دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
به روز شده در 1 مارس 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
تفکر منفی می تواند نیروی قدرتمندی در زندگی ما باشد و به طور بالقوه ما را از دستیابی به اهداف و زندگی به گونه ای که می خواهیم باز دارد. تشخیص اینکه چه زمانی افکار منفی در حال تسخیر ما هستند و رهایی از چنگال آنها می تواند چالش برانگیز باشد. در نتیجه، ممکن است اغلب در برابر این الگوهای فکری مخرب احساس ناتوانی کنیم که به نظر می‌رسد ما را در چرخه‌های شک و ترس به خود نگه می‌دارند. خوشبختانه، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای رهایی از قدرت تفکر منفی و کنترل زندگی خود استفاده کنید. اگرچه ممکن است آسان نباشد، تفکر مثبت می تواند به زندگی رضایت بخشی منجر شود.
فرآیندهای فکری یک فرد می تواند واکنش های او را نسبت به شرایط زندگی شکل دهد و بر انگیزه، رفاه و رفتارها تأثیر بگذارد. افکار منفی می توانند منجر به رفتارهای منفی شوند؛ مفهومی که بسیاری از مردم هر روز در مواجهه با موانع زندگی تجربه می کنند. تغییر افکار یا الگوهای رفتاری که می دانید ناسالم یا غیرمولد هستند می تواند فوق العاده دشوار باشد. این الگوها می توانند برای خود و سایر افراد زندگی شما سمی باشند. تصمیم گیری در مورد اینکه باید افکار و الگوهای رفتاری خود را برای بهتر شدن تغییر دهید، گام بزرگی است، اما می تواند شما را به این فکر سوق دهد که از کجا شروع کنید.
شناسایی افکار منفی
اولین قدم برای رهایی از تفکر منفی می تواند تشخیص زمان وقوع آن باشد. افکار منفی ممکن است قبل از اینکه متوجه شویم چه اتفاقی می‌افتد، در ما نفوذ کرده و به افکار غالب ما تبدیل می‌شوند، بنابراین آگاهی از نشانه‌ها می‌تواند به شما در تشخیص زودهنگام آنها کمک کند. افکار منفی اغلب به صورت انتقاد از خود یا نگرانی ظاهر می شوند. اگر افکار شما بر شکست ها و اشتباهات گذشته متمرکز است، می تواند نشانه ای از این باشد که تفکر منفی ممکن است بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد. شما می توانید افکار خود را رسد کنید و متوجه شوید که آیا آنها بر روی جنبه منفی متمرکز هستند یا خیر. اگر عمدتاً منفی است، برداشتن گام‌هایی برای تنظیم مجدد آنها در یک مسیر مثبت می‌تواند شروع خوبی باشد. اگرچه همه افکار منفی لزوما بد نیستند، اما اگر متوجه شدید که افکارتان دائماً منفی هستند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغییری ایجاد کنید.
انواع تفکر منفی
تفکر منفی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. برخی از انواع رایج عبارتند از:
تفکر همه یا هیچ: این نوع تفکر زمانی است که ما اظهارات افراطی درباره خود یا موقعیت هایی می کنیم که درست نیستند. به طور مثال یا من کاملاً و صد در صد بر کارم مسلط هستم یا کوچکترین اشتباه یعنی من هیچ مهارتی ندارم.
تعمیم بیش از حد: نتیجه گیری برای تمام موقعیت ها بر اساس شواهد یا تجربیات محدود.
فاجعه سازی: وقتی به بدترین سناریو فکر می کنیم و فرض می کنیم که اتفاق خواهد افتاد.
شخصی سازی: شخصی سازی بیش از حد چیزها یا سرزنش خود برای موقعیت هایی که خارج از کنترل ماست.
استدلال عاطفی: باور به اینکه احساسات ما منعکس کننده حقیقت هستند.
باورهای خود محدود کننده: باور به اینکه هرگز به اهداف خود نخواهیم رسید یا در زندگی موفق نخواهیم شد.
