به تعویق انداختن خواب: چرا این کار را انجام می دهید و چگونه آن را از بین ببرید.

نوشته شده توسط لئون هو، بنیانگذار و مدیر عامل لایف هک، توسط تیم تحریریه هوکات
آیا آن شب های کودکی را به خاطر می آورید که آرزو می کردید مانند پدر و مادرتان تا دیروقت بیدار بمانید؟ جذابیت یک بازی دیگر با اسباب‌بازی‌های مورد علاقه‌تان، قسمت دیگری از کارتون مورد علاقه‌تان، اغلب نیاز بود یک بزرگسال به اتاق خواب شما بیاید تا شما بخوابید. فکر کردن به آن خنده‌دار است، اما به نظر می‌رسید که تأخیر انداختن معمول زمان خواب ما زود شروع شده است. همانطور که ما بزرگتر شده ایم، این تعلل در زمان خواب متوقف نشده است. در واقع تشدید شده است. روی کاناپه ، چشم‌های دراز کشیده اید با جشمان نیمه بسته، یک قسمت مغزتان فریاد می‌زند که باید بخوابی، اما قسمت دیگر فقط یک قسمت دیگر، یک فصل دیگر، یک سطح بیشتر در آن بازی را زمزمه می‌کند. آشنا به نظر می رسد، اینطور نیست؟ تا به حال به این فکر کرده اید که چرا ما آگاهانه به این عادت افراط می کنیم؟ چرا ما به تأخیر در خواب ادامه می‌دهیم، به‌ویژه زمانی که از اهمیت آن به‌ویژه در ساعات آخر شب آگاه هستیم؟ به نظر می رسد، ما در این جنگ قبل از خواب تنها نیستیم. در یک نظرسنجی که با دانش‌آموزان دبیرستانی انجام شد، 31٪ قابل توجهی اغلب دیرتر از آنچه در نظر داشتند به خواب میرفتند. شگفت‌آورتر اینکه یک پنجم دانش‌آموزان، 20.3 درصد، گزارش دادند که همیشه دیرتر از زمان برنامه‌ریزی شده می‌خوابند.
جالب اینجاست که بیشتر این به تعویق انداختن زمانی رخ می دهد که به رختخواب رفته اید. این نظرسنجی نشان داد که مقصر خواب تاخیری ما ابزارهایی هستند که وضعیت ما را به اشتراک می گذارند. ما در حال گشت و گذار در ویدیوهای YouTube، تماشای بی‌وقفه نمایش‌های تلویزیونی یا فیلم‌ها، غرق در بازی‌ها یا چسبیده به ریتم موسیقی هستیم. همه اینها در حالی است که ما باید به سرزمین رویایی خواب برویم. اما این فقط یک پدیده در بین نوجوانان نیست. یک مطالعه قبلی نشان می دهد که 53.1٪ از بزرگسالان جوان در شرایط به تعویق انداختن خواب هستند. این یک عادت گسترده است که بر تعداد قابل توجهی از ما تأثیر می گذارد.
به تعویق انداختن زمان خواب مشکل کوچکی نیست. این یک مسئله گسترده است که نیاز به توجه و راه حل دارد که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت. بیایید راز پشت این تمایل عجیب و غریب را بشناسیم و راه‌های عملی برای ترک عادت پیدا کنیم. با ما همراه باشید و امیدواریم که ما به شما کمک کنیم تا زمان خواب خود را بازیابی کنید.

به تعویق انداختن خواب چیست؟

بیایید اصطلاحات علمی را کوتاه کنیم و به اصل مطلب برسیم. همانطور که توسط محققین Kroese تعریف شده است، به تعویق انداختن زمان خواب عادت بیهوده و داوطلبانه با تأخیر به رختخواب رفتن است، علیرغم اینکه نتیجه آن بد می شود. به عبارت ساده تر، زمانی است که تصمیم می گیرید دیرتر از زمان لازم بیدار بمانید، حتی زمانی که می دانید صبح شما به سختی از خواب بیدار می شوید. شما کاملاً آگاه هستید که زنگ ساعت ۷ صبح به صدا در می‌آید، روز شلوغی در پیش دارید، اما زمان خواب را کمی بیشتر به عقب می‌اندازید. این برای شما به تعویق انداختن خواب است. اما موضوع فقط دیر به رختخواب رفتن نیست. صحبت در مورد “چرایی” پشت آن است. ویژگی کلیدی در اینجا کلمه “بی دلیل” است. شما به این دلیل بیدار نیستید که در حال کار بر روی یک پروژه فوری هستید یا از یک کودک بیمار مراقبت می کنید. شما بیدار هستید، زیرا انتخاب کرده اید که باشید، حتی زمانی که می دانید این بهترین تصمیم برای سلامتی و تندرستی شما نیست. بنابراین، ما در مورد شب های استثنایی در اینجا صحبت نمی کنیم. به تعویق انداختن خواب در مورد مواردی است که می‌توانید از آن‌ها جلوگیری کنید، شب‌هایی که تصمیم می‌گیرید به مرور در رسانه‌های اجتماعی ادامه دهید، قسمت دیگری از یک سریال را تماشا کنید یا مدتی بیشتر با دوستانتان بیرون بمانید. این تأخیر داوطلبانه است که صبح روز بعد شما را بیحال می کند و بهره وری و خلق و خوی شما را از بین می برد.

