دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
دکتر هانا رز، زمان مطالعه: 7 دقیقه
اگر تا به حال نگران این بوده اید که عملکرد ضعیف در ارزیابی منجر به ایجاد نظر منفی در مورد شما توسط یک دوست یا همکار شود، پس شما تنها نیستید. ترس از قضاوت دیگران امری رایج است. اگر ورزشکاران در مسابقه ای برنده نشوند، ممکن است از قضاوت بترسند، دانش آموزان ممکن است از ناامیدی دیگران پس از رد شدن در امتحان هراس داشته باشند و متخصصان ممکن است نگران باشند که در پروژه کاری مورد انتقاد قرار گیرد. روانشناسان از این احساسات به عنوان “ترس از ارزیابی منفی” یاد می کنند. بیایید نگاهی به این موضوع بیندازیم که چرا نگران این هستیم که دیگران در مورد ما چه فکری می کنند و چگونه می توانیم ترس خود را از قضاوت شدن بهتر مدیریت کنیم.
ترس از ارزیابی منفی
از نظر تکاملی، ترس از قضاوت در ارتباط با نیاز به بقا در جامعه است. برای اجداد ما، ارزیابی مطلوب، به جای قضاوت برای هرگونه کاستی، به معنای شانس بیشتری برای بقا بود. در مورد آن فکر کنید: حتی امروز، موفقیت در کار باعث گسترش شغل می شود، در حالی که عملکرد ضعیف ممکن است شما را در معرض خطر بیکاری یا از دست دادن درآمد قرار دهد. به نظر می رسد، این ترس از قضاوت در واقع قابل اندازه گیری است. دیوید واتسون و رونالد فرند در مطالعه اصلی خود مقیاس ترس از ارزیابی منفی (FNE) را برای ارزیابی سطوح اضطراب اجتماعی ایجاد کردند. ارزیابی FNE واتسون و فرند از یک شرکت‌کننده می‌خواهد که به سی عبارت «درست» یا «نادرست» پاسخ دهد. نمره کل نشان می دهد که آیا فردی عمدتاً آرام است، ترس از موقعیت های ارزیابی شونده دارد یا به طور کلی از آنچه دیگران در مورد او فکر می کنند می ترسد. سوالات در مقیاس FNE عبارتند از:
من اغلب نگران این هستم که افرادی که برای من مهم هستند، خیلی به من فکر نکنند.
من نگران این هستم که مردم در مورد من چه فکری می کنند حتی وقتی می دانم که هیچ تفاوتی ندارد.
وقتی مرتکب برخی خطاهای اجتماعی می شوم بسیار ناراحت می شوم.
اگر کسی مرا ارزیابی می کند، انتظار بدترین چیزها را دارم.
من خیلی نگرانم که مافوقم در مورد من چه فکری می کنند.
در سال 1983، نسخه مختصری از این پرسشنامه که “FNE مختصر” نامیده می شود توسط مارک لیری، استاد روانشناسی و علوم اعصاب در دانشگاه دوک ایجاد شد. تنها با دوازده عبارت، راه مختصرتری برای اندازه گیری اضطراب اجتماعی ارائه می دهد. مانند مقیاس اصلی FNE، امتیاز کلی بالاتری نشان می دهد که شما از قضاوت دیگران درباره توانایی یا عملکردتان بیشتر می ترسید.
