دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
به روز شده در 14 ژانویه 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
با هر احساسی که در این لحظه به خودتان آمده اید، یک دقیقه تمرکز کنید و به وضعیت زندگی خود فکر کنید؛ از نظر فیزیکی و احساسی. آیا احساس می کنید با دوستان و خانواده ارتباط دارید؟ در چه شرایطی زندگی می کنید؟ و آیا با جایی که می خواهید باشید همخوانی دارد؟ آیا تازه کار خود را شروع کرده اید یا در حال حاضر در شغلی کار می کنید که به شما معنا و رضایت می دهد؟ اینها سوالات بزرگی هستند: انواع سوالاتی که ممکن است در یک جلسه درمانی یا گفتگو با یک دوست قدیمی با آنها روبرو شوید. کشف پاسخ های آنها زمان می برد: در برخی موارد، یک عمر کامل. صرف نظر از اینکه کجای زندگی خود را می یابید (و دوست دارید کجا باشید)، اکثر مردم با شرایطی در زندگی دست و پنجه نرم می کنند که به سادگی نمی توانند آن را تغییر دهند. این شرایط ممکن است یک رابطه، یک رئیس یا حتی یک کار ترسناک باشد که باعث می شود شما احساس استرس، اضطراب یا تنهایی کنید. ما همیشه نمی‌توانیم موقعیت‌هایمان را تغییر دهیم، اما در بسیاری از موارد، می‌توانیم نگرش‌هایمان را تغییر دهیم تا در این لحظات سخت آماده‌تر و مطمئن‌تر باشیم. پنج راه زیر برای تغییر نگرش شما از علم روانشناسی نشأت می گیرد و می‌تواند منجر به تغییرات رفتاری شود که زندگی را آسان‌تر و با ارزش‌تر می‌کند.
نگرش چیست؟
طبق انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، نگرش یک گرایش روان‌شناختی است که با ارزیابی یک «موضوع یا شرایط» خاص با درجاتی از رضایت یا عدم رضایت بیان می‌شود. یک موضوع می تواند یک مفهوم انتزاعی باشد، مانند یک ایدئولوژی سیاسی، یا یک شخص فیزیکی، یک مکان یا یک شی.
تغییر نگرش و مثبت بودن سمی
به عنوان یک کودک و همچنین در بزرگسالی، ممکن است توصیه هایی دریافت کرده باشید که روی یک نگرش مثبت «کار کنید» یا «اخم خود را باز کنید». در حالی که این جملات اغلب با نیت خوب بیان می شوند، معنای واقعی نگرش را به طور کامل بیان نمی کنند، بلکه معنای دام های مثبت اندیشی سمی را نشان می دهند. هر از گاهی، این قابل قبول و عمیقاً انسانی است که احساسات منفی را تجربه کنید و احساس کنید که نمی‌توانید با صداقت کامل یا بدون آسیب دیدن نگرش مثبتی را حفظ کنید. با این حال، وقتی نمی‌توانید نگرش منفی را کنار بگذارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که استراتژی‌های جدیدی را امتحان کنید و از سیستم حمایت اجتماعی خود استفاده کنید، که می‌تواند شامل یک درمانگر قابل اعتماد باشد.
رابطه بین نگرش و رفتار
برخی از درمانگران و روانشناسان حرفه خود را به مطالعه نگرش و چگونگی ارتباط و تغییر رفتارها و نگرش ها با هم اختصاص می دهند. حتی اصولی وجود دارد که پیوند بین رفتار و نگرش را تشخیص می دهد: به عنوان مثال، اصل سازگاری نگرش. این اصل بیان می کند که اگر رفتار غیرمنتظره یا غیرمعمولی داشته باشیم، احتمال تغییر افکار و احساسات ما نسبت به آن رفتار بیشتر است. به این ترتیب، رفتارها می توانند بر نگرش تأثیر بگذارند، اما تحقیقات نشان می دهد که عکس آن نیز می تواند صادق باشد. بازاریابی اجتماعی یک مثال روزمره از این پدیده را ارائه می دهد: به عنوان مثال، کمپینی برای ترویج پرهیز از سیگار، به طور مؤثر یک نگرش را “ترویج” می دهند و آن هم به طور ایده آل رفتار مرتبط را تغییر می دهد.
