دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
نوشته شده توسط کریس اسکایلز، مربی، و مشاور کارآموز متخصص در سلامت روان و اعتیاد، توسط تیم تحریریه هوکات
40 میلیون بزرگسال آمریکایی در برخی از مراحل زندگی خود اختلالات اضطرابی را تجربه خواهند کرد. این رقم از گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا با در نظر گرفتن موارد اضطراب از سراسر جهان عملاً دو برابر می شود. با این حال، علیرغم تأثیرگذاری بر زندگی بسیاری از مردم از سراسر جهان، اضطراب همچنان یک بیماری نادرست است، به ویژه در میان دو گروه کلیدی از مردم: کسانی که مطمئن نیستند که آیا علائم ناتوان کننده ای که تجربه می کنند نشانه ای از اضطراب است یا خیر، و کسانی که دوستان و عزیزانشان با اضطراب زندگی می کنند. در هر دسته ای که قرار بگیرید، اولین دردسرهای یک اختلال اضطرابی کافی است تا ذهن شما را با سوالاتی درگیر کند:
اضطراب چه احساسی دارد؟
چگونه بفهمم که واقعاً آن را دارم؟
برای جلوگیری از اختلال اضطرابی که زندگی من را خراب می کند، چه کاری می توانم انجام دهم؟
چه کاری می توانم انجام دهم تا دیگران را در اضطرابشان حمایت کنم؟
در اینجا، ما پاسخ تمام سوالات رایج در مورد علل، علائم و راه‌حل‌های این بدفهم ترین اختلال روانی را بررسی می‌کنیم.
اضطراب در مقابل اختلال اضطرابی
رایج ترین تصور غلط در مورد این بیماری این است که همه اضطراب ها بد هستند. حقیقت این است که کمی اضطراب می تواند مفید باشد. برای مثال، اگر در مورد یک امتحان مهم یا یک مصاحبه شغلی مضطرب می شویم، این روش بدن ما است که به ما یادآوری می کند که باید تمام تلاش خود را برای آماده شدن و اطمینان از رسیدن به نتیجه مطلوب انجام دهیم. این هدیه‌ای است که اجدادمان برای ما به جا گذاشته‌اند که در مواجهه با انواع جانوران وحشی و موقعیت‌های خطرناکی که بقای آنها را تهدید می‌کردند، به اضطراب نیاز داشتند تا واکنش مبارزه یا فرار را آغاز کنند. امروزه، بعید است خطراتی که ما با آن روبرو هستیم شامل کنده شدن بالقوه دست و پا توسط یک جانور وحشی باشد، اما ما همچنان به واکنش جنگ یا گریز نیاز داریم تا به ما کمک کند در مورد بهترین راه برای بقا تصمیم بگیریم. مثلاً اگر ساختمانی که در آن هستیم آتش بگیرد، اضطراب همان چیزی است که می گوید: «هی، بهتر است از اینجا فرار کنیم!» با این حال، مشکلات زمانی به وجود می آیند که مغز و بدن ما شروع به عمل به گونه ای می کند که گویی در یک ساختمان در حال سوختن هستیم، حتی زمانی که کاملاً ایمن هستیم. به عبارت دیگر، زمانی که سطح اضطرابی که ما احساس می کنیم با خطری که در آن قرار داریم (یا در بیشتر موارد عدم خطر) نامتناسب است. هنگامی که این اتفاق می افتد، با آنچه اختلال اضطراب نامیده می شود، مواجه می شویم که می تواند اشکال مختلفی داشته باشد.
