دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
توسط تیم تحریریه هوکات|به روز شده در 2 سپتامبر 2022
اگر از مشکلات مدیریت خشم رنج می برید، می فهمید که خشم چقدر می تواند موذیانه و غیرقابل کنترل باشد. امواج خشم می تواند مانند یک اقیانوس بی قرار یا گاهی اوقات یک سونامی غیرقابل پیش بینی شما را فرا گیرد. اما شما می توانید برای این موج های طوفانی آماده باشید. یادگیری نحوه کنترل خشم از طریق روش های زیر یا مشاوره آنلاین مدیریت خشم برای سلامت کلی ذهنی و جسمی بسیار مهم است. مطالعات نشان داده اند که احساس خشم سیگنال های شیمیایی پیش التهابی را تحریک می کند و باعث التهاب مزمن و همچنین بیماری های روانی و جسمی می شود. علاوه بر این، خشم می تواند شما را از کسانی که دوست دارید دور کند. همانطور که مارک تواین زیرکانه حدس زد، “خشم اسیدی است که می تواند به ظرفی که در آن نگه داری می شود آسیب بیشتری وارد کند تا هر چیزی که روی آن ریخته می شود.” اجازه ندهید عصبانیت زندگی شما را کنترل کند. با تکنیک های مدیریت خشم زیر، می توانید یاد بگیرید که چگونه خشم را رها کنید و آرامشی عمیق و پایدار بدست آورید.
سعی کنید تصویر بزرگتر را ببینید.
زندگی خود را مانند یک مسیر با جرقه هایی از شادی و چاله های ناامیدی تصور کنید. اگر در امتداد این مسیر حرکت کنید، در سنبله ها غرق می شوید و در چاله ها به دام می افتید. اما اگر کل مسیر زندگیتان را مورد بررسی قرار دهید چه؟ شما دیدگاه بسیار منطقی، آرام و دقیق تری از موقعیت خواهید داشت. اگر می خواهید کشف کنید که چگونه با خشم کنار بیایید، اولین قدم این است که سعی کنید دیدگاهی عینی تر و واضح تر از زندگی ایجاد کنید. تا آنجا که می توانید، سعی کنید خود را از موقعیت فوری خشم آور دور کنید و آن را در تمام زندگی به طور کلی تصور کنید. به احتمال زیاد، آنقدر که اکنون به نظر می رسد بزرگ و مهم نیست. را پیدا کنید.
بارقه روشنی را پیدا کنید.
اگر مجموعه ای از حوادث ناگوار را تجربه کرده اید، ممکن است برایتان سوال باشد که چگونه خشم را از بین ببرید. با تلاش برای درک همه مؤلفه ها و دیدگاه های مختلف یک رویداد شروع کنید. گذشته از این، روزهای سخت بخشی از زندگی هر کسی است. زندگی با آنچه اتفاق می افتد تعریف نمی شود، بلکه با واکنش ما به آنچه اتفاق می افتد تعریف می شود. انعطاف پذیرترین و شادترین افراد تمایل دارند به سمت پوشش سفید رنگ هر ابر تاریک جذب شوند. آن‌ها ابر را نادیده نمی‌گیرند، اما تمرکزشان را روی زیبایی‌هایی که از ابر نشأت می‌گیرد، جذب می‌کنند.
نفس کشیدن را یاد بگیرید.
کندیس پرت، روانشناس برجسته، کتابی با عنوان مولکول های احساسات نوشت که چگونگی تأثیر بافت های بدن تحت تأثیر استرس مزمن و احساسات منفی را توضیح می دهد. به طور خاص، سلول‌های ما استرس و عصبانیت مزمن را حمل می‌کنند که منجر به تنش عضلانی و بیماری می‌شود. اما نفس بدن را تجدید و احیا می کند. از طریق تنفس، می توانید ذهن مضطرب و عصبانی را آرام کنید، گردش خون را بهبود بخشید و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با خشم مانند تصلب شرایین را کاهش دهید. نه تنها این، بلکه تنفس مستقیماً بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد و می تواند به تعادل استرس و پاسخ آرامش کمک کند. شما یاد خواهید گرفت که چگونه خشم خود را کنترل کنید اگر پاسخ استرس شما متعادل باشد و بیش از حد نباشد.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
خودت را از آن خلاص کن.