علل به تعویق انداختن خواب

چه چیزی ما را بیدار نگه می دارد وقتی که باید سروقت به خواب برویم؟ به نظر می رسد که پاسخ ترکیبی از عوامل محیطی، حواس پرتی دیجیتال و تمایلات روانی خودمان است.
جهان پیرامون ما
محیط و سبک زندگی ما اغلب در الگوهای خواب ما نقش دارد. عواملی مانند قرار گرفتن در معرض سر و صدا و نور در شب، شیفت‌های کاری غیرقابل پیش‌بینی، و روتین‌های روزمره، همگی می‌توانند به خواب دیرتر از موعد ما کمک کنند.
حواس پرتی دیجیتال
ما نمی توانیم گوشی هوشمندی که در دست داریم را در اتاق نادیده بگیریم. همانطور که دنیای ما به طور فزاینده ای دیجیتالی می شود، زمان نگاه کردن به صفحه نمایش ما به ناچار افزایش می یابد. از تماشای زیاد در نتفلیکس گرفته تا پیگیری پست های رسانه‌های اجتماعی، دستگاه‌های ما به‌عنوان حواس‌پرتی قوی عمل می‌کنند. این افزایش زمان استفاده از صفحه نمایش می‌تواند خواب را به تعویق بیندازد و منجر به زمان خواب دیرتر و مدت زمان خواب کوتاه‌تر شود.
استرس و اضطراب
اما برای به تعویق انداختن زمان خواب چیزهای بیشتری جز نورهای روشن و وسایل پر سرو صدا وجود دارد. ذهن خود ما نیز نقش اساسی دارد. وقتی استرس و اضطراب داریم، بیشتر به دنبال فعالیت‌هایی هستیم که لذت فوری را ارائه می‌کنند، مانند پیمایش در رسانه‌های اجتماعی یا شیرجه زدن در یک بازی. این پاداش فوری اغلب جذاب تر از خوابیدن است. این تمایل به خودکنترلی ما گره خورده است. وقتی خودتنظیمی ما با شکست مواجه می‌شود، بیشتر در معرض وسوسه‌ها قرار می‌گیریم و به احتمال زیاد اینترنت و تلویزیون را به جای خواب انتخاب می‌کنیم. ما می دانیم که باید بخوابیم، اما فریب دستگاه های دیجیتال ما آنقدر قوی است که نمی توان در برابر آن مقاومت کرد.

احساسات منفی
ما گاهی از تعویق خواب به عنوان نوعی اجتناب یا فرار استفاده می کنیم. وقتی با احساسات منفی سروکار داریم، وسوسه انگیز است که آنها را با حواس پرتی دور کنیم، جستجو کنیم یا تماشا کنیم یا بازی کنیم تا زمانی که آنقدر خسته باشیم که چیزی را احساس نکنیم. اما در حالی که این ممکن است یک فرار موقت باشد، می تواند منجر به خواب بدتر و فردایی سخت تر شود. درک اینکه چه چیزی باعث به تعویق انداختن زمان خواب ما می‌شود، مقصر دانستن خود یا محیط‌مان نیست، بلکه تشخیص آنچه اتفاق می‌افتد است تا بتوانیم تغییراتی ایجاد کنیم.