انواع مختلف اختلالات اضطرابی
در حالی که تعدادی از علائم رایج ممکن است در همه انواع اختلالات رخ دهد، ارائه یک پاسخ ساده به مهم ترین سوالی که در اینجا به آن می پردازیم آسان نخواهد بود: اضطراب چه احساسی دارد؟ حقیقت این است که اختلالات اضطرابی مختلف به دلایل متفاوتی رخ می‌دهند که معمولاً دلایل خاص خود را به همراه دارند (که گاهی علائم همپوشانی دارند). اگر می‌خواهیم با اضطراب شما یا کسی که به او اهمیت می‌دهید مقابله کنیم، بهتر است به نوبه خود به برخی از رایج‌ترین اختلالات اضطرابی نگاهی بیندازیم.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
این شایع ترین شکل اختلال اضطراب است. این همان چیزی است که بسیاری از مردم معمولاً وقتی به اضطراب فکر می کنند به یاد آن می افتند. از هر پنج بزرگسال آمریکایی در مرحله ای از زندگی یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد، GAD معمولا در زنان شایع تر است، اما این بدان معنا نیست که مردان از آن مصون هستند. بر خلاف سایر اشکال اختلالاتی که می‌توانند توسط یک موقعیت یا رویداد منفرد ایجاد شوند، GAD معمولاً باعث می‌شود که شما در مورد بسیاری از چیزهای مختلف به طور منظم احساس اضطراب کنید، احتمالاً حتی هر روز. کارشناسان طیف وسیعی از علل را برای GAD پیشنهاد می‌کنند، از عدم تعادل سروتونین و نورآدرنالین گرفته تا تجربیات آسیب‌زا و سوء مصرف مواد، اگرچه اغلب بدون دلیل خاصی رخ می‌دهد. آنچه ما می توانیم از آن مطمئن باشیم علائم و نشانه های اختلال اضطراب عمومی است. در سطح فیزیکی، این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
تنگی نفس
سفتی قفسه سینه
تنش عضلانی
ضربان قلب نامنظم
بیخوابی
لرزیدن یا رعشه
در همین حال، جنبه ذهنی و عاطفی GAD می‌تواند باعث شود که شما احساس بی‌قراری و فوریت «در هر لحظه» داشته باشید، گویی بدنتان مملو از آدرنالین است. برخی از افراد مبتلا به GAD نیز احساس می‌کنند که احساس عذاب و ناامیدی یا حتی خشم دارند.
اختلال هراس
همانطور که از نام آن پیداست، فردی که دارای اختلال پانیک است، حملات پانیک منظم خواهد داشت، حتی اگر این حملات توسط چیز خاصی شروع نشده باشد. حملات پانیک می تواند شدید باشد، ظاهراً از هیچ جا به سراغ شما آمده و شما را کاملاً فلج می کند. اگرچه ترس و استرسی که هنگام حمله پانیک به وجود می‌آید می‌تواند فوق‌العاده قدرتمند باشد، اما این احساسات فیزیکی یک حمله است که تأثیر آن از همه بیشتر است. این احساسات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
احساس خفگی یا تنگی نفس
تنفس شدید
احساس می کنید قلب شما آنقدر می تپد که ممکن است از قفسه سینه شما بیرون بزند.
درد قفسه سینه
احساس سوزن سوزن شدن و گزگز شدن
زنگ زدن گوش
سرگیجه
احساس گرمای فوق العاده و عرق کردن.
شدت این تغییرات فیزیکی می تواند وحشتناک باشد و این احساس را در شما ایجاد کند که قرار است اتفاق وحشتناکی برای شما بیفتد. خبر خوب این است که اگرچه ممکن است به نظر برسد که یک حمله پنیک برای همیشه ادامه دارد، اما اکثر آنها در عرض بیست دقیقه از بین می روند و در نتیجه هیچ اتفاق بدی برای شما رخ نمی دهد.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
اختلال اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی اگر با کمرویی یا تیپ شخصیتی درونگرا اشتباه نشود، اختلال اضطراب اجتماعی یک ترس فلج کننده از موقعیت های اجتماعی است. این فقط به معنای مناسبت های بزرگ مانند مهمانی ها یا حضور در جمع های بزرگ نیست، بلکه به معنای موقعیت های روزمره مانند رفتن به سوپرمارکت یا حتی صحبت با تلفن است. کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که این اختلال که به نام فوبیای اجتماعی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند ناشی از ترکیبی از عوامل فیزیکی و محیطی از عدم تعادل سروتونین (ماده شیمیایی مغز که خلق و خو را تنظیم می‌کند) تا سابقه قبلی مورد آزار و اذیت یا آزار جنسی باشد. با این حال، مانند بسیاری از مشکلات سلامت روان، علت دقیق آن تا حد زیادی ناشناخته باقی مانده است. آنچه ما می دانیم این است که اختلال اضطراب اجتماعی چه احساسی دارد. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً نسبت به موقعیت هایی که شامل تعامل با افراد دیگر می شود، احساس ترس زیادی می کنند. این ممکن است آنقدر بد باشد که آنها از چنین موقعیت هایی به طور کلی اجتناب کنند. اگر فوبیای اجتماعی دارید و وارد موقعیت‌های اجتماعی می‌شوید، ممکن است این احساس را داشته باشید که مردم دائماً شما را تماشا می‌کنند یا دائماً نگران انجام کاری شرم‌آور باشید. سایر علائم رایج عبارتند از:
اجتناب از تماس چشمی
عزت نفس پایین
احساس بیمار بودن
احساس گرمای فوق العاده و عرق کردن، لرزیدن و رعشه
موارد وحشت زدگی
اختلالات فوبیک
فوبیای اجتماعی معمولاً به عنوان یک اختلال فوبی طبقه بندی می شوند، همانطور که برخی از فوبیاهای شناخته شده تر مانند کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک) و آراکنوفوبیا (ترس از عنکبوت) هستند. هر ترس مداوم و اجتناب بیش از حد از یک چیز یا موقعیت خاص را می توان به عنوان یک اختلال فوبیا طبقه بندی کرد، به ویژه اگر بر توانایی فرد برای عملکرد روزانه تأثیر بگذارد. اگرچه اغلب ما فوبیا را به عنوان ترس های «غیرمنطقی» در نظر می گیریم، این همیشه بهترین کلمه برای توصیف آنها نیست. برای فردی که با این اختلال زندگی می کند، فوبیا اغلب نتیجه یک رویداد آسیب زا است که این ترس را برای آنها کاملاً منطقی می کند.
این اضطراب چه حسی دارد؟
بدیهی است که شدیدترین احساس ترس در مواجهه با شی یا موقعیت ترسناک برای فرد است، حتی اگر فقط یک تصویر، ویدیو یا کسی باشد که در مورد آن صحبت می کند. این ترس می تواند خود را به صورت فیزیکی، اغلب به شکل حمله پانیک، با بیشتر علائمی که در بالا ذکر شد، نشان دهد. در مواردی که فوبیا آنقدر بد است که توانایی فرد را برای عملکرد و لذت بردن از زندگی محدود می کند، مانند فوبیای اجتماعی یا آگورافوبیا (ترس از فضاهای باز)، می تواند منجر به افسردگی فلج کننده و سایر مسائل طولانی مدت شود.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
خوشبختانه، این روزها بیش از چند سال پیش در مورد PTSD صحبت و آگاهی داده شده است. در حال حاضر به طور گسترده به عنوان یکی از فلج کننده ترین اختلالات اضطرابی در نظر گرفته می شود. همانطور که از نام آن پیداست، PTSD در اثر گذراندن یک رویداد فوق‌العاده آسیب‌زا یا استرس‌زا ایجاد می‌شود که اغلب باعث می‌شود فرد وحشت‌های شبانه و/یا فلاش بک را تجربه کند. با توجه به تعداد بالای پرسنل نظامی گزارش شده که به PTSD مبتلا هستند، بدیهی است که فکر کنیم فقط بر کسانی که در جنگ خدمت کرده اند تأثیر می گذارد، اگرچه اینطور نیست. اختلال استرس پس از سانحه می تواند بر افرادی که انواع مختلفی از موقعیت های ناراحت کننده را تجربه کرده اند تأثیر بگذارد، از جمله:
سوء استفاده جنسی
خشونت خانگی
حملات تروریستی
حوادث ترافیکی جاده ای
دزدی و تجاوز
علاوه بر تجربه مجدد واضح فرد از خود رویداد آسیب زا، علائم PTSD عبارتند از:
بیخوابی
برانگیختگی بیش از حد (به طور مداوم مراقب تهدیدها بودن)
مشکل در تمرکز
منزوی شدن و گوشه گیری به عنوان مکانیزم مقابله ای برای اجتناب از احساس درد PTSD
اگر من (یا کسی که برایم مهم است) اختلال اضطرابی داشته باشد، چه کاری می توانم انجام دهم؟
اختلالات اضطرابی قابل درمان هستند و کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از تأثیر اضطراب بر کیفیت زندگی خود انجام دهید. در اینجا، ما به برخی از رایج‌ترین فعالیت‌ها، استراتژی‌ها و تکنیک‌های ضداضطرابی که می‌توانید از امروز به کار بگیرید، نگاه می‌کنیم.
نکات خودیاری
- کافئین و الکل را محدود کنید.