برچسب زدن: به خودمان برچسب های منفی بدهیم یا خودمان را پایین بیاوریم.
فیلتر کردن ذهنی: تمرکز بر یک فکر منفی و نادیده گرفتن همه موارد مثبت.
تفکر منفی می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد و عمیقاً ریشه‌دار شود، اما خبر خوب این است که می‌توان درباره آن ها آموخت. با شناخت برخی از این انواع رایج تفکر منفی، می توانید افکار خود را کنترل کنید و شروع به ایجاد تغییرات مثبت کنید. وقتی نوبت به تغییر افکارتان می رسد، صبور بودن و برداشتن قدم های کوچک می تواند مفید باشد. در حالی که سعی در مقابله با افکار منفی دارید، مهم است که اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و یک به یک روی آنها کار کنید تا به شما کمک کند با انگیزه و در مسیر خود بمانید. صرف چند لحظه در روز برای تمرین جملات تاکیدی مثبت یا قدردانی نیز می تواند به تغییر ذهنیت شما کمک کند.
درک پیامدهای تفکر منفی
مطالعات بالینی نشان می دهد که تفکر منفی می تواند پیش بینی کننده علائم افسردگی باشد. وقتی ذهن خود را با افکار منفی پر می کنیم، ممکن است تسلیم شدن در برابر احساس درماندگی و ناامیدی آسان تر شود. این احساسات می تواند منجر به رفتارهای ناسالم شود که الگوهای تفکر منفی را تقویت می کند. تفکر منفی می تواند تاثیر قابل توجهی بر هورمون ها و بدن ما داشته باشد. گزارشی از دانشگاه مینه سوتا بررسی می کند که چگونه افکار و احساسات منفی می توانند پاسخ استرس بدن را فعال کنند. استرس باعث ترشح کورتیزول و سایر هورمون ها می شود که می تواند باعث ناراحتی جسمی و روحی شود. این آبشار از هورمون ها التهاب را در بدن افزایش می دهد و منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت می شود. خوشبختانه، درک عواقب تفکر منفی می تواند یک انگیزه قوی برای تغییر زندگی شما و ایجاد الگوهای فکری سالم تر باشد. خیلی زود، ممکن است متوجه شوید که دیدگاه شما نسبت به زندگی بسیار روشن تر شده است. شما اغلب قادر خواهید بود افکار منفی را هنگامی که به وجود می آیند تشخیص دهید و اقداماتی را انجام دهید تا آنها را به چیزی مثبت یا توانمند تبدیل کنید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
تفکر منفی در روابط
تفکر منفی نیز می تواند به طرق مختلف بر روابط ما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، الگوهای افکار منفی می تواند منجر به رفتارهای اجتنابی شود، مانند دوری خود از دیگران یا امتناع از شرکت در گفتگوهای معنادار. در نتیجه، تفکر منفی اغلب منجر به افزایش احساس انزوا و تنهایی می شود. در روابط عاشقانه، افکار منفی می توانند باعث ایجاد حس فاصله بین دو نفر شوند. آگاهی از الگوهای فکری شما و اینکه چگونه آنها ممکن است بر تعامل شما با شریک زندگی تان تاثیر بگذارند می تواند ضروری باشد.
برخی از رفتارهایی که باید به آنها توجه کرد و نشان دهنده تفکر منفی است عبارتند از:
نتیجه گیری سریع
جابجایی سرزنش و احساس گناه
ساختن فرضیات
انتظار بدترین ها
مقایسه کردن
تعمیم بیش از حد
این رفتارها می تواند منجر به رنجش یا بی اعتمادی شود و ایجاد یک ارتباط قوی را برای دو نفر دشوار می کند. اگر متوجه این رفتارها در الگوهای فکری خود شدید، یک قدم به عقب بردارید و وضعیت را دوباره ارزیابی کنید. وقت گذاشتن برای ارزیابی اینکه چگونه تفکر منفی ممکن است بر تصمیمات شما تأثیر بگذارد می تواند به شما کمک کند تا قبل از اینکه افکارتان را به عنوان رفتارهای مخرب نشان دهید، از آنها آگاه شوید.
