دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
توسط جوانا جاست، 25 اکتبر 2022، 8 دقیقه مطالعه، توسط تیم تحریریه هوکات
اگر به تازگی متوجه شدید که حافظه شما کاملاً مثل قبل نیست، نترسید. راه هایی وجود دارد که می توانید حافظه و تمرکز را بهبود بخشید! داشتن این مشکل درد دارد، اینطور نیست؟ مهم نیست که چقدر سعی می کنید چیزهایی را که باید به خاطر بسپارید، به یاد بیاورید، مانند پرتاب یک توپ تنیس در یک گودال بی ته است. فرمول های مفید، تاریخ های مهم، نقل قول های هوشمندانه، و حتی آن برنامه ریزی فوق العاده مفید برای بهبود بهره وری شما. حتی اگر فکر می‌کنید که آن را در ذهن خود دارید، وقتی به آن نیاز دارید، آن اطلاعات هرگز وجود ندارد. مایوس کننده است. بدتر، شرم آور است زیرا شما باهوش هستید و به چیزهایی که یاد می گیرید اهمیت می دهید. اما حافظه بد و تمرکز زائد شما باعث می شود که شما کم هوش و تنبل به نظر برسید. می دانید که این مسئله پیشرفت تحصیلی، شغلی و روابط شما را به خطر می اندازد. شما می دانید که باید آن را تغییر دهید.
چگونه حافظه را تقویت کنیم؟
مدیتیشن را امتحان کرده اید و برای بازی های حافظه فانتزی و موسیقی یا برنامه های تقویت کننده تمرکز پول خرج کرده اید؟ و شاید برخی از آنها حتی کمی کمک کرده باشند، اما باید مدت زیادی برای نتایج صبر کنید، که به هر حال دوام نیاورده اند. و سپس به گره زدن دستمال خود یا نوشتن همه چیز بازگشته اید. آیا واقعاً باید مرتب مدیتیشن کنید و از همه آن برنامه‌های فانتزی استفاده کنید تا نکات کتابی را که دیشب خوانده‌اید به خاطر بسپارید، بدانید چگونه به انگلیسی با هم تیمی‌هایتان احوالپرسی کنید، یا با آنها معاشرت کنید؟ ثابت شده است که این نکات حافظه را بهبود می بخشد و تمرکز خوبی را ایجاد می کند.
1.محیط خود را برای تمرکز آماده کنید.
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم. حفظ کردن به انتقال اطلاعات از حافظه حسی (یا آنی) به حافظه کوتاه مدت و سپس به حافظه بلندمدت خلاصه می شود. به حافظه خود اجازه دهید آنچه را که اتفاق می افتد ثبت کند. هر چیزی که در طول این فرآیند برای جلب توجه شما رقابت کند، تهدیدی برای تمرکز شما است. چه تلویزیون روشن باشد، چه افرادی که در اطراف شما صحبت می کنند و یا اعلان ها روی دسکتاپ شما یا گوشی شما چشمک می زنند. متأسفانه، انجام همزمان چند وظیفه توانایی شما را برای تمرکز روی هر کاری کاهش می‌دهد و زمان بیشتری را برای جا به جایی در کارها هدر می‌دهد. در مجموع، این می تواند تا 40 درصد از زمان شما را مصرف کند. به علاوه، احتمال اشتباه شما بیشتر است، که هزینه شما را از نظر زمان و تلاش بیشتر می‌کند. محیط خود را کنترل کنید تا قدرت تمرکز خود را به حداکثر برسانید. این سریع ترین و ساده ترین راه برای بهبود تمرکز و دامنه توجه شماست. اگر فقط می توانید یک استراتژی را اجرا کنید، من این را توصیه می کنم. تأثیرات قوی ترفندهای محیطی بر توانایی شما برای تمرکز و حفظ توجه شما را شگفت زده خواهد کرد.
تمام اعلان ها را خاموش کنید.
در صورت امکان سعی کنید صدای پس زمینه گوشی را به حداقل برسانید.
در غیر این صورت، از هدفون یا گوش گیرها استفاده کنید.
اگر از موسیقی برای کمک به تمرکز استفاده می‌کنید به قدرت احساسات قوی که می‌تواند برانگیزد، توجه داشته باشید.
