دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
بررسی پزشکی توسط مجستی پورویس، به روز شده در 21 آگوست 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
استرس، در حالی که یک واکنش طبیعی انسان است، می تواند بر توانایی ما برای خواب آرام تأثیر بگذارد و حتی ممکن است روی خواب دیدن های ما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، زمانی که در مورد چیزی بسیار مضطرب و آشفته هستید، ممکن است یک “رویای اضطراب آمیز” ببینید، رویایی شدید یا ناراحت کننده که اغلب حول عوامل استرس زا روزانه متمرکز است. در حالی که داشتن کابوس‌های گاه به گاه یا تجربه شب‌هایی که بی‌قرار می شوید جای نگرانی ندارد، وقتی شروع به تغییر الگوی خواب شما می‌کند، ممکن است نیاز به حمایت از سلامت روان پیدا کنید. برای آشنایی با خواب های اضطرابی و اینکه چگونه می توانند بر برنامه خواب و سلامت کلی شما تأثیر بگذارند، ادامه مطلب را بخوانید.
خواب اضطرابی چیست؟
وقتی در دنیای بیداری نسبت به چیزی احساس استرس یا اضطراب شدید می کنید، ممکن است خواب ناآرام و رویاهایی را تجربه کنید که شما را نگران یا دچار دلهره کند. طبق گفته کلینیک کلیولند، رویاهای اضطرابی نوعی خواب استرسی هستند که با عوامل استرس زای بیرونی در دنیای بیداری مرتبط است. رویاهای اضطرابی ممکن است زمانی اتفاق بیفتند که شما در حال حاضر مضطرب و پریشان هستید، که باعث می شود احساس بدتری داشته باشید و ارتباط منفی با کیفیت خواب را تقویت کنید. هر چه مدت زمان طولانی تری الگوهای خواب شما مختل شود، تأثیر آن قوی تر می شود. نمونه هایی از موضوعات خواب اضطرابی شامل:
تجربه بلایای طبیعی مانند زلزله یا گردباد
شکست خوردن، فراموش کردن یک چیز حیاتی یا مرتکب اشتباهات وحشتناک
جنگ یا سایر موضوعات خشونت آمیز و آسیب زا
رویاهایی در مورد تصادفات، جراحات یا بیماری برای خود یا عزیزان خود
مورد تهدید، تعقیب یا حمله قرار گرفتن
مشکلات مالی مانند ورشکستگی یا بیرون شدن از خانه
خیانت یا ترک شدن توسط یک شریک عاشقانه یا دوست نزدیک
چگونه خواب ضعیف می تواند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد؟
مطالعات ارتباط نزدیکی بین استرس و اختلالات خواب مرتبط با بی‌خوابی نشان داده‌اند، در واقع یک عامل مخصوص خواب مرتبط با استرس وجود دارد که به عنوان واکنش‌پذیری خواب شناخته می‌شود که باعث بی‌خوابی یا ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب راحت در طول شب می‌شود. ممکن است متوجه شده باشید که چگونه استرس ناشی از روز می‌تواند بر توانایی شما برای خوابیدن یا حتی تلاش برای به خواب رفتن شما تأثیر بگذارد. یک محیط جدید می‌تواند شما را حتی از چرت زدن هم باز دارد.
اختلال خواب شبانه گاه به گاه برای اکثر افراد اجتناب ناپذیر است و به طور کلی هیچ گونه عوارض طولانی مدتی برای سلامتی ایجاد نمی کند. با این حال، چندین شب کم خوابی نه تنها باعث می شود در طول روز احساس خستگی، بی قراری یا بدخلقی کنید، بلکه حافظه، تمرکز و توانایی تصمیم گیری شما را مختل می کند. به گفته محققان دانشکده پزشکی هاروارد، ارتباط نزدیکی بین خواب ناکافی و خلق و خوی منفی وجود دارد. افراد مبتلا به بی خوابی مزمن – مشکل در افتادن و به خواب ماندن – در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات خلقی هستند و حتی یک اختلال کوتاه در الگوی خواب شما می تواند باعث تغییرات خلقی شود.
