دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
به روز شده در 24 مه 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
خشم یک احساس طبیعی و سالم است که ممکن است به شما کمک کند انگیزه، امنیت و خلاقیت بیشتری داشته باشید. با این حال، زمانی که عصبانیت بیش از حد، نابجا یا سرکوب شده باشد، ممکن است باعث تنش در زندگی شما شود و بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. اگر اغلب از خود می‌پرسید «چرا اینقدر راحت عصبانی می‌شوم؟»، ممکن است مفید باشد بدانید که چگونه و چرا به وجود می‌آید. چند دلیل رایج برای احساسات خشم وجود دارد که ممکن است با آنها ارتباط برقرار کنید.
جنبه های مثبت بالقوه خشم
وقتی احساس عصبانیت می کنیم، ما را بر آن می دارد تا از عزیزان خود مراقبت کنیم، کارهای خیرخواهانه انجام دهیم، به دنبال عدالت باشیم و خودمان را بهتر کنیم. ممکن است بخش هایی از زندگی ما را که نیاز به توجه دارند برجسته کند و دریچه ای به روی احساسات ما بگشاید. خشم اغلب به ما انگیزه می دهد و به ما کمک می کند تحت فشار عمل کنیم. همچنین می تواند ما را در هنگام مواجهه با موقعیت های خطرناک ایمن نگه دارد. هنگامی که خشم به شیوه ای سالم بیان می شود، ممکن است حضور مثبتی در روابط، شغل، سلامت و سایر جنبه های زندگی شما باشد.
وقتی خشم تبدیل به یک نگرانی می شود.
در حالی که احساس خشم طبیعی است، طغیان‌های مکرر عصبانیت، عبارات ناسالم یا رفتار خصمانه می‌تواند بر چندین جنبه از زندگی شما تأثیر منفی بگذارد، از جمله شغل، روابط یا سلامتی شما. ممکن است متوجه شوید که خشم اگر منجر به مشکلات روحی و جسمی مانند اضطراب، ضعف سیستم ایمنی یا فشار خون بالا شود، بر زندگی شما تأثیر می گذارد. خشم همچنین ممکن است باعث تعارض بین فردی شود، به ویژه زمانی که نابجا باشد یا سرکوب شود. نشان دادن مکرر خشم کنترل نشده به جای یک احساس دیگر که آن را بروز نمی دهید، یکی از راه هایی است که خشم می تواند حضور منفی در زندگی شما داشته باشد. همچنین ممکن است هنگام بروز خشم در مقابله با خشم خود دچار مشکل شوید. عصبانیت بیش از حد در آن لحظه ممکن است باعث شود که بخواهید دیگران را سرزنش کنید یا بالعکس احساسات خود را به سمت درون هدایت کنید و تنش ایجاد کند و بر سلامت روانی شما تأثیر بگذارد.
شناسایی منبع ناامیدی
دانستن اینکه چگونه خشم به وجود می آید ممکن است بینشی در مورد نحوه رسیدگی به آن فراهم کند.
خشم به عنوان یک احساس ثانویه
اغلب، خشم به دنبال احساسات دیگری مانند غم، استرس یا خجالت می آید. به عنوان مثال، ممکن است مرحله هایی از سوگ را تجربه کنید، یا ممکن است در رابطه با کار احساس خطر کنید یا با شما ناعادلانه رفتار شود. ما اغلب احساساتی را که با آنها احساس ناراحتی می کنیم سرکوب می کنیم و در عوض آنها را از طریق رفتار خشمگینانه ابراز می کنیم.
در حالی که این می تواند طبیعی باشد، اگر به طور مکرر خشم را جایگزین احساسات دیگر می کنید، به یافتن راه هایی برای پردازش احساسات اولیه فکر کنید. برای مثال، اگر مراحل سوگ را پشت سر می گذارید، برای پردازش احساسات خود با یک متخصص سوگ همکاری کنید. اگر در محل کار استرس دارید، به این فکر کنید که چگونه می توانید بار خود را سبک کنید یا تعادل کار و زندگی خود را بهبود بخشید. اگر احساس می‌کنید از یک تجربه یا آسیب جدید زندگی می‌ترسید، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید به شیوه‌ای سالم از آن عبور کنید.
شرایط سلامت روان
علاوه بر این، خشم می‌تواند نشانه‌ای از برخی بیماری‌های روانی باشد، از جمله اختلال انفجاری متناوب، اختلال دوقطبی، و اختلال تنظیم خلقی. همچنین اگر با افسردگی یا اضطراب زندگی می کنید، ممکن است تحریک پذیری یا ناامیدی را تجربه کنید. یادگیری بیشتر در مورد طرز فکر خود از طریق انجام تحقیق یا صحبت با یک درمانگر ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا یک بیماری روانی علت اصلی عصبانیت شما است یا خیر.
نگرانی از روابط
همچنین ممکن است مسائلی در روابط شما وجود داشته باشد که باعث ایجاد تنش در زندگی شما شود. درگیری با یک شریک، خویشاوند یا همکار ممکن است باعث شود که شما اغلب عصبانی شوید، به خصوص اگر می ترسید کسی را ناامید کنید یا با شما بدرفتاری شود. به عنوان مثال، رئیس شما ممکن است از ترفیعی که احساس می‌کنید لیاقتش را دارید، خودداری کند، یا ممکن است شریک زندگی‌تان به خاطر چیزی که فکر نمی‌کنید تقصیر شما بوده، از شما ناراحت باشد. اگر اینطور است، نگرانی های خود را با طرف مقابل در میان بگذارید.
