دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
نوشته شده توسط دکتر سارا گاندل، روانشناس بالینی در نیویورک، توسط تیم تحریریه هوکات
افسردگی ممکن است در ساعات مختلف روز بدتر شود. همه ما به گونه‌ای متفاوت با آن کنار می‌آییم و در حالی که بیشتر افراد احساس می‌کنند که شب همانند پرده ای روی سرشان کشیده شده و خلقشان را منفی می کند، افسردگی میتواند درست زمانی که روز خود را شروع می‌کنید اتفاق بیفتد. اگر با خلق و خوی ضعیف، تحریک پذیر، یا بی حس بودن از خواب بیدار می شوید، ممکن است به چیزی مبتلا باشید که برخی از پزشکان آن را افسردگی صبحگاهی می نامند. در افسردگی صبحگاهی، علائم افسردگی در صبح شدیدتر از سایر ساعات روز است. ممکن است متوجه شوید که بیش از حد معمول می‌خوابید یا صبح‌ها برایتان سخت است که از رختخواب خارج شوید. شما همچنین انرژی کم را تجربه می کنید زیرا سعی می کنید هر خستگی و اشتغال ذهنی را به سادگی با نوشیدن قهوه به تعویق بیندازید. ممکن است حتی زمانی که هیچ کس واقعا شما را تحت فشار قرار نمی دهد، عصبانی شوید.
افسردگی صبحگاهی چیست؟
در حالی که این اصطلاح توسط راهنمای تشخیصی رسمی اختلالات روانی DSM-5 به عنوان یک بیماری شناخته نشده است، می تواند بخشی از آنچه “تغییر خلق و خوی روزانه” نامیده می شود باشد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
غمگینی، مضطرب یا افسرده بودن
بدون انرژی برای شروع روز بودن
دشوار بودن برخاستن از رختخواب
عدم علاقه به چیزهایی که زمانی برای شما لذت بخش بود.
تشخیص درست افسردگی صبحگاهی
وقتی چنین احساسی دارید، بهترین کار تشخیص درست است. ممکن است مشکلات اساسی داشته باشید که شما آنها را نیز باید حل کنید.
- علل دیگر را رد کنید.
ابتدا باید بین آنچه احساس می‌کنید و افسردگی مزمن‌تر و جدی‌تر تفاوت قائل شوید. خستگی، عصبانیت یا ناامیدی نیز از علائم دیگر انواع افسردگی است که درمان‌های متفاوتی دارند. بنابراین ضروری است که این موارد را قبل از درمان افسردگی صبحگاهی رد کنید. برای اینکه متوجه شوید که آیا ممکن است چیزی فراتر از تغییرات خلقی موقت داشته باشید یا اگر پرخوابی دارید با درمانگر خود صحبت کنید. همچنین مهم است که با ملاقات با پزشک خود، دلایل فیزیکی را هم رد کنید. ممکن است برای حل مشکلی کارهایی انجام دهید، اما یک علت اساسی یا دلیلی وجود داشته باشد که ممکن است نادیده گرفته شده باشد. در نهایت، علائم شما از بین نمی رود. به همین دلیل ضروری است که دلایل مناسب را بیابید تا بتوانید به درستی خود را درمان کنید. - آیا شما سلامت خود را مدیریت می کنید؟
اگر می‌پرسید «چرا صبح‌ها افسرده هستم؟» ممکن است شما سلامت خود را به درستی مدیریت نکنید. اطمینان حاصل کنید که با خوب غذا خوردن، فعال ماندن و خوابیدن به اندازه کافی یا خوابیدن در زمان مناسب، سلامت خود را مدیریت می کنید. شما همچنین باید شرایط طولانی مدت را مدیریت کنید مانند:
بیماری قلبی
افسردگی
دیابت
سلامت جسمانی نقش اساسی در سلامت روان شما ایفا می کند. - داروهای خود را بررسی کنید.
مطمئن شوید که داروهای شما یا هر گونه تداخل دارویی پشت افسردگی صبحگاهی شما نیست. این می تواند از عوارض جانبی داروهای شما باشد. چه چیزی باعث افسردگی صبحگاهی می شود؟
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
چه چیزی باعث افسردگی صبحگاهی می شود؟
افسردگی صبحگاهی می تواند ناشی از عوامل متعددی باشد. اما چرا افسردگی در صبح بدتر می شود؟ صرفاً به این دلیل که بیشتر در خواب اختلالی در سیستم شما ایجاد می شود. خواب یک فعالیت بسیار مهم است زیرا به ما کمک می کند استراحت کنیم و خود را بازسازی کنیم. وقتی خواب مختل می شود، صبح های ما می تواند افتضاح باشد. بیایید نگاهی به فهرست زیر بیندازیم که نشان می‌دهد چگونه افسردگی صبحگاهی را ایجاد می‌کنیم.