دانستن اینکه در این مقیاس کجا قرار می گیرید مفید است، زیرا نمره شما می تواند نشان دهد که با چه دقتی می توانید استعداد خود را قضاوت کنید. به عنوان مثال، محققان گزارش دادند که نمره FNE بالا به احتمال زیاد باعث می شود که فرد تلاش خود را برای سخنرانی در جمع ضعیف درک کند. احساس ترس از ارزیابی منفی توسط دیگران باعث می شود گوینده بر ظاهر نامناسب خود یا تعداد وقفه های طولانی در گفتار خود تمرکز کند. جنبه های مثبت اجرا، مانند ظاهر با اعتماد به نفس یا عزت نفس، معمولاً توسط این گروه نادیده گرفته می شد. درک این موضوع که یک FNE بالا ممکن است باعث سوگیری منفی درونی شود، می تواند در رفع هرگونه شک و تردیدی که ممکن است در مورد توانایی خود داشته باشید مفید باشد. علاوه بر این، روانشناسان دریافته اند که داشتن نمره FNE بالا می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. در سال 2012، کریستوفر مسانیا، جک هارویا و کریستوفر ژانل مطالعه ای را با بازیکنان بسکتبال با تجربه انجام دادند. آنها دریافتند که بازیکنانی که در پرسشنامه Brief FNE امتیاز بالایی کسب کردند، اضطراب بیشتری را نشان دادند که به کاهش قابل توجه عملکرد در موقعیت با فشار بالا منجر شد. محققان به این نتیجه رسیدند که ترس از عملکرد بد متاسفانه می تواند شانس عملکرد ضعیف را افزایش دهد. در سال 2015، روانشناسان در هند گزارش دادند که دانش آموزان در صورت وجود ترس از ارزیابی منفی یا سطوح بالای اضطراب، احتمالاً عملکرد بدتری دارند. سپس مشاهده شد که ارائه ضعیف باعث می شود که ناظران احساسات منفی نسبت به فرد ارائه دهنده ایجاد کنند و احساس طرد شدن آنها را بدتر کند. این باعث ایجاد یک چرخه معیوب از بدتر شدن اضطراب و عملکرد شد. به طور مهمی، این مطالعه خاطرنشان می کند که شکستن این چرخه ممکن است در صورتی که آزمودنی ها بتوانند روش هایی را برای بهبود عملکرد اجتماعی بیرونی خود رشد دهند.
غلبه بر ترس از قضاوت
از آنجایی که ترس از ارزیابی منفی می تواند عملکرد شما را بدتر کند، یافتن راه هایی برای مدیریت اضطراب خود از قضاوت شدن مهم است.
1. در مورد خودتان اطلاعات کسب کنید.
اولین قدم برای غلبه بر ترس از قضاوت این است که بیشتر در مورد خودتان بدانید. ترس یک احساس انسانی است که برای محافظت از ما در برابر آسیب طراحی شده است، اما هنگامی که شروع به تأثیر مخرب بر عملکرد شما کرد، باید کنترل را به دست بگیرید. تصدیق کنید که ممکن است کمی اضطراب داشته باشید و در مقیاس FNE در کجا هستید. اگر نمره متوسط یا بالا دارید، به احتمال زیاد نسبت به موقعیت‌های ارزشیابی کننده و اینکه دیگران شما را با نتیجه کارهایتان چگونه تصور می‌کنند ترس یا دلهره دارید.
2. جملات تاکیدی را بنویسید.
اگر FNE تأیید کرده است که شما از قضاوت ترس دارید، وقت آن رسیده است که روی پرورش مثبت اندیشی کار کنید. تحقیقات نشان می دهد که نوشتن جملات تاکیدی می تواند به بازگرداندن اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی کمک کند. با شناخت ویژگی های خود، ممکن است در موقعیت بهتری قرار بگیرید تا از نگرانی در مورد اینکه دیگران در مورد شما چه فکر می کنند، خلاص شوید. اگر به خود، توانایی‌ها و عملکردتان اطمینان دارید، احتمال اینکه دیگران چه فکری می‌کنند کمتر می شود.
3. ترس را کم کنید.
هنگامی که جملات تاکیدی خود را به درستی انجام دادید، سعی کنید خاطرات قضاوت اجتماعی قبلی را رها کنید. اگر هنوز از عملکرد ضعیف یا درک نادرست در یک جلسه تیمی احساس شرم می‌کنید، وقت آن است که روی آن تمرکز نکنید. این فکر ممکن است مانع شما شود، در حالیکه این احتمال وجود دارد که دیگران ماه ها پیش آن را فراموش کرده باشند. حرکت کنید و سعی کنید از نو شروع کنید تا گذشته دیگر بر آینده شما تأثیر نگذارد.
