دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
مدیریت احساسات با یادگیری چگونگی درک آنها ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد. گرفتار شدن در این احساس بدون اینکه به قدم درست بعدی خود مطمئن باشید می تواند آسان باشد. این گرفتاری می تواند به دلیل فقدان مکانیسم های مقابله ای یا به دلیل عدم آگاهی نیز باشد. زمانی که احساس می کنیم تحریک پذیر هستیم یا از خود ناامید یا ناراضی هستیم ممکن است متوجه نباشیم که خشم می تواند یک احساس زیربنایی باشد نه یک احساس اولیه. درک محدوده‌های احساسی، هنجارها و تجربیات ما می‌تواند به اعتبار بخشیدن به تجربیاتمان و تشویق تکنیک‌های مدیریت پایدارتر در آینده کمک کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در مورد آنها فکر کنید که می تواند به شما در درک فرآیند و مزایای احتمالی مدیریت صحیح احساسات خود کمک کند.
اجتناب از احساساتتان ممکن است منجر به سرکوب شود.
سرکوب خشم می تواند منجر به یک واکنش هیجانی انفجاری شود. به جای دستیابی به یک راه حل، از طریق این سرکوب عاطفی، ممکن است به احساس شکست منجر شود و احتمالاً عوارض بیشتری را به دامنه احساسی شما اضافه کند. علاوه بر این، نگه داشتن خشم می تواند منجر به آسیب جسمی، عاطفی یا معنوی در درون شما شود. با این مسئله می توان با تکنیک های سالم به اشتراک گذاری عاطفی که ریشه در ارتباطات دارند، مبارزه کرد. به عنوان مثال: اگر از کسی حمایت می‌خواهید و انجام این کار بی‌خطر است، میتوانید به او بگویید به چه چیزی نیاز دارید، چگونه می‌تواند در صورت انتخاب به شما کمک کند و چرا ممکن است شما این احساسات ناامیدکننده را تجربه کنید.
درک احساسات شما می تواند امکان ارزیابی شخصی صادقانه را فراهم کند.
تخلیه خشم آنطور که به نظر می رسد می تواند شروعی سالم باشد که می تواند از سرکوب عاطفی جلوگیری کند. با این حال، درک اینکه چرا ناراحت هستید می تواند به تغییر جهت موثرتر پاسخ شما کمک کند. ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید در مورد وضعیت عاطفی و تکنیک های مدیریت خشم خود بدانید. به عنوان مثال: ممکن است چند نفس عمیق بکشید تا زمانی که خلق و خوی شما آرام شود. همچنین ممکن است بدانید که گرفتار شدن در احساسات ممکن است مانع از دیدن واضح موقعیت شود که منجر به قضاوت نادرست، صدمه دیدن ناخواسته یا تفسیر نادرست احساسات دیگران می شود. اگر در مراحل ابتدایی درک احساسات خود هستید، میتوانید اولین قدم‌هایی را بردارید که می‌تواند به شما کمک کند کنترل و آگاهی بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال: شما می توانید با ارزیابی موقعیت و احساسات خود تعیین کنید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود. سپس می توانید از خود بپرسید که چرا احساس عصبانیت می کنید، مشکل را به طور منطقی درک کنید و در نظر بگیرید که چگونه احساسات خود را بدون خصومت بیان کنید. سپس، ممکن است برای تعیین آنچه می خواهید انجام دهید و اقدامات عملی برای رسیدن به هدف، احساس قدرت بیشتری کنید. این نوع روایت‌ها و گفت‌وگوهای درونی عملی می‌تواند منجر به فرآیند پردازش عاطفی سالم‌تر شود و به شما در جلوگیری از سرکوب عاطفی کمک کند.
بیایید نگاهی به چند روش مفید بیندازیم که میتوانید درون‌نگرانه و کارآمد باقی بمانید، زیرا برای تسلط و شناخت واقعی احساسات و عواطف خود تلاش می‌کنید.
شناخت و پیشگیری از محرک ها می تواند منجر به کاهش رفتار خصمانه شود.