چگونه نگرش خود را تغییر دهیم؟
علم تغییر نگرش زیربنای راهبردهای زیر است که توسط روانشناسان و افراد عادی تأیید شده است. آنها برای افرادی در نظر گرفته شده اند که نمی توانند شرایط فعلی خود را تغییر دهند اما منابع لازم برای تغییر نگرش خود را دارند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
- به احساسات خود توجه کنید و آنها را بپذیرید.
در طول یک روز، شما مطمئناً طیف وسیعی از احساسات را خواهید داشت: برخی خوشایند، برخی کمتر خوشایند. هر احساسی که می کنید، لحظه ای را اختصاص دهید و با تمرکز متوجه احساسات خود شوید و حتی آن را در یک دفترچه یادداشت یا کاغذ بنویسید. چه احساسی دارید و آیا برخی از احساسات در زمان خاصی از روز شدیدتر هستند؟ اگر با مدیتیشن آشنایی دارید، می‌دانید که این سؤالات ممکن است به طور طبیعی هنگام مدیتیشن مطرح شوند. یک تمرین مراقبه می تواند به ساده انجام شود: فقط پنج دقیقه نشستن در یک فضای آرام و توجه به تنفس خود می تواند آگاهی عاطفی شما را افزایش دهد. وقتی از احساسات خود فهرستی تهیه می کنید، می توانید استراتژی هایی را برای کاهش احساسات ناخوشایند و به حداکثر رساندن احساسات خوب شروع کنید. به عنوان مثال، اگر تمام روز را از خانه کار می کنید و بعد از ناهار احساس بدحالی می کنید، پیاده روی بعد از ظهر را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و با نوشیدنی مورد علاقه خود به سر کار بعد از ظهر خود برگردید. این تغییرات کوچک می تواند یکنواختی را از بین ببرد و احساسات خاصی را که در طول روز ایجاد می شود هدف تغییر قرار دهد. - استرس را مدیریت کنید.
استرس اجتناب ناپذیر است، اما خوشبختانه، صدها راه برای مدیریت آن وجود دارد. اصول مدیریت استرس نسبتاً قابل پیش بینی است. برای جلوگیری از تجمع استرس، متخصصان مراقبت از سلامت روان ورزش منظم، غذای مغذی و شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش را توصیه می‌کنند. مدیریت استرس نباید به منبع دیگری از استرس تبدیل شود. بنابراین اگر احساس خستگی می کنید، از قدم های کوچک شروع کنید. ممکن است سعی کنید بیست دقیقه زودتر به رختخواب بروید، ده دقیقه صبح برای خواندن یک کتاب مورد علاقه خود وقت بگذارید، یا بعد از یک روز سخت (یا یک روز موفقیت آمیز خاص!) با یک دوست یا خانواده تماس بگیرید. این سرمایه گذاری های کوچک در سلامتی و روابط شما می تواند در طول زمان پاداش های قابل توجهی را به همراه داشته باشد. وقتی احساس استرس کمتری می‌کنید و بیشتر با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید، احتمالاً مثبت فکر می‌کنید. در نهایت، این می تواند درک شما را از زندگی تغییر دهد، شما را تشویق به ریسک کردن و جهش رو به جلو از شکست ها کند. - انتظارات خود را دوباره ارزیابی کنید.
اگر هر روز صبح از خواب بیدار می‌شوید و انتظار دارید همه‌ی فهرست کارهایتان را بررسی کنید و سپس همه را انجام دهید، ممکن است زمان ارزیابی مجدد و حتی کاهش انتظاراتتان فرا رسیده باشد. برای شروع این فرآیند، از خود بپرسید: “من به دنبال چه هستم و آیا این چیزی است که جهان می تواند به من بدهد؟” در برخی موارد، آنچه ما می خواهیم در لحظه حال ممکن نیست. می‌توانید انتظارات خود را به‌عنوان «اهدافی در آینده» از حوزه‌های مختلف زندگی دوباره تنظیم کنید: ایجاد تعادل بین کار، خانواده، دوستی، ایمان داشتن و دیگر جنبه‌های اساسی. این عقب نشینی برای پایین آوردن همه انتظارات و دست کشیدن از امکان بهبود نیست! درعوض، این فعالیتی مثبت است برای درک اینکه در یک زمان معین، ممکن است در یک زمینه احساس رضایت بیشتری داشته باشید تا دیگری، و این بخشی از جزر و مد زندگی انسان است. - تعریف مجدد موفقیت.