4. بله گفتن را شروع کنید.
اگر اضطراب شما را عقب نگه داشته است، اگر همچنان از موقعیت های اضطراب آور اجتناب کنید، این مشکل بهبود نمی یابد. با معرفی خودتان به عنوان یک سخنران مهمان موافقت کنید، یک همکار جدید در دفتر کارتان دعوت کنید، یا در یک دوره صلاحیت حرفه ای ثبت نام کنید. از کوچک شروع کنید و با رشد تجربیات شما، اعتماد به نفس شما نیز افزایش می یابد.
5. تکلیف را به پایان برسانید.
انتظار برای ارائه می تواند دردسرساز باشد. مطالعه دانش‌آموزان در هند نشان می‌دهد که اگرچه اضطراب قبل و در حین سخنرانی زیاد بود، اما اغلب به محض پایان سخنرانی، این احساس محو می‌شود. ارائه اول به این معنی است که برای کوتاه ترین زمان ممکن احساس اضطراب خواهید کرد.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
6. با اعتماد به نفس اجرا کنید.
همانطور که قبلاً دیدیم، اگر FNE شما بالا باشد، احتمالاً مهارت های ارائه شما بهتر از آن چیزی است که پیش خودتان تصور می کنید. اگر بتوانید منتقد درونی خود را نادیده بگیرید تا عملکرد شما تحت تأثیر قرار نگیرد، دیگران احتمالاً ارائه شما را مثبت می بینند و چرخه عملکرد ضعیف را می شکنند. از جملات تاکیدی خود برای تقویت باور شخصی خود استفاده کنید که می دانید چه کاری انجام می دهید و قادر به موفقیت هستید. به توانایی های خود اعتماد کنید و بدانید که مخاطبان شما نیز به شما اعتماد خواهند کرد.
7. سرمایه گذاری شخصی انجام دهید.
سرمایه گذاری روی خود کلیدی برای به حداقل رساندن ترس شما از قضاوت است. در یک دوره سخنرانی عمومی شرکت کنید، با یک مربی حرفه ای ملاقات کنید یا برای عضویت در باشگاه ثبت نام کنید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث می شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید تا اعتماد به نفس و ایمان به استعدادهای خود را تقویت کنید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که گذراندن یک دوره CBT با یک درمانگر به ویژه در کاهش اضطراب اجتماعی مفید است که ممکن است به نوبه خود ترس شما از ارزیابی منفی را کاهش دهد. ترس از قضاوت رایج است، اما می تواند باعث شود شما به توانایی خود شک کنید و عملکردتان را بدتر کند. خودارزیابی سطوح اضطراب اجتماعی شما با استفاده از مقیاس FNE به شما کمک می کند تا متوجه شوید که ترس از ارزیابی منفی چقدر بر زندگی شخصی و حرفه ای شما تأثیر می گذارد. روی ایجاد خودباوری کار کنید و سعی کنید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. حتی اگر ممکن است احساس اضطراب کنید، این احتمال وجود دارد که عملکرد شما موفق‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید.
4 راه برای متوقف کردن نگرانی در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند.
مردم برای فرار از احتمال قضاوت منفی توسط دیگران، دست به اقدامات خودتخریبی می زنند. آنها از گفتن آنچه می خواهند به مردم بگویند اجتناب می کنند. آنها در کلاس یا جلسات کاری صحبت نمی کنند. آنها از گفتن خواسته های واقعی خود به معشوق خود اجتناب می کنند. آنها درخواست افزایش حقوق نمی کنند. آنها تاریخ جدیدی را نمی گویند که می خواهند برای شام به کجا بروند. این ترس از قضاوت با میل به دوست داشته شدن توسط همه در همه زمان ها مرتبط است. اما از آنجایی که این غیرممکن است، این یک بازی از پیش باخته است که مردم را از تجربه و بیان بی‌وقفه خود واقعی خود باز می‌دارد.