چگونه خشم را مدیریت کنیم؟
حتی زمانی که ما منبع احساسات خود و نحوه برخورد با آنها را درک کنیم، باز هم می توانیم عصبانی شویم. تکنیک های مدیریت خشم زیر ممکن است به جلوگیری از تأثیر منفی خشم بر زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که راهبردهای مقابله‌ای موثر مدیریت خشم می‌تواند به چندین بیماری کمک کند و درد مزمن یا فیزیکی را کاهش دهد.
ذهن آگاهی
تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند روشی موثر برای مقابله با خشم باشد. ذهن آگاهی تمرینی است برای حضور در حال حاضر و آگاهی دادن به افکار، احساسات و محیط اطراف. این تمرین به شما کمک می‌کند خشم خود را مشاهده کنید و علاوه بر کمک به شناسایی خشم در هنگام بروز، می‌تواند یک اثر آرام‌بخش نیز داشته باشد. برای تمرین ذهن آگاهی، در حالی که عمیق نفس می کشید، توجه خود را بر لحظه حال متمرکز کنید. به احساسات فیزیکی که تجربه می کنید، افکاری که در سرتان می گذرد، احساسات و محیط اطرافتان توجه داشته باشید. آیا احساس خوشحالی، غمگینی یا عصبانیت می کنید؟ همانطور که بیشتر مراقب افکار و احساسات خود می شوید، ممکن است بتوانید به سرعت منبع آنها را شناسایی کنید.
تمرینات تنفسی
اغلب، زمانی که عصبانیت یا تنش را تجربه می کنیم، تنفس ما تندتر می شود. این تنفس سریع می تواند ترکیب شود و با ترشح کورتیزول باعث استرس ما شود. برای مبارزه با این مشکل، از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید. یکی از تکنیک‌های تنفس عمیق، تنفس جعبه‌ای است که در طی آن برای چهار شمارش نفس خود را وارد می‌کنید، برای چهار شمارش نفس خود را حبس می‌کنید، برای چهار شمارش نفس خود را بیرون می‌دهید و دوباره برای چهار شمارش نفس خود را حبس می‌کنید. شما می توانید این فرآیند را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید. تنفس عمیق اغلب مفید است زیرا می توان آن را در هر کجا که هستید تمرین کرد.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی و کشش پیشرونده عضلانی به کاهش تنش در بدن کمک می کند، که می تواند هنگام عصبانیت شما را آرام کند. در طول این فرآیند، در یک گروه عضلانی یا عضله خاص تنش ایجاد می‌کنید، عضله را آزاد می‌کنید، سپس این روند را در ناحیه دیگری از بدن خود تکرار می‌کنید. می توانید این کار را با بالا انگشتان پا شروع و به سمت بالا بروید یا از سر شروع کرده و پایین روید. برای مثال، می‌توانید با منقبض کردن ماهیچه‌های پیشانی و سپس شل کردن آنها شروع کنید. این روند را با سایر ماهیچه های سر خود تکرار کنید و به سمت گردن، شانه ها، بازوها و غیره حرکت کنید.
ورزش
فعالیت بدنی ممکن است تنش را از بین ببرد و خلق و خوی شما را تقویت کند، که می تواند به شما در کاهش یا جلوگیری از عصبانیت کمک کند. ورزش فواید سلامت روان ثابت شده دارد، به این معنی که اگر عصبانیت مرتبط با استرس، افسردگی یا اختلال اضطراب را تجربه کنید، می تواند سازنده باشد. ورزش همچنین می تواند به شما در ابراز خشم و مدیریت آن در زمان بروز کمک کند. اگر امکان دارد که نخواهید در حالی که ناراحت هستید ورزش شدید انجام دهید، پیاده روی می تواند به فعال کردن پاسخ طبیعی بدن شما کمک کند و ذهن شما را از عصبانیت دور کند.
نوشتن
نوشتن می تواند خروجی ارزشمندی برای بیان احساسات شما باشد. این نه تنها راهی سالم برای بیرون ریختن احساساتتان است، بلکه ممکن است محرک ها یا منابع خاصی برای خشم خود نیز کشف کنید. مطالعات نشان می دهد که نوشتن سلامت روان را نیز بهبود می بخشد. وقتی خشم را تجربه می کنید، یادداشت کنید که چه احساسی دارید، چه چیزی منجر به این احساسات شده است و چگونه آنها را نشان می دهد. یادداشت برداری می تواند به شما کمک کند در لحظه احساس آرامش بیشتری داشته باشید و گزارشی مفید از احساساتتان در اختیار شما قرار دهد.
چگونه درمان می تواند کمک کند؟
احساس عصبانیت ممکن است بر سلامت جسمی و سلامت روان یا عزت نفس شما تأثیر بگذارد. اگر آماده رسیدگی به خشم و مسائل زیربنایی آن هستید، با یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط تماس بگیرید. اگر آماده نیستید به درمان خارج از خانه متعهد شوید، ممکن است مشاوره آنلاین برای شما مناسب باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان آنلاین می‌تواند به کاهش خشم بیش از حد یا به‌طور بالقوه ناسالم کمک کند. مطالعه‌ای که منتشر شد، به تأثیر درمان آنلاین در هنگام کمک به افراد برای کنترل رفتار مشکل‌ساز عصبانیت پرداخت. محققان دریافتند که درمان به طور قابل توجهی سطوح خشم را در شرکت کنندگان پس از چهار هفته کاهش می دهد، که نشان می دهد درمان آنلاین کوتاه مدت می تواند مزایایی را در مورد مدیریت خشم به همراه داشته باشد. بسیاری از افراد با مدیریت خشم دست و پنجه نرم می کنند. اگر می‌خواهید کمک بگیرید، یک پلتفرم درمانی آنلاین مانند پلتفرم هوشمند هوکات را در نظر بگیرید، که مجموعه ای از مشاوران دارای تجربه و صلاحیت را ارائه می‌دهد.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