در حالی که احساسات می توانند روند یادگیری را تقویت کنند، هیجان زیاد، غمگینی یا استرس می تواند تأثیر منفی بر توانایی شما در به خاطر سپردن مطالب داشته باشد. پس مراقب باشید که چه چیزی را برای گوش دادن انتخاب می کنید. برای بهترین نتایج، یاد بگیرید که احساسات خود را مدیریت کنید تا همیشه برای شما مفید باشند. تأثیر یک فضای کاری ارگونومیک بر بهره وریتان را دست کم نگیرید. ارتفاع میز و صندلی خود را به درستی تنظیم کنید. مطمئن شوید که نور شما خوب است و هیچ تابشی روی صفحه نمایش شما وجود ندارد. یکی از بزرگترین اکتشافات من این بود که متوجه شدم جلسات مطالعه من وقتی پشت میز نشسته بودم در مقایسه با وضعیت قبلی ام که سعی می کردم در حالی که روی مبل دراز کشیده بودم، کارم را انجام کنم چقدر کارآمدتر بود! این تغییر ساده، توانایی من را برای یادگیری از “فقط پاس کردن دروس” به گرفتن نمرات خوب تغییر داد. من دیگر مانند سابق 30 دقیقه پس از باز کردن کتاب درسی خوابم نمی برد و می توانستم برای مدت طولانی مطالعه کنم.
2. در خواب خود کوتاهی نکنید.
چند ساعت از خواب خود را فدای آمادگی برای امتحان کرده اید و متوجه شده اید که کیفیت کارتان کاهش یافته است؟ همه ما آن را انجام داده ایم. در حالی که ممکن است هر چند وقت یکبار با کم خوابی کنار بیایید، اما این مسئله توانایی ما را برای تمرکز از بین می برد، به خصوص اگر طولانی شود. یک شب بی خوابی به اندازه داشتن 0.10 درصد الکل در خون، عملکرد شما را مختل می کند. بنابراین اگر می‌خواهید حافظه را بهبود ببخشید، از خواب غافل نشوید. بنیاد ملی خواب 7 تا 9 ساعت خواب را برای یک بزرگسال متوسط توصیه می کند. اگر شب گذشته بد خوابیدید و مغزتان به خوبی عملکرد معمولی ندارد، یک چرت خوب میانه روز را در نظر بگیرید. چرت های خوب، چرت های 15 تا 20 دقیقه ای هستند که به بازیابی قدرت مغز شما کمک می کنند. برای جلوگیری از وارد شدن به فاز خواب عمیق که می تواند در هنگام بیدار شدن از خواب احساس تنبلی کنید، توصیه نمی شود که از 30 دقیقه تجاوز کنید.
3. قوی ترین تمرین ذهن که بسیاری از مردم نادیده می گیرند.
آیا تا به حال هر یک از به اصطلاح “تمرینات ذهن” را امتحان کرده اید؟
بسیاری از آنها وجود دارد، اما واقعیت این است که برنامه‌ها و وب‌سایت‌های فانتزی واقعاً به توانایی شما برای به خاطر سپردن مطالب یا فکر کردن سریعتر کمک نمی‌کنند. ورزش خوب قدیمی و نوع معمول آن، ایده بهتری است. بله، ورزش جریان اکسیژن را به مغز ما افزایش می دهد و ایجاد، بقا و مقاومت سلول های مغزی را افزایش می دهد. بنابراین سلامت جسمی و روانی ما را حفظ می کند و واقعاً نیازی نیست که چیز سخت یا خارق العاده ای باشد. دو بار در هفته یک ساعت پیاده روی سریع کافی است. اگر پیاده روی را دوست ندارید، چیز دیگری را پیدا کنید که از آن لذت می برید: شنا کردن، رقصیدن، یا حتی باغبانی، تا زمانی که باعث شود شما عرق کنید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
4. بعد از من تکرار کن: تکرار مادر همه آموخته هاست.