آیا بدن شما قبل از طغیان عصبانیت سیگنال می فرستد؟ این علائم فیزیکی در بسیاری از افراد می تواند اولین نشانه خشم باشد. اگر شروع به احساس علائم فیزیکی خشم کردید، می توانید تصمیم بگیرید که از موقعیتی که اوضاع در حال تشدید است فاصله بگیرید. همینطور می توانید قبل از شروع عصبانیت، تشخیص علائم فیزیکی مانند تنش عضلانی، تنفس سنگین، سردرد، مشکل در تمرکز و افزایش نبض را قبل از اینکه به تنش عاطفی تبدیل شوند، تمرین کنید. یک مزیت احتمالی آگاهی از واکنش بدنتان به محرک‌های مرتبط با خشم این است که می‌تواند به شما اجازه دهد تا قبل از رسیدن تنش به نقطه فوران، گام‌هایی برای آرام شدن بردارید؛ مانند تنفس عمیق، ماساژ دادن مناطق پرتنش، کشش یا بیرون رفتن در هوای تازه. همچنین میتوانید الگوهایی را شناسایی کنید که می‌تواند منجر به خشم در زندگی شما شود و اقداماتی را برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض آن محرک‌ها انجام دهید. این الگوهای خاص که می توانند بسیار محرک باشند می توانند شامل سرزنش کردن خود، نتیجه گیری سریع یا تفکر بیش از حد در برخی شرایط یک موقعیت باشند.
گشودگی در برابر دیگران می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را مدیریت کنید.
تجربه زندگی با خشم ممکن است فرصت های منحصر به فردی را برای شما فراهم کند که به دیگران اجازه دهد موقعیت شما را از دیدگاهی احساسی درک کنند. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که بتوانید با مردم گشوده باشید و به طور مؤثر ارتباط برقرار کنید و نیازها و ناامیدی‌های خود را مشخص کنید. در بسیاری از موارد، اگر عادت دارید همه چیز را در خود نگه دارید، حل تعارض ممکن است دشوار به نظر برسد. اینکه انتخاب کنید که به موقعیت دشوار خود به تنهایی فکر کنید می تواند در ابتدا باعث ناراحتی عاطفی بیشتری شود که می تواند باعث ایجاد احساسات خشم بیشتری شود. با این حال، اگر بتوانید خلاف این کار را انجام دهید، دادن فرصتی برای کمک به دیگران می‌تواند دیدگاه جدیدی را در مورد موقعیت ارائه دهد که می‌تواند دری را برای بخشش و ذهنیت صلح‌آمیز باز کند. شما عموماً فردی هستید که خود را بهتر می شناسید. پذیرا بودن نیازهای خود در هر مرحله از این فرآیند می تواند به شما کمک کند تا تجربه احساسی رضایت بخشی داشته باشید.
مشاهده دیدگاه‌های دیگران با ذهنی باز می‌تواند به شما در رهایی از احساس خشم کمک کند.
در حالی که مجبور نیستید نظر دیگران را بپذیرید، ممکن است متوجه شوید که تلاش برای احترام گذاشتن به دیگران دارای منفعتی هم هست. در حین انجام این کار، ممکن است متوجه شوید که لازم نیست پس از هر مشاجره دست بالا را داشته باشید، و لازم نیست برای داشتن یک دیدگاه معتبر، حرف آخر را بزنید. در عوض، با موافقت با مخالفت میتوانید بدانید که چه زمانی باید موضوع را رها کنید. این می تواند به شما کمک کند تا با تصدیق احساسات دیگران از توهین به دیگران جلوگیری کنید و در عین حال به تجربیات و دیدگاه شخصی خود صادق باشید. گشوده بودن برای درک دیگران از این طریق می تواند به شما در ایجاد مهارت هایی کمک کند که می تواند به شما در حل تعارضات کمک کند، همانطور که روش های عملی برای پاسخ دادن در هنگام فشارهای احساسی را تمرین می کنید.
پذیرش اینکه چگونه احساسات بر شما تأثیر می گذارند، می توانید فشارهای درونی را کاهش دهید.