هر دو ماده می توانند منجر به تشدید اضطراب و حتی ایجاد حملات پانیک شوند. - چای بابونه را امتحان کنید.
چای بابونه دارای خواص تسکین دهنده فوق العاده ای است که می تواند به شما احساس آرامش و راحتی دهد و حتی به خوابیدن شما کمک کند. - ورزش کنید.
هنگام مبارزه با اضطراب، هرگز قدرت فعال بودن را دست کم نگیرید. اگر اختلال اضطراب اجتماعی به این معنی است که نمی توانید به باشگاه بروید، همیشه می توانید با یک پیاده روی ملایم، دوچرخه سواری یا حتی تمرین یوگا در خانه شروع کنید. گفته می شود، هر چیزی که شما را به هوای تازه بیرون می آورد، تجربه خوبی برای شما خواهد داشت. از هر فرصتی که می توانید برای فعالیت در فضای باز استفاده کنید، چراکه خلق و خوی شما را تقویت می کند و به طور طبیعی شما را خسته می کند. اگر اضطراب شما باعث بی خوابی و سایر مشکلات خواب شما شود، این می تواند بسیار مفید باشد. - تمرینات تنفسی، یوگا و/یا مدیتیشن را امتحان کنید.
دلیلی وجود دارد که بسیاری از متخصصان سلامت روان تمرینات تنفسی و مدیتیشن را برای مبارزه با اضطراب توصیه می کنند؛ آنها فوق العاده موثر هستند. فضای مجازی پر از ویدئوهایی است که تکنیک های تنفس و مدیتیشن را ارائه می دهند، اگر به آن علاقه دارید، ممکن است بخواهید یک گروه مدیتیشن یا یوگا محلی پیدا کنید. این احتمال وجود دارد که افراد دیگری را پیدا کنید که به همان دلیلی که شما به این گروه پیوستید، آنجا باشند و بتوانید یک شبکه پشتیبانی ارزشمند از افرادی ایجاد کنید که واقعاً «آن حمایت را دریافت می‌کنند».
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
نکات درمانی
- با روان پزشک خود صحبت کنید.
بسته به نوع اضطرابی که با آن سر و کار دارید، برخی از روان پزشکان ممکن است نسخه ای برای داروهای قوی بنویسند که می تواند اضطراب را کاهش دهد. البته، همه نمی‌خواهند مسیر مصرف دارو را ادامه دهند، اما این نباید مانع از گرفتن نوبت شود. در واقع، برای بسیاری، مراجعه به روان پزشک می‌تواند اولین فرصتی باشد که می‌توانند درباره مشکل خود صحبت کنند. این خود می تواند کمک بزرگی باشد. روان پزشک شما همچنین ممکن است بتواند برای سایر اشکال درمان، مانند روان درمانی، شما را ارجاع دهد. - رفتار درمانی شناختی (CBT)
CBT که در مقابله با اختلالات اضطرابی بسیار مؤثر است، یک رویکرد عملی و دستوری برای درمان است که در آن درمانگر به شما کمک می کند تا مهارت ها و استراتژی های مفیدی را برای مدیریت و کاهش تأثیر اضطراب خود ایجاد کنید تا بتوانید زندگی رضایت بخش و شادی داشته باشید.
لازم نیست اضطراب زندگی شما را کنترل کند.
اگرچه اضطراب ممکن است مانند یک وحشت فراگیر باشد که زندگی مردم را درگیر کرده است، اما حتی در بدترین حالت آن، نمی تواند کسی را به طور فیزیکی بکشد. گفته می‌شود که می‌تواند زندگی شما را تا حدی کنترل کند که هرگونه احساس لذت یا رضایتی را که در غیر این صورت از زنده بودن به دست می‌آورید، از بین می‌برد. اما لازم نیست اینگونه باشد. اضطراب به دور از اینکه یک قاتل نامرئی باشد که شما را در خانه خود (یا بدتر از آن در ذهن خود) محبوس نگه می دارد، می تواند کنترل، کاهش و حتی به طور کامل از بین برود. یک روز، با یک قدم و در یک لحظه، شما نیز می توانید خود را از چنگال اضطراب رها کنید و شروع کنید به بهترین استفاده از زندگی به گونه ای که ممکن است حتی هرگز آرزویش را هم نمی کردید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