- اختلال در ریتم شبانه روزی
ساعت طبیعی بدن شما که ریتم شبانه روزی نام دارد، همه چیز از ضربان قلب گرفته تا دمای بدن را تنظیم می کند. همچنین بر انرژی، تفکر، هوشیاری و خلق و خو تأثیر می گذارد. این ریتم های روزانه به شما کمک می کند خلق و خوی پایداری داشته باشید. وقتی اینها مختل می شوند، خواب نیز همراه با آنها اختلال پیدا می کند. افرادی که به اندازه کافی با کیفیت نمی خوابند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. - مشکلات فیزیولوژیکی
ممکن است مهم باشد که هر گونه بیماری جسمی مانند آپنه انسدادی خواب هنگام توقف و شروع تنفس در طول شب را رد کنید. - هورمون استرس
بدن شما در پاسخ به استرس هایی که واکنش «جنگ یا گریز» را القا می کند، ماده شیمیایی به نام کورتیزول آزاد می کند. هورمون استرس ضربان قلب، تنفس، فشار خون و قند خون شما را افزایش می دهد. کورتیزول بیش از حد می تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. به طور معمول، سطح کورتیزول صبح ها افزایش می یابد و باعث می شود برخی افراد احساس افسردگی بیشتری کنند. با این حال، زمانی که برنامه خواب شما مختل است، این هورمون ها یا به طور نامنظم تولید می شوند یا عدم تعادل ایجاد می کنند که باعث افسردگی صبحگاهی می شود. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید که بعد از آن به زودی شاهد بهبودی عالی خواهید بود. - التهاب
برخی از مطالعات سطوح بالایی از یک ماده شیمیایی ایجاد کننده التهاب به نام اینترلوکین-6 (IL-6) را در مغز افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نشان داده اند. سطح IL-6 در زمان های مختلف افزایش و کاهش می یابد، اما صبح زود یک دوره اوج معمول آن است. یک مطالعه نشان داد که در برخی افراد، مقادیر IL-6 یک شبه بالا می رود و نزدیک به زمانی که سطح کورتیزول آنها هم به اوج رسیده به بالاترین سطح خود می رسد.
چگونه افسردگی صبحگاهی را درمان کنیم؟
افسردگی در صبح احساسی است که بیشتر افراد با آن مواجه می شوند. مردم چه آگاه باشند چه نباشند این حس را تجربه می کنند. نکته کلیدی این است که بفهمید چه چیزی باعث این احساسات می شود و کمک مناسب را پیدا کنید. کارهایی وجود دارد که می توانید برای تنظیم افسردگی صبحگاهی خود انجام دهید. اقدامات زیر را بخوانید و روند درمان را شروع کنید.
- با یک درمانگر صحبت کنید.
این کار به ویژه هنگامی که با دارو ترکیب می شود مفید است. صحبت با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند الگوهای ناسازگاری را در زندگی خود شناسایی کنید که ممکن است خواب شما را مختل کنند. اشکال مختلفی از درمان وجود دارد که شامل شناختی-رفتاری، پویا، بین فردی و بسیاری انواع دیگر می شود. - دارو
برای بحث در مورد گزینه های احتمالی با روانشناس یا روانپزشک خود ملاقات کنید. در حالی که درمان های غیردارویی وجود دارد، تا زمانی که بدانید چه چیزی مصرف می کنید و تحت نظر باشید، همچنان می توانید دارو مصرف کنید. در مواردی دارو به عنوان مکمل روان درمانی ضرورت دارد. - روتین خود را حفظ کنید.
برنامه روزانه خود را ثابت نگه دارید، از جمله خوردن وعده های غذایی در ساعت معین هر روز. سعی کنید از چرت زدن خودداری کنید، از کافئین پرهیز کنید و دو ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. همچنین، ممکن است نیاز باشد تا سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. روتین می تواند تأثیر زیادی بر ریتم های شبانه روزی داشته باشد.
- ورزش کنید.
مطمئن شوید که به طور منظم ورزش می کنید. ورزش می تواند کیفیت خواب را با کاهش زمان به خواب رفتن و کاهش مدت زمان بیدار شدن و ماندن در رختخواب در طول شب، افزایش دهد. ورزش همچنین می تواند نیاز به داروهای خواب را کاهش دهد. همچنین میتواند خواب را به طور غیرمستقیم با کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد بهبود بخشد، که به نوبه خود باعث می‌شود فرد کمتر احتمال بروز علائم آپنه انسدادی خواب یا OSA را تجربه کند. - یک کاری را برای انجام پس از بیدار شدن برنامه ریزی کنید.
از قبل در شب برنامه ریزی کنید تا صبح که از خواب بیدار می شوید یک کار را انجام دهید. که می تواند:
دوش گرفتن
درست کردن تخت
نوشیدن یک فنجان چای
مسواک زدن
نوازش حیوان خانگی
مدیتیشن و تمرکز
دویدن
مهم است که این یک کار مجزا از روتین همیشگی و ساده باشد. تسلط بر یک کار اغلب برای یافتن انگیزه برای انجام کارهای دیگر مفید است. هنگامی که یک کار ساده مانند مرتب کردن تخت خود را تکمیل می کنید، دقیقاً پس از بیدار شدن از خواب، کاری را انجام داده اید که با موفقیت به پایان رسیده است. - قبل از خواب خود را آرام کنید.