چرا به تعویق انداختن خواب برای شما مضر است؟

آیا فقط پیامد چند شب دیرهنگام خوابیدن، فقط چند صبح کسل آور نیست؟ نه کاملا. به تعویق انداختن زمان خواب می تواند تأثیر واقعی و قابل توجهی بر زندگی ما داشته باشد و بر همه چیز از کارایی شغلی گرفته تا سلامت جسمانی ما تأثیر بگذارد.
مانع بهره وری شما می شود.
مطالعات مختلف نشان داده اند که کمبود خواب کافی می تواند منجر به کاهش بازده کاری شود. به بیان ساده، هر چه کمتر بخوابیم، تمرکز، حل مشکلات و کار موثرتر سخت تر می شود. وقتی کم خواب هستیم، بهترین خود را به شغل یا فعالیت های روزانه خود نمی آوریم.
انرژی ذهنی خود را تخلیه می کنید.
اما این فقط در مورد بهره وری نیست. سلامت روان ما نیز می تواند آسیب ببیند. بیدار ماندن دیروقت از شب می تواند سطح استرس، اضطراب و افسردگی ما را افزایش دهد. ذهن ما به استراحت به همان اندازه که بدن ما نیاز دارد، نیاز دارد و زمانی که آن را دریافت نمی کند، می تواند وارد فاز مبارزه شود.
خطر مشکلات جدی سلامتی را افزایش می دهید.
در نهایت، و شاید نگران‌کننده‌تر، به تعویق انداختن خواب می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد. تحقیقات ارتباط بین کمبود خواب و طیف وسیعی از شرایط پزشکی از جمله چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی را نشان داده است. حتی افزایش خطر مرگ وجود دارد. اگرچه ممکن است دراماتیک به نظر برسد، حقیقت این است که خواب یک جنبه اساسی از سلامت ما است و غفلت از آن می تواند عواقب جدی داشته باشد. به تعویق انداختن خواب فقط یک عادت عجیب و غریب نیست. این مشکلی است که می تواند بر کار و رفاه ما تأثیر بگذارد. اما هنگامی که آن را تشخیص دادیم، می توانیم کاری در مورد آن انجام دهیم.
اکنون، بیایید به استراتژی‌هایی بپردازیم تا با این مسائل مقابله کنیم و خواب واقعی خود را بازیابی کنیم.

شکستن چرخه: چگونه بر تعویق خواب غلبه کنیم؟

چگونه می توانیم چرخه به تعویق انداختن خواب را بشکنیم و به خواب خوب شبانه خود برگردیم؟ در اینجا چند استراتژی عملی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

1.یک روال ثابت در زمان خواب ایجاد کنید.
به دوران کودکی خود فکر کنید. بسیاری از ما برنامه‌های روتین قبل از خواب داشتیم که شامل زمان خواب مشخص، داستان یا شاید لالایی بود. ما به عنوان بزرگسالان می توانیم از همین ثبات بهره مند شویم. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. یک برنامه روتین قبل از خواب طراحی کنید که به شما آرامش دهد و به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این می‌تواند شامل مطالعه، حمام آب گرم یا حرکات کششی سبک باشد.

2. مدیریت حواس پرتی وسایل دیجیتال
دستگاه های دیجیتال ما شمشیرهای دولبه هستند. آن‌ها ما را سرگرم می‌کنند، آموزش می‌دهند و به ما را به هم متصل می‌کنند، اما حواس‌مان را پرت می‌کنند و بیدار نگه می‌دارند. سعی کنید زمان ها یا فضای بدون فناوری را در خانه خود به خصوص در اتاق خواب پیاده سازی کنید. از برنامه‌ها یا ابزارهایی استفاده کنید که زمان نمایش را محدود می‌کنند یا دستگاهتان را به حالت شب تغییر می‌دهند تا نور آبی را کاهش دهید.

3. تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب
وقتی استرس و اضطراب ما را بیدار نگه می دارد، باید مستقیماً به آنها بپردازیم. تمرینات تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن می توانند به آرامش ذهن ما کمک کرده و ما را برای خواب آماده کنند. یکی دیگر از تکنیک‌های مؤثر، یادداشت روزانه یا انجام «تخلیه مغز» قبل از خواب است. نوشتن نگرانی‌ها، برنامه‌ها یا ایده‌هایتان می‌تواند ذهن شما را پاک کند و به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید.

4. به دنبال پشتیبانی و پاسخگویی باشید.
اگر به تعویق انداختن خواب به طور جدی بر سلامت یا عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد و به نظر می رسد که نمی توانید این عادت بد را ترک کنید، به دنبال حمایت باشید. با خانواده، دوستان یا شریک زندگی خود در مورد این مبارزه خود صحبت کنید. در صورت نیاز درخواست کمک حرفه ای را در نظر بگیرید.

سخن آخر

فقط این مقاله را نخوانید و به روتین بد خود ادامه دهید. به عادت های خود فکر کنید. دلایل به تعویق انداختن خواب خود را شناسایی کنید و شروع به ایجاد تغییرات کنید. خواه برنامه‌ریزی قبل از خواب، خاموش کردن دستگاه‌هایتان یا یادداشت روزانه قبل از خواب باشد، هر قدمی که برمی‌دارید شما را به خواب بهتر و سلامت کلی بهتر نزدیک‌تر می‌کند.
شکستن چرخه به تعویق انداختن خواب یک شبه اتفاق نمی افتد، اما هر تلاشی که انجام می دهید، هر عادت جدیدی که ایجاد می کنید، گامی در مسیر درست است. و پاداش‌ها یعنی ذهنی شفاف‌تر، بدنی پرانرژی‌تر، زندگی سازنده‌تر و رضایت‌بخش‌تر، ارزشش را دارند.