بیایید با آن روبرو شویم، انسان ها همیشه دیگران را قضاوت می کنند؛خوب / بد، دوست داشتنی / غیردوست نداشتنی، با تفاوت های ظریف زیادی در این بین. و با ورود اطلاعات جدید، ذهن انسان دوباره ارزیابی می کند: این یک فرآیند مداوم است. به جای اینکه با نگفتن چیزی در مورد ترجیحات خود و اجتنای از موضوع و برای اینکه سعی کنید افراد زندگی خود را به گونه ای شکل دهید که شما را قضاوت نکنند یا اضافه کاری کنید، می توانید به جای آن این روند را بپذیرید. در اینجا چهار راه برای متوقف کردن زندگی در ترس از قضاوت وجود دارد:
1. هیچ چیز برای همیشه ماندگار نیست.
واقعیت این است که مغز انسان ذخایر داده محدودی دارد. اگرچه ممکن است قضاوتی کنیم، اما آنها به اندازه کافی مهم نیستند که بتوانیم برای همیشه در بانک های حافظه خود نگهشان داریم. بنابراین وقتی کسی در مورد شما قضاوت می کند، به احتمال زیاد لحظاتی یا چند روز بعد آن قضاوت از آگاهی هشیارانه او خارج شده است. ما درک خود را از افراد، بر اساس اشتباهات جزئی یا شکست هایی که از آنها مشاهده می کنیم، ایجاد نمی کنیم، بلکه با ایجاد یک طرحواره بر اساس کارهای بزرگی که انجام می دهند و می گویند و الگوهایی از نحوه تعامل آنها با ما و ایجاد احساس در ما در طول زمان شکل می دهیم.
2. قضاوت اجتناب ناپذیر است.
تلاش برای کنترل قضاوت دیگران را متوقف کنید. این بخشی از روحیه ما شده است که بخواهیم دیگران ما را قضاوت نکنند. به جملات رایجی مانند “بدون قضاوت” و “این مکالمه بدون قضاوت است” فکر کنید. هیچ کدام از اینها واقعا کمک نمی کند: شما نمی توانید آنچه را که دیگران فکر می کنند کنترل کنید. شاید آنها قضاوت خود را بیان نکنند، اما به این معنی نیست که می توانند فرآیند فیزیولوژیکی مغز را متوقف کنند. درعوض، سعی کنید زمینه احساس خود را توضیح دهید تا کسانی که می‌خواهید شما را درک کنند و نسبت به شما دلسوزی داشته باشند. شفقت تعدیل کننده قضاوت است. وقتی وجود داشته باشد، قضاوت ها وزن کمی دارند زیرا مردم می توانند خود همین احساس را تصور کنند.
3. بگذارید قضاوت کنند!
در یک رابطه صمیمانه این می تواند رهایی بخش باشد که فقط اجازه دهید که قضاوت ها وجود داشته باشد. به جای اینکه از باز بودن یا آسیب پذیر بودن یا به اشتراک گذاشتن چیزی منفی اما مهم در مورد خود جلوگیری کنید، هرطور که هست این کار را انجام دهید. همانطور که در کتابم، 5 گام ایجاد عزت نفس، نقل می کنم، اگر متوجه شدید که از ترس قضاوت خود را عقب نگه می دارید، ابتدا از خود بپرسید: “بعد از رو کردن احساساتم از چه قضاوتی می ترسم که در مورد من حاصل شود؟” و “آن چیست؟” من می ترسم اگر آنها این قضاوت را در مورد من انجام دهند، چه اتفاقی بیفتد؟ هنگامی که ترس را شناسایی کردید، سعی کنید به خود اطمینان دهید یا راهی بیابید که در صورت وقوع، بتوانید ترس را مدیریت کنید. به خود یادآوری کنید که وقتی افراد در معرض قضاوت قرار می گیرند، روابط نزدیک و صمیمی عمیق تر می شوند. اگر این گشاده رویی اتفاق نیفتد، لزوماً به این معنی نیست که شما کار اشتباهی انجام داده اید، اما ممکن است به این معنا باشد که شخصی که برای برقراری ارتباط با او کار می کنید، ظرفیت یک رابطه عاطفی صمیمانه را ندارد.
