دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
نوشته شده توسط مسترکلس، تیم تحریریه هوکات
همه افراد به شکلی استرس را تجربه می کنند. با این حال، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح استرس خود و بازگرداندن آرامش و آسودگی به روال خود انجام دهید. یاد بگیرید چگونه استرس را کاهش دهید.
اضطراب چیست؟
اضطراب واکنشی است که ذهن و بدن شما هنگام مواجهه با یک چالش، مسئولیت یا انتظار تجربه می کنند. موقعیت‌های مثبت یا منفی، مانند فشار کاری، فشار اجتماعی، زندگی خانوادگی و رویدادهای مهم مانند تولد فرزند، ترفیع شغلی، از دست دادن شغل، ازدواج یا طلاق می‌توانند اضطراب را فعال کنند. اضطراب می تواند منجر به واکنش جنگ یا گریز شود که شما را در مواجهه با خطر هوشیار و پاسخگو نگه می دارد. اضطراب بدن شما را مجبور می کند دو هورمون استرس اصلی ترشح کند: آدرنالین (که ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش می دهد) و کورتیزول (که قند خون شما را افزایش می دهد، سیستم ایمنی شما را تغییر می دهد و انرژی شما را افزایش می دهد). آسیب پذیری در برابر اضطراب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ژنتیک، سبک مقابله، شخصیت و سیستم‌های حمایتی شما، همه عواملی هستند که در یک موقعیت خاص چقدر ممکن است دچار اضطراب شوید. با گذشت زمان، اضطراب مزمن می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا، بیماری قلبی و اختلالات سیستم ایمنی را افزایش دهد.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟
در طول یک رویداد استرس زا، ممکن است به نظر بی فایده باشد که برای تمرین تکنیک های آرام سازی وقت بگذارید. به طور متناقضی، تلاش برای کاهش هورمون های استرس به شما این امکان را می دهد که به جای جنگ و گریز، با شرایط خود منطقی تر برخورد کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای کاهش استرس وجود دارد:
1.فعال شوید.
هر گونه فعالیت بدنی، از جمله پیاده روی ساده، یک کاهش دهنده استرس موثر است. ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود که باعث افزایش احساس خوشبختی می شود و به شما کمک می کند نگرش مثبت داشته باشید. ورزش های غیر رقابتی مانند دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کاهش استرس بهترین هستند. اگر اهل ورزش سنتی نیستید، هر نوع حرکتی را امتحان کنید که احساس خوبی دارد، از رقصیدن در اتاق خوابتان گرفته تا پریدن روی ترامپولین.
2. به موسیقی گوش دهید.
گوش دادن به موسیقی یک راه ساده برای تمرین کاهش استرس است. این کار ذهن شما را از نگرانی های موجود منحرف می کند، تنش عضلانی را کاهش می دهد و هورمون های استرس را کاهش می دهد.
3. زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.
هنگامی که احساس استرس می کنید، ممکن است از نیازهای خود برای اختصاص زمان بیشتر برای کار یا مراقبت از سوی دیگران غافل شوید. خودمراقبتی شامل برآورده کردن نیازهای شماست، چه زمانی برای استراحت و چه یک سرگرمی مورد علاقه.
4. زمان کار با صفحه نمایش را به حداقل برسانید.
استفاده بیش از حد از تلفن، رایانه و تبلت می تواند باعث افزایش استرس و مشکلات روانی شود. تماشای بیش از حد صفحه نمایش نیز می تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد، بنابراین در صورت امکان از نگاه کردن به تلفن یا رایانه خود نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
5. تنفس عمیق را تمرین کنید.
تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که باعث آرامش شما می شود. تمرکز بر تمرینات تنفس عمیق و آهسته ضربان قلب شما را کاهش می دهد و احساس آرامش و آسودگی را باز می گرداند.
6. ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی، تمرین آگاهی بدون قضاوت کاهش استرس است. تمرینات تمرکز حواس زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از مدیتیشن گرفته تا فعالیت بدنی آگاهانه مانند یوگا یا تای چی. در مدیتیشن، ذهن خود را بر روی چیزی ساده مانند نفس خود متمرکز می کنید و تمرین می کنید که به آرامی هر فکر منفی مزاحم را رها کنید، سپس تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید. اگر در این تمرین تازه کار هستید، راهنمای مدیتیشن ساده پروفسور جان کابات زین را امتحان کنید.
7. خواب را در اولویت قرار دهید.
وقتی استرس دارید، ممکن است متوجه شوید که در طول شب کمتر می‌خوابید یا در حال چرخش در رختخواب هستید. کمبود خواب با کیفیت بر خلق و خو، انرژی و عملکرد شناختی شما تأثیر می گذارد، در حالی که یک خواب خوب شبانه به بدن و ذهن شما اجازه استراحت می دهد و به شما شروعی تازه و انرژی می دهد تا تمام کارهایی را که باید انجام دهید، انجام دهید.
8. محرک های استرس زا را کاهش دهید و حد و مرز تعیین کنید.
گاهی اوقات اجتناب از موقعیت های استرس زا غیرممکن است. گاهی می توانید از مهارت های مدیریت زمان، تعیین اولویت و واگذاری مسئولیت به دیگران برای کاهش عوامل استرس زا استفاده کنید. یادگیری نحوه نه گفتن یک ابزار گرانبها در مدیریت استرس است. انجام بیش از حد کارها زمانی که وقت یا انرژی ندارید منجر به خشم، رنجش و درگیری می شود. دانستن اینکه چه زمانی نیاز به واگذاری مسئولیت به دیگران دارید یا زمانی که به سادگی نه بگویید، به شما کمک می‌کند کار یا فعالیت‌هایی را که از قبل در برنامه خود دارید، بهتر انجام دهید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
9. به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با استرس مقابله کنید. یک درمانگر یا مشاور دارای صلاحیت می تواند به شما در شناسایی و یافتن راه حل هایی برای استرس کمک کند و مهارت های مقابله ای جدید را به شما آموزش دهد. تیم متخصصان پلتفرم هوشمند هوکات به صورت آنلاین در هفت روز هفته آماده شروع جلسات مشاوره و درمان برای کمک به شما در جهت کاهش اضطرابتان هستند. برای شروع هماهنگی جلسات با مشاور کافیست اینجا کلیک کنید.
10. اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
صادق بودن در مورد آنچه می توانید به دست آورید، راهی سالم برای نزدیک شدن به زندگی روزمره همراه با آسودگی برای شماست. بپذیرید که اشکالی ندارد که کامل نباشید و بسیاری از چیزها خارج از کنترل شما باشند، اهداف واقع بینانه تعیین کنید و برای آنها تا حد توان خود و نه بیشتر تلاش کنید.
11. زمانی را در طبیعت بگذرانید.
گذراندن وقت در یک پارک، جنگل یا هر فضای سبز دیگری، سلامت روان کلی شما را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می دهد و شادی را افزایش می دهد. مدیتیشن در جنگل را امتحان کنید.
12. وقت خود را با دوستان، اعضای خانواده و حیوانات خانگی بگذرانید.
روابط اجتماعی خوب با افرادی که دوستشان دارید می تواند با ارائه حمایت و حواس پرتی به کاهش استرس کمک کند. شادی و خنده با عزیزان می تواند سبب روشن بینی شما شود و به برداشتن وزن از روی شانه های شما کمک کند. گذراندن وقت با حیوان خانگی می تواند با ترشح اکسی توسین، یک هورمون تقویت کننده خلق و خو، به کاهش استرس کمک کند.
13. شروع به نوشتن کنید.
نوشتن افکار و احساسات به کاهش استرس و احساسات منفی کمک می کند و به شما امکان می دهد آنها را پردازش کنید. همچنین می‌تواند راهی عالی برای استدلال مسائل و کشف راه‌حل‌هایی برای مشکلاتی باشد که در غیر این صورت فکرش را نمی‌کردید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