درک الگوهای فکری و رفتاری خود از طریق مشاهده
درک اینکه الگوهای فکری یا رفتاری شما از کجا می آیند می تواند به شما کمک کند تا آنها را برای بهتر شدن تغییر دهید. اغلب، ما نمی دانیم که الگوهای افکار یا رفتارمان از کجا می آیند. اما در مواقع دیگر، ممکن است بتوانیم افکار یا الگوهای رفتاری منفی خود را در اطرافیانمان تشخیص دهیم. گاهی اوقات ما رفتارهای منفی را از والدین، همکاران یا دوستان دریافت می کنیم. اغلب، زمانی که خود را در شخص دیگری می شناسیم، می فهمیم که رفتار غیرقابل قبولی از خود نشان داده ایم. شناسایی موقعیتی که یک رفتار ناخواسته را انجام داده اید می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه از آن اجتناب کنید و همچنین برای رفع آن به کدام موقعیت حرکت نکنیم.
رشد راهبردهایی برای غلبه بر تفکر منفی
تلاش آگاهانه برای رهایی از قدرت تفکر منفی می تواند گامی اساسی در جهت بهبود سلامت روان و رفاه باشد. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید برای شروع فرآیند استفاده کنید:
باورهای منفی را به چالش بکشید: وقتی افکار منفی به وجود می‌آیند، به چالش کشیدن آنها با حقایق یا شواهد تجربی می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را در یک مسیر مثبت‌تر اصلاح کنید.
تمرکز حواس را تمرین کنید: تکنیک های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند بدون گرفتار شدن در الگوهای تفکر منفی، از افکار خود آگاه شوید. برای تغییر افکار خود، باید درک کنید که فرآیندهای فکری شما چگونه کار می کنند. این ساده به نظر می رسد، اما کمی چالش برانگیزتر از آن چیزی است که انتظار می رود. مانند رایانه، ذهن ما دائماً در حال کار است، نه فقط زمانی که به طور فعال به آن توجه می کنیم یا سعی می کنیم چیزی را کشف کنیم. در حالی که رانندگی می کنید، دوش می گیرید، مطالعه می کنید یا تلویزیون تماشا می کنید، ذهن شما در حال فعالیت است. تمرین ذهن آگاهی تمرینی فکری است که معمولاً برای کاهش استرس استفاده می‌شود، می‌تواند به درک و تغییر الگوهای فکری و رفتاری شما نیز کمک کند.
دیدگاه خود را تغییر دهید: در نظر گرفتن دیدگاه های مختلف در مورد یک موقعیت می تواند به شما کمک کند تا از یک طرز فکر بیش از حد منفی رها شوید. نگاه کردن به یک موقعیت از زوایای مختلف به شما امکان می دهد فرصت هایی را که در غیر این صورت ممکن است از دست بدهید را ببینید و به شما کمک کند تا انتخاب های مثبت تری داشته باشید.
خودگویی مثبت: تمرین خودگویی مثبت می تواند ابزار قدرتمندی برای مبارزه با افکار منفی باشد. یادآوری نقاط قوت، دستاوردها و موفقیت‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند تا باورهایتان را اصلاح کنید و کنترل خود را دوباره به دست آورید.
رهایی از الگوهای تفکر منفی می تواند یک سفر دشوار باشد، اما پاداش ها اغلب ارزش تلاش را دارند. با تمرین این تکنیک ها و درک قدرت تفکر منفی، می توانید کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.
