار را برای خود آسان کنید، اهدافی را که می توانید برای کوتاه مدت مدیریت کنید، برنامه ریزی کنید. این یک مسابقه نیست؛ شما سعی می کنید به تدریج خود را از اجتناب کردن دور کنید.
6. در طبیعت بیرون بروید.
هنگامی که افراد احساس افسردگی می کنند، در درون خود و اغلب در داخل خانه نیز منزوی می شوند. از خود بپرسید که اخیراً چقدر زمان در طبیعت سپری کرده اید؟ آخرین باری که به‌جای انجام وظایف، به‌خاطر سلامت روان و رفاه خود به بیرون از منزل رفتید، چه زمانی بود؟ بیرون از منزل بودن فواید زیادی برای سلامت روان دارد و یک روش خودیاری عالی برای افسردگی است. تحقیقات نشان می دهد که گذراندن 120 دقیقه در هفته در خارج از منزل واقعا می تواند به ما کمک کند تا از نظر ذهنی بهتر باشیم. لازم نیست این کار یکباره باشد. می توانید چند بار در هفته یا حتی هر روز برای مدت کوتاهی بیرون بروید. سعی کنید در اطراف پارک قدم بزنید، عکاسی کنید، یا برای تماشای غروب خورشید به یک زمین باز بروید.
سخن پایانی
افسردگی قدرتمند است، اما هنگامی که شروع به تمرین برخی از روش های خودیاری کنید، تحمل آن آسان تر می شود. این روش ها را با درمان حرفه ای همراه کنید تا یک بار برای همیشه بر این بیماری غلبه کنید. در صورت نیاز برای شروع درمان با متخصص حرفه ای تیم روانشناسان و روانپزشکان پلتفرم هوشمند هوکات برای کمک رسانی آماده هستند. جهت رزرو جلسات درمانی خصوصی آنلاین و بدون نیاز به مراجعه حضوری کافیست اینجا کلیک کنید تا در اسرع وقت برای شما اولین جلسه مشاوره آنلاین هماهنگ شود.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