بارها این مطلب را شنیده اید بله، همینطور است. و در اینجا شواهدی هم برای آن وجود دارد: برای به خاطر سپردن یک مطلب، وارد کردن آن اطلاعات در حافظه کاری شما کافی نیست. مگر اینکه «ابر حافظه» داشته باشید. باید آن بخش از اطلاعات را به حافظه بلندمدت خود منتقل کنید. درست است، چیزهایی که در حافظه کوتاه مدت شما ذخیره می شوند، برای مدت طولانی در آنجا باقی نمی مانند. متأسفانه، توانایی ما برای نگهداری اطلاعات در طول زمان بدتر می شود. به حدی که در عرض 24 تا 48 ساعت 80 درصد از آموخته هایمان را فراموش می کنیم. اگر می‌خواهید حافظه‌تان را بهبود ببخشید، باید مطمئن شوید که هر چیزی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید به ذخیره‌سازی طولانی‌مدت یعنی حافظه بلندمدت شما منتقل شود. چگونه می توانید آن را انجام دهید؟ با تکرار/بازبینی/یادگیری مجدد مطالب. تکرار فاصله ای یک راهبرد شناخته شده در بین زبان آموزان است (من از آن برای رسیدن به تسلط به دو زبان خارجی استفاده کرده ام)، اما اثربخشی آن فراتر از آن است. معلم قدیمی شما درست می‌گفت: بازخوانی، یادگیری مجدد و مرور مطالب هوشمندانه‌ترین راه برای یادگیری است، بسیار بهتر از تلاش برای چپاندن همه چیز.
5. سرعت یادگیری خود را با درک آن افزایش دهید.
خوب، ممکن است بگویید من اهمیت بازخوانی را درک می کنم، اما چگونه می توانم آن اطلاعات را در حافظه بلندمدت خود بیاورم؟ آیا فقط آن را تکرار می کنم و آنقدر تکرار می کنم که آن را از کاملاً یاد بگیرم؟ خوب، یادگیری با تکرار روشی برای به خاطر سپردن مطالب است، اما این فقط یک روش است و قطعاً موثرترین یا کارآمدترین روش نیست. ما چیزهایی را به خاطر می آوریم که برای ما معنادار است.
راه های ثابت شده سریع برای بهبود حافظه برای حفظ رکورد
“مشاهده با دقت به معنای به یاد آوردن واضح است.” – ادگار آلن پو
“تمرین مراقبه ذهن آگاهی همچنین به ضخیم شدن هیپوکامپ، بخشی از مغز ما که مسئول یادگیری و حافظه ما است، کمک می کند.” – دیر اوریلی
“شاید فکر نکنید که حافظه خوبی دارید، اما آنچه برایتان مهم است را به یاد می آورید.” – ریک وارن
در فکر این باشید که چگونه به آن کار علاقه داشته باشید، آن را سرگرم کننده کنید آنگاه سریعتر یاد خواهید گرفت و چیزهای بیشتری به یاد خواهید آورد. – ایمانتاس گابالیس
“هرچه بیشتر چیزهایی را که آموخته اید به اشتراک بگذارید، این اطلاعات در حافظه شما قوی تر می شود.” – استیو برانخورست
“من هر روز بیشتر و بیشتر متوجه می شوم که چقدر برای مردم مهم است که خاطرات خود را به اشتراک بگذارند.” – فرد راجرز
“حافظه دفتر خاطراتی است که همه ما با خود حمل می کنیم.” – اسکار وایلد
به همین دلیل است که بهترین راه برای یادگیری درک کردن است.
یادگیری معنادار نه تنها تأثیر طولانی مدت دارد، بلکه نوعی یادگیری است که به ما امکان می دهد از دانش خود در عمل استفاده کنیم. بنابراین اگر واقعاً به چیزهایی که می‌خواهید حفظ کنید اهمیت می‌دهید، باید مطمئن شوید که آن را درک کرده‌اید. می‌توانید از استعاره‌ها استفاده کنید، با دانش قبلی خود آن را ارتباط دهید، یا آنچه را که اسکات یانگ، استاد یادگیری بهتر و سریعتر، احشایی‌سازی می‌نامد، امتحان کنید. حتی روش لوکوس ها (کاخ های حافظه) هم می تواند موثر باشد. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید تمرکز و حافظه شما یک روز از بین رفته است، ناامید نشوید. به جای جستجوی یک راه «معجزه‌آسا» در نظر بگیرید که آیا اصول اولیه را برای بهبود حافظه انجام داده‌اید یا خیر. خواب یا ورزش ممکن است جذاب نباشد، اما آنها واقعاً قدرت مغز ما را تقویت می کنند. تکرار فاصله دار و یادگیری معنادار بهترین راهبردهای یادگیری هستند.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