برخی از اشکال عصبانیت ممکن است “بد” یا “مشکل ساز” نباشند. گفت‌وگوی با خود به شکل شرم‌آور می‌تواند بیشتر ضرر داشته باشد تا سود، به همین دلیل برای بسیاری می‌تواند مفیدتر باشد که تجربه عاطفی خود را بپذیرند نه اینکه از آن فرار کنند. اغلب، احساسات ما فراتر از یک بعد واحد است و می تواند به نیازهای رسیدگی نشده یا احساسات بی اعتبار شده اشاره کنند. به عنوان مثال: احساس خشم همیشه به این معنا نیست که در مقابل چیزی رفتار واکنشی دارید یا احساس تلخی می کنید. این احساسات خشم می تواند زمانی نیز ظاهر شود که شما از احساسات خود دفاع می کنید و احساس منحصر به فرد خود را می پذیرید. پذیرش این تجربه، به جای شرمساری به خاطر احساس خشم، می تواند به لحظه ای ارزشمندتر در سفر احساسی شما منجر شود. همچنین می تواند طیف وسیعی از تجربیات عاطفی را که ممکن است رخ دهد را به شما نشان دهد و بینش بیشتری در مورد فرآیند مدیریت عاطفی خود به شما ارائه دهد.
کشف مفاهیم جدید احساسی می تواند تغییر را تسهیل کند.
برای بسیاری، این مرحله ممکن است مانند یادگیری گام های سازنده برای از بین بردن انرژی مربوط به احساسات غیرمولد یا نامناسب خشم باشد. درگیر شدن در فعالیت هایی مانند تمرینات تمرکز حواس، مدیتیشن و مدیریت خشم می تواند در اینجا مفید باشد.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
خشم سالم یا ناسالم
اگر با عصبانیت دست و پنجه نرم می کنید، می تواند مهم باشد که بفهمید خشم شما سازنده (“سالم”) یا مخرب است. در اینجا نحوه تشخیص تفاوت بین این دو آمده است:
خشم سازنده: خشم سازنده می تواند از این جهت مفید باشد که اغلب موجه است و نتایج سالم تر و مثبت تری را در یک موقعیت ایجاد می کند، مانند مبارزه برای تغییر در یک موقعیت ناعادلانه یا دفاع از خود یا شخصی که در مواقع ضروری از او مراقبت می کنید. نمونه هایی از این ممکن است شامل مبارزه برای تغییر اجتماعی یا ایستادگی در برابر بدرفتاری یا قلدری باشد، چه برای خودتان باشد یا برای شخص دیگری.
خشم مخرب: خشم مخرب می تواند منجر به رفتارهای مخربی مانند درگیری های فیزیکی، طغیان های کلامی و دیگر اشکال بیان مضر شود. عصبانیت مخرب می تواند باعث شود شخصی که عجله دارد اما پشت راننده کندی گیر کرده است، رانندگی بی احتیاطی کند و همه افراد داخل و خارج از وسیله نقلیه آن شخص را به خطر بیندازد. همچنین می‌تواند آنقدر فرد خسته یا دچار استرس باشد که با اولین فردی که از مسیر او عبور می‌کند بدون هیچ دلیل موجهی برخورد و با بی‌رحمی رفتار کند. در حالی که خشم سازنده چیزی است که باید مراقب آن بود تا مطمئن شد که از آن به طور ایمن استفاده می شود. خشم مخرب برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد که می تواند یک واکنش عصبانی باشد که بسیار قوی تر از حد منطقی برای شرایط است؛ یا می تواند یک طغیان فیزیکی یا کلامی به حدی لجام گسیخته باشد که عواقب آن منجر به حبس یا حتی اخراج از محل کار شود. خشم مخرب حتی می‌تواند به شکل رفتارهای مخرب مانند رفتارهای مستی یا آسیب رساندن به خود به عنوان یک راه در رو به سمت درون هدایت شود. عصبانیت دائمی که بعد از مدتی از بین نمی‌رود یا آنقدر ظاهر می‌شود که به طور مداوم کیفیت زندگی شما را کاهش می‌دهد نیز می‌تواند مخرب باشد.