قبل از خواب به فعالیت های آرامش بخش بپردازید. میتواند شامل:
یک حمام گرم
نوشیدن چای بدون کافئین
کتاب خواندن
نوشتن یک دفترچه خاطرات یا برنامه ریزی
گوش دادن به موسیقی آرام بخش
برای بهترین نتیجه، سعی کنید این کارها را بدون استفاده از ابزارهای الکترونیکی یا گشت و گذار در اینترنت انجام دهید.
- ایجاد شرایط خواب راحت
الگوی خواب شما مهم است اما شرایط خواب شما نیز به همان اندازه مهم است. یک تخت سفت یا یک بالش خیلی نرم ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود. نگاهی دقیق به تشک، بالش و ملحفه‌های خود بیندازید و ببینید که آیا تعویض آنها باعث می‌شود احساس راحتی بیشتری کنید. خودتان را تا حد امکان در آسایش و راحتی قرار دهید. - قبل از خواب نگرانی های خود را یادداشت کنید.
تمام نگرانی‌ها یا افکار نگران‌کننده‌ای که ممکن است قبل از خواب داشته باشید را روی کاغذ بنویسید و سپس آن کاغذ را مخفی و دور از دید قرار دهید. این همان یادداشت در دفترچه نیست. به سادگی، شما بر اساس افکار خود عمل می کنید و آنها را دور از خود روی یک تکه کاغذ می گذارید. تا به آنها فکر نکنید و نشخوار فکری نکنید؛ بگذارید برای فردا یا اگر می توانید آن را دور بریزید. - برنامه خود را تنظیم کنید.
سعی کنید جلسات، رویدادها و کارهایی را که نیاز به تمرکز دارند، در اواخر روز و نه صبح برنامه ریزی کنید. ممکن است صبح در بهترین حالت خود نباشید و برای اصلاح برنامه و روال خود به زمان نیاز داشته باشید. انجام کارهایی که به این تمرکز نیاز دارند بعداً در روز به شما زمان کافی برای جمع کردن افکار و تمرکز می دهد.
- عادات غذایی خود را تغییر دهید.
داده‌های فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر رژیم غذایی میتواند تا حد زیادی بر چرخه خواب، از جمله افسردگی صبحگاهی، تأثیر بگذارد. سبزی‌های دارای برگ‌های تیره به‌ویژه تأثیرگذار هستند زیرا حاوی ویتامین‌های B محلول در آب هستند. سایر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نیز بسیار تأثیرگذار هستند شامل:
میوه ها
سبزیجات
آجیل
غلات کامل
غذا همچنین می تواند از طرق دیگری بر خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر زیاد یا خیلی کم می خورید، خواب ممکن است تحت تأثیر قرار گیرید. محدود کردن غذا می تواند منجر به افسردگی و تحریک پذیری شود. شرم هم می تواند در نتیجه پرخوری ایجاد شود. با در نظر گرفتن این موارد، سعی کنید یک وعده غذایی متعادل داشته باشید که می تواند شما را راضی، خشنود و تغذیه کند. - از داروهای تغییر دهنده خلق و خو خودداری کنید.
داروهایی مانند کوکائین و مت آمفتامین ها می توانند نیاز به خواب را کاهش دهند که می تواند باعث افسردگی صبحگاهی شود. مواد افیونی، ماری جوانا و الکل نیز ممکن است خواب را مختل کنند. نه تنها مواد مخدر از جمله الکل بر میزان خواب شما تأثیر می گذارد، بلکه می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
- نور درمانی
فتوتراپی از طریق جعبه نور درمانی که در نزدیکی آن می نشینید انجام می شود و نور فضای باز را تقلید می کند. این یک درمان شناخته شده برای اختلال عاطفی فصلی است، اما برخی از افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی نیز آن را مفید می دانند. برخی از مطالعات قرار گرفتن در معرض نور را با بخشی از مغز که خلق و خو را تنظیم می کند مرتبط دانسته اند. - ECT
اگرچه اولین انتخاب برای درمان نیست، برخی از افراد دریافتند که ECT یک درمان موثر به ویژه برای افسردگی صبحگاهی است. جریان های الکتریکی که در ECT از مغز شما عبور می کند تحت بیهوشی عمومی انجام می شود.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
نتیجه گیری
چه افسردگی صبحگاهی داشته باشید یا سایر مشکلات زمینه ای، همیشه یک درمان وجود دارد که می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید. اینها می توانند شامل داروها، حمایت ها یا تغییرات ساده متفاوت در سبک زندگی شما باشند. به هر حال، این بدن شماست و شما بهتر می دانید چه چیزی به درستی کار نمی کند. سپس، شما باید قدرت اصلاح آن را نیز داشته باشید. شما فقط به کمی راهنمایی، تلاش و تعهد نیاز دارید. اگر قصد گرفتن کمک برای شروع این مسیر درمانی را دارید متخخصان مجرب در پلتفرم هوشمند هوکات آماده کمک رسانی به شما از طریق جلسات درمانی و مشاوره آنلاین و بدون نیاز به مراجعه حضوری هستند. برای شروع کافیست اینجا کلیک کنید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