مشابه ارزیابی مجدد انتظاراتتان، تعریف مجدد معنای «موفقیت» برای شما نیازمند زمان و تأمل است. با کاهش سرعت و بررسی با خود، می توانید تغییراتی را بر اساس وضعیت فعلی خود ایجاد کنید. برخی از کارشناسان استدلال می کنند که موفقیت در نگرش شماست، به این معنی که اگر شما انتظار موفقیت دارید و یا اگر انتظار شکست دارید، از نظر روانی تمایل دارید خود را برای آن نتیجه آماده کنید. اما اگر تصمیم بگیرید که به اهداف خود برسید، رسیدن به آن به چگونگی رسیدن به آن و زمان بستگی دارد، نه اما و اگر ها. بر اساس تحقیقات در مورد موفقیت و تعیین هدف، نظارت مداوم بر پیشرفت شما احتمال دستیابی به اهداف را افزایش می دهد. اگر فعالانه روی تغییر نگرش خود کار می کنید، پیشرفت خود را به اهدافی که قابل بررسی کردن مداوم هستند، تقسیم کنید. به عنوان مثال: می‌توانید تعداد دفعاتی را که به پیاده‌روی روزانه خود می روید، یا اینکه آیا یک مراقبه پنج دقیقه‌ای در صبح را با موفقیت انجام داده‌اید، پیگیری کنید. این اقدامات ممکن است کوچک به نظر برسند، اما در طول زمان جمع می شوند و با نظارت بر آنها، می توانید تغییر نگرش خود را ببینید و احساس کنید. - به دنبال پشتیبانی باشید.
اگرچه می‌توانید هر یک از این استراتژی‌ها را به تنهایی اجرا کنید، اغلب کمک کننده تر خواهد بود که یک درمانگر حامی و دارای صلاحیت شما را از طریق این تغییرات راهنمایی کند. درمانگران در چالش ها و پاداش های تغییر نگرش، که می تواند منجر به تغییرات رفتاری دگرگون کننده شود، به خوبی آشنا هستند. برای اینکه درمان راحت‌تر، در دسترس‌تر و مقرون به صرفه‌تر شود، تعداد فزاینده‌ای از مشاوران خدمات خود را به صورت آنلاین با استفاده از پلتفرم‌های دیجیتالی مانند پلتفرم هوشمند هوکات ارائه می‌کنند. با درمان آنلاین، می توانید در هر زمانی با درمانگر خود تماس بگیرید. آنها می توانند با برنامه شما سازگار شوند، استراتژی های مقابله ای شخصی ارائه دهند، و شما را در حین تلاش برای رسیدن به اهدافتان همراهی کرده و مسئولیت شما را افزایش دهند.
تحقیقات نشان می دهد که درمان آنلاین می تواند به اندازه مشاوره حضوری موثر باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) به طور خاص بر تغییر افکار و نگرش ها برای ترویج تغییر رفتار مثبت متمرکز است و مطالعات نشان می دهد که CBT آنلاین (iCBT) می تواند به طور موثر طیف وسیعی از شرایط سلامت روان را درمان کند. یکی از این مطالعات یک برنامه CBT مبتنی بر ذهن آگاهی را برای جوانان (سنین 18 تا 30 سال) با تشخیص اختلال افسردگی اساسی ارزیابی کرد. نتایج بهبود قابل توجهی را در علائم افسردگی و اضطراب نشان داد، که نشان می دهد CBT آنلاین می تواند به طور موثر افسردگی جوانان را درمان کند. در حالی که تحقیقات بیشتری برای ارزیابی استفاده از CBT آنلاین برای سایر شرایط مورد نیاز است، مطالعات فعلی نشان می دهد که این یک درمان مفید، در دسترس و امیدوارکننده است.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
نتیجه
تغییر نگرش یک شبه اتفاق نمی افتد، اما با گذشت زمان، صبر و تفکر صادقانه، می توانید یک برنامه مراقبت از خود پایدار ایجاد کنید که شما را سالم و رضایت مند نگه می دارد. شما می توانید بسیاری از این استراتژی ها را به تنهایی شروع کنید. اما در طول این فرآیند، برای حمایت شخصی با دوستان، خانواده و درمانگر خود تماس بگیرید. در نهایت، تغییر معمولاً در یک روز اتفاق نمی‌افتد و همچنین غیرمعمول است که تغییر به تنهایی رخ دهد. بنابراین به عزیزان خود تکیه کنید، با درمانگر خود مشورت کنید، و مهمتر از همه، به خود اعتماد کنید: علم نشان می دهد که شما توانایی ایجاد تغییرات معنادار و قابل توجه در زندگی خود را دارید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