چرا خواب های اضطرابی رخ می دهند؟
متخصصان سلامت روان یک دلیل واحد برای خواب های اضطرابی شناسایی نکرده اند. با این حال، آنها تعدادی از عوامل خطر را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند بر میزان احتمال دیدن رویاهایی که در شما احساس تنش و بی‌قراری ایجاد می‌کنند تأثیر بگذارد. این عوامل خطر برای رویاهای اضطرابی شامل:
عوامل استرس زای بیرونی
عوارض دارویی تجویز شده
مشکلات تنفسی هنگام خواب، مانند آپنه خواب
بی خوابی یا سایر اختلالات خواب
اختلالات اضطرابی
مصرف مواد یا الکل
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
آیا خواب های شما معنایی دارند؟
مردم بیش از یک قرن است که معنای رویاها را مطالعه کرده اند و بر تفسیر تصورات ناخودآگاه کار کرده اند، با این حال علم هنوز پاسخ قاطعی در مورد معنای خواب های ما ندارد. رویاها به طور باورنکردنی فردی و شخصی سازی می شوند و تلاش برای مطالعه معنای آنها در مقیاس بزرگ را پیچیده تر می کند. با این حال، یک مطالعه اخیر نشان داد که بین فراوانی رویاهای ناراحت کننده و محتوای رویاها با یک ارتباط منفی در میان افراد دارای سطح استرس بالا و اختلالات اضطرابی ارتباط وجود دارد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که پس از یک دوره درمانی 12 هفته ای یا ده جلسه درمان شناختی-رفتاری فردی، کاهش قابل توجهی در فراوانی خواب های بد مرتبط با اضطراب در بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر مشاهده شد.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
مقابله با خواب های اضطرابی
رویاهای اضطرابی ممکن است پس از یک خواب ناآرام احساس آشوب در شما ایجاد کند، الگوهای استراحت شما را مختل کند و بر سطح استرس شما تأثیر بگذارد. متخصصان سلامت روان به طور کلی روش های مقابله ای زیر را برای مقابله با مشکلات خواب مرتبط با اضطراب توصیه می کنند.
اضطراب خود را درمان کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) رایج ترین درمان برای اختلالات اضطرابی است. این رویکرد درمانی به شما کمک می‌کند الگوها و رفتارهای فکری منفی را شناسایی و جایگزین کنید و به شما امکان می‌دهد علائم اضطراب و واکنش‌های استرس خود را به روش‌های سالم و عملی مدیریت کنید.
یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید.
ایجاد یک روال آرام بخش قبل از خواب به شما این امکان را می دهد که مراقبت از خود را در برنامه خود قرار دهید و در عین حال آمادگی لازم برای خواب خوب را تقویت کنید. عادات خود را به محض اینکه بهترین روتین را پیدا کردید، تغییر دهید و روال قبل از خواب خود را ساختار دهید تا در هنگام آماده شدن برای خواب، احساس آرامش و آسایش داشته باشید. نکاتی برای کمک به آرامش قبل از خواب:
– آرامش قبل از خواب به معنای قرار دادن مغز در حالت خواب است. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی در “خاموش کردن” ذهن خود به اندازه کافی برای استراحت مناسب مشکل دارند. اگر این مورد برای شما صادق است، برخی از این روش ها را برای تغییر روتین قبل از خواب امتحان کنید.
– تنفس عمیق یا مدیتیشن
– حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا سایر وسایل الکترونیکی خود استفاده نکنید.
– با موسیقی آرام و آرامش بخش استراحت کنید.
– یک دفتر خاطرات داشته باشید و تجربیات عاطفی خود را یادداشت کنید.
– قبل از اینکه به رختخواب بروید، حرکات کششی انجام دهید، یا اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید، عضلات خود را کشش دهید و دوباره به رختخواب بروید.
– یک کتاب مورد علاقه یا کتابی با سرعت آهسته بخوانید که شما را به خواب می برد.
از انجام فعالیت های استرس زا قبل از خواب اجتناب کنید.
اجتناب از فعالیت هایی که احتمالاً باعث ایجاد استرس قبل از خواب می شود می تواند مفید باشد. سعی کنید کارهایی را انجام ندهید که باعث استرس می شود یا احتمالا ذهن شما را به کار می اندازد و در چرخه خواب منظم شما اختلال ایجاد می کند. در حالی که اجتناب از همه عامل های استرس زا غیرممکن است، اگر می دانید چیزی می تواند که یک واکنش نامطلوب ایجاد کند، سعی کنید آن را زودتر در روز کنترل کنید، در حالی که روی استراحت شما تأثیر زیادی نذارد.
دفترچه ای برای پاک کردن ذهن شما
داشتن یک دفتر خاطرات و نوشتن در مورد روز خود و عوامل استرس زا می تواند راهی مفید برای پاکسازی ذهن شما قبل از خواب باشد. نوشتن در مورد احساسات و تجربیات شما مستلزم بررسی و شناسایی آنها است، که می تواند به شما کمک کند آنها را پردازش کنید و به شما اجازه می دهد بدون تکرار وقایع روز در ذهن خود، خوابی آرام داشته باشید.
حفظ یک رژیم غذایی سالم و ورزش
حتی 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه در برنامه روزانه شما می تواند مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود خواب را ارائه دهد. با این حال، کارشناسان توصیه می کنند حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید، زیرا ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند به جای کمک به خواب، به بدن شما انرژی بخشد.