4. به قضاوت های خود توجه کنید.
هیچ راهی بهتر از این نیست که کمتر به قضاوت دیگران اهمیت دهید تا خودتان و دیگران را هم کمتر قضاوت کنید. البته، قضاوت اجتناب ناپذیر است، اما مراقب زبانی باشید که در ذهن خود درباره افراد و رویدادهای زندگی خود به کار می برید. تمرکز قضاوت‌هایتان را تغییر دهید: به جای اینکه «او افتضاح است» یا «او بازنده است»، از خود بپرسید که آن شخص چه تأثیری بر شما دارد که می‌خواهید در آینده از آن اجتناب کنید یا از آن آگاه باشید. به عنوان مثال، “او هرگز به تعهدات خود نسبت به من عمل نمی کند.” یا، “او به من می گوید که دارد تلاش می کند، اما من همیشه از او ناامید می شوم.” از ویژگی های شخصیتی خوب و بد کسانی که در زندگیتان هستند دور شوید و به آنچه برای شما سالم و ناسالم است بپردازید.
(قضاوت شدن) یا (قضاوت نشدن) مسئله این است.
کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلال روانی، ویرایش پنجم، اختلال اضطراب اجتماعی را اینگونه تعریف می کند:
ترس مداوم از یک یا چند موقعیت اجتماعی یا عملکردی که در آن فرد در معرض افراد ناآشنا یا در معرض بررسی احتمالی دیگران قرار می گیرد. فرد می ترسد که به گونه ای رفتار کند (یا علائم اضطراب را نشان دهد) که شرم آور و تحقیرکننده باشد. ترس از قضاوت مبنای اضطراب اجتماعی است. وقتی دیگران ما را با دیدی منفی ببینند، ممکن است عواقب نامطلوبی مانند از دست دادن موقعیت اجتماعی، تعارض و طرد شدن داشته باشند.
اجداد ما در مورد قضاوت شدن به ما آموختند.
ترس از قضاوت یک غریزه ذاتی است. انسان های بدوی آموختند که رفتار غیرقابل قبول اجتماعی منجر به بیرون راندن از قبیله شده است. طرد شدن از سوی گروه، فرد را در معرض حیوانات خطرناک یا قبایل رقیب قرار می داد. توانایی به دست آوردن سرپناه و غذا و آب کافی در صورت وجود، به تنهایی کاهش می یابد. کسانی که رفتارهای اجتماعی را نادیده می گرفتند از قبیله اخراج می شدند و احتمالاً با مرگ زودرس روبرو می شدند. رفتار اجتماعی به عنوان رفتاری تعریف می شود که «به نفع سایر افراد یا جامعه به عنوان یک کل است، مانند کمک، مشارکت، همکاری و داوطلب شدن» .(Brief & Motowidlo, 1986) قضاوت به ما کمک می کند نسبت به یکدیگر مهربان و مفید باشیم. جامعه به انسان هایی نیاز دارد که از قوانین پیروی کنند و با رفتارهای قابل قبول اجتماعی سازگار شوند. بدون رفتار اجتماعی، جامعه متمدن دچار هرج و مرج خواهد شد و احتمالاً وجود نخواهد داشت. ترس از قضاوت منجر به رفتارهای اجتماعی می شود. ترس از ارزیابی شدن توسط قبیله به عنوان رفتار خودخواهانه و غیرهمکار، انگیزه رفتارهایی است که در نهایت جامعه متمدن را حفظ می کند.