آموزش مدیریت خشم
در صورت امکان، اجتناب از اقدام فوری از روی خشم در صورت تحریک، می تواند مفید باشد، مگر اینکه سلامتی خود یا دیگری در خطر باشد. غالباً زمانی و مکانی وجود دارد که داشتن و ابراز خشم مناسب است. پاسخ شما به احساسات عصبانیتتان می تواند تفاوت بین بیان خشم سالم و ناسالم باشد.
کاهش خشم در حال افزایش
اگر احساس می‌کنید توسط چیزی در اطرافتان تحریک می‌شود، سعی کنید در موقعیت چیزی خنده دار پیدا کنید که اغلب می‌تواند کمک کننده باشد؛ یا به سادگی کمی زمان به خودتان اختصاص دهید تا تمرینات آرام کننده را تمرین کنید. ممکن است یک عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید، در سر خود بشمارید یا روی تنفس خود تمرکز کنید. انجام این تاکتیک‌ها ممکن است زمانی که شما احساس آشفتگی می‌کنید دشوار باشد، اما بسیاری از آنها در کمک به افراد برای آرام شدن قبل از رسیدن احساساتشان به سطح بحرانی مفید هستند.
خود را از موقعیت دور کنید.
دور کردن خود از یک موقعیت پرتنش می تواند یک راه موثر برای جلوگیری از تشدید آن باشد. اگر احساس می کنید که احساسات شما در حال افزایش هستند، می توانید از آن به عنوان فرصتی استفاده کنید تا از اتاق خارج شوید، تماس را قطع کنید یا بخواهید زمانی دیگر صحبت کنید. در بسیاری از موارد، داشتن زمان برای آرام شدن می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود به شیوه ای سازنده برخورد کنید و سپس با ذهنیت سالم تری به گفتگو بازگردید.
علت عصبانیت خود را شناسایی کنید.
خشم می تواند مزمن باشد، اما می تواند توسط افراد، عبارات، موقعیت ها یا شرایط خاصی نیز ایجاد شود. شناسایی منابع خشم می تواند به شما در اجتناب از آنها یا مقابله با آنها کمک کند. گاهی اوقات، یک دلیل اصلی برای عصبانیت شما وجود دارد که توسط چندین موضوع کوچکتر دیگر ایجاد می شود. از طرف دیگر ممکن است این یک مشکل بزرگتر باشد که به درستی با آن برخورد نمی شود. این عصبانیت ها می تواند بر رفتار و واکنش شما نسبت به دنیای اطراف شما تأثیر بگذارد. یک مثال از یک علت بزرگتر ممکن است غم و اندوه باشد، مانند عدم کنار آمدن با از دست دادن کسی یا چیزی یا پشت سر گذاشتن یک رویداد ویرانگر در زندگی شما. خودآگاهی می تواند به شما در شناخت این علل کمک کند. حتی اگر نتوانید از چیزهایی که باعث خشم شما می شود اجتناب کنید، باز هم می توانید یاد بگیرید که چگونه با آنها روبرو شوید.
خودمراقبتی + کاهش استرس
زندگی اغلب پرمشغله و طاقت فرسا است و یافتن زمانی برای استراحت و آرامش می تواند دشوار باشد. با این حال، تمرکز بر خودمراقبتی در طول روز می‌تواند برای سلامتی شما حیاتی باشد، چه خشم داشته باشید یا نه. ذهن و بدن شما هر دو به استراحت نیاز دارند. غفلت از مراقبت از هر دو می تواند اثرات منفی کوتاه مدت و بلندمدت زیادی داشته باشد. راه‌های مختلفی وجود دارد که میتوانید برای استراحت انتخاب کنید، مانند انتخاب سرگرمی، مدیتیشن، ورزش، خواندن کتاب، بازی کردن، یا حمام آب گرم. هر یک از اینها ممکن است به کاهش تنش بدن و کاهش موثر احساسات خشم شما کمک کند.