ایجاد یک ذهنیت مثبت
رهایی از تفکر منفی ممکن است به زمان و تمرین نیاز داشته باشد، اما ایجاد یک ذهنیت مثبت می تواند راهی عالی برای ایجاد تغییر پایدار باشد. ذهنیت مثبت اغلب بر رشد، انعطاف پذیری و ممکن بودن متمرکز است. این می تواند به ما کمک کند حتی در مواجهه با مشکلات، ذهنیت باز داشته باشیم و خوش بین بمانیم. تحقیقات موسسه ملی سلامت نشان می‌دهد افرادی که دیدگاه مثبتی دارند، سطح رفاه و رضایت از زندگی را افزایش می‌دهند. آنها حتی ممکن است نشانه های سلامتی مثبتی مانند کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی را تجربه کنند. برای شروع ایجاد یک ذهنیت مثبت، تعیین اهداف کوچک و تمرکز بر ایجاد عادات سالم می تواند نقطه شروع خوبی باشد. علاوه بر این، جشن گرفتن پیروزی های کوچک می تواند به ما کمک کند تا با انگیزه بمانیم و به ما یادآوری کند که می توانیم به اهداف خود برسیم.
نکات بیشتر برای پرورش ذهنیت مثبت عبارتند از:
تمرین قدردانی: وقت گذاشتن برای قدردانی از چیزهای خوب زندگی می تواند به ما کمک کند تا روی چیزهای مهم تمرکز کنیم و احساس قدردانی را تقویت کنیم.
تمرین مراقبت از خود و شفقت به خود: مراقبت از نیازهای سلامت جسمی و روانی می تواند به ما کمک کند پرانرژی، متمرکز و مثبت بمانیم.
تمرکز بر راه‌حل‌ها: به‌جای تمرکز بر روی مشکلات، می‌توانیم دشواری را به عنوان فرصتی برای کشف راه‌حل‌های مختلف، دوباره چارچوب‌بندی کنیم.
یاد بگیرید که خودتان را بپذیرید: پذیرفتن نقاط قوت و ضعف منحصربه‌فردمان می‌تواند به ما در ایجاد اعتماد به نفس و تمرکز روی آنچه که برایمان مهم است کمک کند.
ایجاد یک ذهنیت مثبت معمولاً یک فرآیند مداوم است. حتی تغییرات کوچک می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد و به ما کمک کند تا زندگی سالم تر و مثبت تری داشته باشیم. با درک قدرت تفکر منفی و ایجاد استراتژی ها و طرز فکر صحیح، ممکن است بتوانید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
چگونه درمان می تواند کمک کند؟
تفکر منفی می تواند یک نیروی قدرتمند در زندگی ما باشد و می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان و رفاه ما داشته باشد. اگر افکار منفی را کنترل نکنیم، می توانند بر سلامت فیزیکی، روابط و عملکرد روزانه ما تأثیر بگذارند. با این حال، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای به چالش کشیدن این افکار و اصلاح آنها به روش های مثبت تر استفاده کنید. ایجاد یک ذهنیت مثبت و دستیابی به حمایت می تواند راه های موثری برای مبارزه با تفکر منفی باشد. ممکن است یاد بگیرید که با خوش بینی به زندگی و بهبود رفاه از طریق این شیوه ها برخورد کنید. درمان آنلاین می تواند این استراتژی ها را با ارائه راهنمایی و پاسخگویی بیشتر تکمیل کند. اگر برای غلبه بر افکار منفی تلاش می کنید، کمک گرفتن می تواند مفید باشد. درمان آنلاین می‌تواند راهی در دسترس و راحت برای صحبت با یک متخصص سلامت روان فراهم کند. با راهنمایی مناسب، می توانید استراتژی هایی برای مبارزه با افکار منفی و ایجاد تغییراتی که ممکن است به بهبود شادی و رفاه منجر شود، بیاموزید. در یک مطالعه اخیر روی بیش از 300 شرکت‌کننده، درمان شناختی رفتاری آنلاین (CBT) در درمان بسیاری از بیماری‌های سلامت روان مؤثر است. این درمان ممکن است به شما کمک کند تا از افکار منفی خود بیشتر آگاه شوید و راهبردهایی برای به چالش کشیدن آنها ارائه دهید. از آنجا که افسردگی و اضطراب اغلب با تفکر منفی همراه هستند، CBT ممکن است به ویژه در مدیریت این شرایط مفید باشد.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