در پرتو این استدلال ها، ترس از قضاوت دیگران می تواند ما را در مسیر مستقیم و تونلی نگه دارد. ترس از ارزیابی منفی زمانی موجه است که ما را زنده نگه دارد و جامعه را تا حدی متمدن نگه دارد. با این حال، انسان‌های امروزی از قضاوت به شیوه‌هایی که فراتر از این استدلال‌ها است و شاید غیرضروری هستند، می‌ترسند. باورهای مربوط به فردی کسل کننده، بی دست و پا یا بی علاقه قضاوت های رایجی هستند که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی از کسانی که با آنها در تعامل هستند می ترسند. “اگر در بحث کلاس حرف احمقانه ای بزنم، همکلاسی هایم به من خواهند خندید.” اگر سر میز ناهار چیزی نگویم، همکارانم فکر خواهند کرد که من کسل کننده هستم. “رئیس من فکر می کند که او تصمیم بدی برای استخدام من گرفته است اگر من در جلسه دیدگاه خودم را بیان کنم.” قضاوت ها نتیجه گیری هایی هستند که از اطلاعات موجود در آن لحظه از زمان به دست می آیند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
ارتباط ما با دیگران تحت تأثیر درک ما از قضاوت دیگران است.
کسانی که دارای اضطراب اجتماعی هستند اهمیت زیادی به تأثیر این نتیجه گیری می دهند. به ندرت پیش می آید که دقیقاً بدانیم دیگران در مورد ما چه نتیجه گیری یا قضاوتی دارند. قضاوت دیگران می تواند منجر به از دست دادن موقعیت، تعارض یا طرد شود. پرسیدن دو سوال از خود می تواند به ما کمک کند که هدفمندتر باشیم:
“چقدر احتمال دارد که بر اساس این تعامل طرد شوم؟”
“اگر به دلیل ادراک آن شخص طرد شوم یا موقعیت خود را از دست بدهم، چگونه با نتیجه کنار بیایم؟”
همه مردم تا حدودی نتیجه گیری یا قضاوت دیگران را می کنند. غیرمنطقی است که انتظار داشته باشیم همه مردم نظراتی بدون قضاوت درباره ما داشته باشند. غیرممکن است که همه مورد قضاوت مثبت قرار بگیرند. با استفاده از این راهبردها می‌توانیم اهمیت قضاوت‌ها را کاهش دهیم:
- بپذیرید که قضاوت بخشی از شرایط انسان است. با اذعان به اینکه قضاوت بین مردم اتفاق می افتد، ما کمتر از معنای این که فکر کنیم در حال قضاوت هستیم ناراحت می شویم.
- مراقب قضاوت های خود در مورد دیگران باشیم. ما می توانیم زبان مورد استفاده برای توصیف مشاهدات را تغییر دهیم. هنگام نتیجه گیری از کلمات خنثی و توصیفی استفاده کنید.
- همه قضاوت ها منجر به طرد نمی شود. ممکن است نظر آنها همه یا هیچ نباشد. دیگران ممکن است برخی از نقاط ضعف ما را ببینند اما همچنان می خواهند که ما بخشی از قبیله آنها باشیم.
- رفتارهای اجتماعی را تمرین کنید. مفید باشید، دیدگاه خود را به اشتراک بگذارید، همکاری کنید و پیشنهاد کمک کنید، مشروط بر اینکه ارزش و نیازهای خود را قربانی نکنیم.
جامعه برای عملکرد مؤثر به همه نوع افراد نیاز دارد. منحصر به فرد بودن ما یک نقطه قوت است، حتی اگر برای همه به یک اندازه ارزش قائل نشود. قبیله ای را پیدا کنید که برای شما ارزش قائل است. ترس از قضاوت با شکل دادن به رفتار ما به شیوه هایی که به نفع جامعه باشد، کارکرد مهمی را ایفا می کند. با این حال، این امر ما را از افرادی که برای شادی، سلامت و بهره‌وری به آنها نیاز داریم، جدا می‌کند. پذیرش این که قضاوت بخشی از زندگی است، می تواند تلخی رد شدن را از بین ببرد.
اگر این ترس در شما قوی شده به طوریکه زندگی و آینده شما را تحت تأثیر قرار داده است می توانید از مشاوره با یک متخصص کمک بگیرید. متخصصان روان به شما کمک می کنند تا تأثیر این قضاوت ها را در زندگی خود کم کنید و شایستگی های خود را شناسایی کنید. متخصصان در پلتفرم هوشمند هوکات آماده خدمت رسانی به شما از هرکجای دنیا که هستید، هستند. برای شروع کافیست کلیک کنید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