ارتباط با افراد حرفه ای برای کمک: چگونه درمان آنلاین می تواند از تلاش برای مدیریت خشم حمایت کند؟
درگیر شدن در گزینه‌های درمانی آنلاین می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌هایی را کشف کنید که از طریق آن میتوانید احساسات خود را مدیریت کنید. سپس میتوانید از آموخته‌های خود برای ایجاد برنامه‌ای برای مدیریت تعارضات و فشارهای عاطفی آینده استفاده کنید و احتمالاً از کیفیت زندگی بالاتری برای خود بهره مند شوید. در حالی که میتوانید این کار را در یک محیط درمانی حضوری نیز انجام دهید، بسیاری از افراد ممکن است برای آن مرحله احساس آمادگی نکنند؛ زیرا مستلزم آسیب‌پذیر بودن با یک فرد جدید در یک محیط کاملاً ناآشنا است. در این مورد، درمان آنلاین در از بین بردن فشار و شرمساری که ممکن است هنگام تلاش برای شفافیت عاطفی در یک محیط جدید رخ دهد می‌تواند مفید باشد. درمانگران آنلاینی که تکنیک‌های مدیریت خشم را آموزش می‌دهند، می‌توانند ابزارها، منابع، درک و همدلی را در مواجهه با مشکلات ناشی از خشم در یک محیط امن و آرام مانند خانه شما یا مکان امن دیگری ارائه دهند.
آیا درمان آنلاین برای کسانی که با خشم زندگی می کنند موثر است؟
درمان آنلاین از نظر بالینی به اندازه درمان حضوری در مورد مدیریت خشم و هیجان موثر است. مطالعه ای که از طریق موسسه کارولینسکا منتشر شد نشان داد که تنها چهار هفته مداخله درمانی آنلاین به کاهش موارد تجربیات شرکت کنندگان بالینی و فوران های مرتبط با احساس خشم کمک کرد.
یادگیری مدیریت خشم سازنده نیاز به صبر دارد.
ایجاد تغییرات در نحوه برخورد با احساسات خود ممکن است یک شبه اتفاق نیفتد. چیزی که می تواند مفید باشد این است که انتظارات و اهداف خود را تغییر دهید، به جای آن تصمیم بگیرید که تمرینات را هر روز انجام دهید و به طور کامل درگیر کار درمانی پیش روی خود باشید. تمرین منظم روش های جدید می تواند تجربه شما را سازنده تر و رضایت بخش تر کند. اگر مطمئن نیستید که این فرآیند را از کجا شروع کنید، باید زمانی را برای تجزیه و تحلیل خشم خود صرف کنید فکر کنید تا بفهمید چه چیزی باعث آن می شود و چگونه می تواند بر زندگی شما تأثیر بگذارد. سپس میتوانید به خود فرصت دهید تا با عادت‌های جدید سازگار شوید و روش‌های جدیدی برای تفکر اتخاذ کنید که ممکن است رفتارهای سازنده‌تر عاطفی را تشویق کند. همچنین میتوانید با نگه‌داشتن دفترچه‌ای از اقدامات، خودتان ارزیابی کنید که چگونه موقعیت را مدیریت کرده‌اید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
مشاوره آنلاین با هوکات
گاهی اوقات، عصبانیت می‌تواند نشانه‌ای از یک موضوع جدی‌تر، مانند یک اختلال سلامت روان باشد. در این موارد، صحبت با یک متخصص می تواند مفید باشد. اگر برای مدیریت خشم خود تلاش می کنید، شرکت در جلسات درمانی می تواند به شما در کشف علت اصلی آن کمک کند. می توانید با مشاوری که تجربه خشم را دارد ارتباط برقرار کنید و با او کار کنید تا تکنیک های مدیریت خشم مناسب را برای درمان پیدا کنید. چه بخواهید از طریق تماس تلفنی یا از طریق تماس تصویری ارتباط برقرار کنید، میتوانید از هر کجا و هر زمان پشتیبانی پیدا کنید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