بهداشت خواب سالم را ایجاد کنید.
طبق گفته مراکز کنترل بیماری، عادات خواب خوب یا بهداشت خواب می تواند بر میزان کیفیت موثر استراحت شما تأثیر بگذارد.
– فعالیت بدنی در طول روز می تواند خواب شبانه را راحت تر کند.
– یک برنامه خواب مداوم ایجاد کنید. هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید، صبح ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این عادت می تواند بدن شما را طوری آموزش دهد که انتظار خواب در زمان مشخص را داشته باشد.
– هنگام خواب اتاق خواب خود را تاریک، ساکت، آرام و در دمایی مناسب نگه دارید.
– قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید.
– سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا سایر وسایل الکترونیکی خود استفاده نکنید.
ارتباط بین خواب ها و دنیای بیداری
یک مطالعه اخیر ارتباط بین استرس، افسردگی و سطح اضطراب و فراوانی کابوس ها و رویاها را نشان داد. نویسندگان مطالعه گزارش کردند که محتوای خواب های فرد “رابطه ای دوسویه با آسیب شناسی روانی دارد و رویاها به تجربیات جدید و شخصی مهم و احساسی واکنش نشان می دهند.” در طول همه‌گیری، 34 درصد از شرکت‌کنندگان در این مطالعه افزایش بازگشت رویاها را گزارش کردند، رویاهایی که اغلب بر تهدید، مرگ و بی‌اثر بودن در جلوگیری از یک عذاب قریب‌الوقوع متمرکز بودند. این مطالعه به این نتیجه رسید که خواب‌های بد و کابوس‌های شبانه با سطوح بالاتر استرس مرتبط بوده و با بسیاری از علائم مهم‌تر اضطراب و افسردگی همسو هستند.
بدانید چه زمانی به دنبال کمک حرفه ای باشید.
اگر اضطراب شما بر الگوهای خواب شما تأثیر منفی می گذارد یا باعث اختلال عملکردی در طول زندگی روزانه شما می شود، در مورد ارزیابی و درمان مشکلات خواب مرتبط با اضطراب با پزشک یا یک روانشناس مجرب صحبت کنید. در حالی که اختلالات اضطرابی شایع ترین وضعیت سلامت روان در آمریکا هستند، با روان درمانی، دارو یا ترکیبی از هر دو رویکرد نیز بسیار قابل درمان هستند.
چگونه درمان می تواند به شما در مدیریت اضطراب برای خواب بهتر کمک کند
کار با یک درمانگر مجرب از طریق یک پلت فرم درمانی آنلاین مانند پلتفرم هوشمند هوکات می تواند راهی مناسب برای درمان اضطراب شما باشد تا بتوانید از خواب بهتری لذت ببرید. با حمایت و راهنمایی حرفه ای، علت خواب های اضطرابی خود را شناسایی کنید و راهبردهای مقابله ای عملی برای مقابله با این احساسات بیابید تا بتوانید زمانی خواب و خواب دیدن، آرام باشید. درمان آنلاین اغلب هزینه کمتری دارد و شامل زمان انتظار کوتاه‌تری نسبت به همتای سنتی خود می‌شود، و فرمت‌های نوبت دهی منعطف باعث می‌شود که درمان در برنامه شلوغ شما جای گیرد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2020، CBT آنلاین به اندازه درمان های حضوری برای اضطراب و اختلالات مرتبط با استرس موثر است. مداخلات مبتنی بر اینترنت همچنین درمان را برای افرادی که گزینه های درمانی حضوری ندارند، قابل دسترس می کند. بسیاری از بیماران می‌گویند فاصله فیزیکی با درمانگر باعث می‌شود که از نظر عاطفی با درمانگر خود راحت تر باشند و حضور در خانه امکان دریافت درمان را با اطمینان بیشتر فراهم می‌کند. متخصصان پزشکی موافقند که اثربخشی CBT با جلسات بیشتر افزایش می یابد.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
سخن پایانی
گاهی اوقات، اضطراب شما می‌تواند شما را در خواب هایتان دنبال کند و در هنگام خواب، شما را دچار سردرگمی یا خواب‌های بد می‌کند و هنگام بیدار شدن احساس ناراحتی می‌کنید. اطلاعات ارائه شده در این مقاله ممکن است بینشی در مورد خواب های اضطرابی، چگونگی تأثیر اختلال خواب بر سلامت روان شما و اینکه چگونه درمان می تواند به شما در مدیریت اضطراب برای لذت بردن از یک برنامه خواب سالم و منظم کمک کند، ارائه دهد.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