آیا تا به حال توجه کرده اید که چگونه یک سگ پس از یک برخورد به خصوص آزار دهنده، تمام بدن خود را تکان می دهد؟ او همواره خشم و استرس را با خود حمل نمی کند. در عوض، از نظر فیزیکی آن را تکان می دهد. اگر تحت محاصره و فرسودگی عصبانیت و استرس هستید، سعی کنید با تمریناتی مانند ریباند و رقص، آن را به صورت فیزیکی از بین ببرید.
رها کردن.
خشم مانند این است که سعی می کنید به تدریج بر خود کنترل بیشتری داشته باشید اما به آرامی کنترل خود را از دست می دهید. البته این وضعیت ناامید کننده است و به همین دلیل است که عصبانیت یک چرخه معیوب است. از اینکه به شدت در تلاش هستید و نمی‌توانید کنترل خود را حفظ کنید، عصبانی‌تر می‌شوید و این چرخه تداوم می‌یابد. اگر واقعاً می خواهید یاد بگیرید که چگونه خشم را مدیریت کنید، باید هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمی رها شوید. تصور کنید که مشتتان به آرامی باز می‌شود، یا تصور کنید که بادکنک پر از خشم خود را منفجر کنید و آن را رها کنید. تکنیک های آرام سازی عضلانی روشی عالی برای رهایی از خشم به صورت فیزیکی است.
ببخش.
معمولاً خشم تعمیم نمی یابد و به یک شخص معطوف است اما ادامه دادن هر روزه این خشم هیچ لطفی به شما نمی کند. بخشش نحوه رهایی از خشم است. ضرب المثلی می گوید که ناتوانی در بخشش مانند نوشیدن زهر است درحالی که انتظار مرگ شخص دیگری را دارید. پس از یک برخورد منفی به مسموم کردن خود ادامه ندهید. بخشش را انتخاب کن شاید فراموش کردن ممکن نباشد، اما می توانید ببخشید و ادامه دهید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی بخش مهمی از یادگیری چگونگی خلاص شدن از شر عصبانیت است. ذهن آگاهی یک تمرین نیست بلکه یک دیدگاه است. به جای گیر کردن در محرک های خشم گذشته یا ترس از آینده، فقط در زمان حال باشید. اگر نشخوار فکری در مورد بی عدالتی های گذشته را کنار بگذارید و به طور کامل در لحظه زندگی کنید، خشم شانسی ندارد.
ورزش کنید.
اگر به این فکر می کنید که چگونه با مسائل خشم کنار بیایید، یک برنامه ورزشی روتین را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. محققان دریافته اند که ورزش سلامت روان را بهبود می بخشد و خلق و خو را افزایش می دهد. فقط 20 دقیقه ورزش در روز می تواند احساس افسردگی را کاهش دهد. پس از تنها پنج دقیقه ورزش متوسط، می توانید بهبود خلق و خو را تجربه کنید. کیک بوکسینگ، کشتی، و سایر ورزش‌های تهاجمی و تپنده قلب می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه خشم خود را در جهت سالم هدایت کنید.
یک توپ استرس باخود داشته باشید.
توپ های استرس یک راه عالی و بی ضرر برای از بین بردن خشم هستند. به جای سرکوب احساسات خشم یا غضب، می توانید با فشردن توپ استرس، عصبانیت خود را به طور نامحسوس ابراز و رها کنید. می توانید یک توپ استرس را به محل کار، در تعطیلات یا حتی در خانه استفاده کنید. هر زمان و هر کجا که احساس عصبانیت کردید، استفاده از توپ استرس راهی عالی برای یادگیری نحوه کنار آمدن با عصبانیت است. توپ های استرس با تحریک اعصاب دست که به قسمت لیمبیک مغز که در آن احساسات پردازش می شوند، کار می کنند. از طریق این شبیه سازی، نحوه غلبه بر خشم را خواهید یافت.
برنامه پیگیری خلق و خو را دانلود کنید.
از طریق فناوری های جدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه خشم را کنترل کنید. به عنوان مثال، بسیاری از برنامه‌های تلفن دارای گزارش‌های پیگیری خلق و خو، نکات تمرکز حواس و سایر تمرین‌های آرامش‌بخش هستند. از آنجایی که خشم یک احساس رایج است، توسعه‌دهندگان این اپلیکیشن ها همیشه در تلاش هستند تا راه‌های جدیدی را برای آموزش به مردم بیاموزند که چگونه بر خشم خود غلبه کنند.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید.
اگر می‌خواهید بدانید چگونه خشم را تخلیه کنید، ابتدا باید افرادی را پیدا کنید که گوش دهند. گروه‌های حمایت از خشم راهی عالی برای ارتباط با افرادی هستند که احساسات خشم و ناامیدی شما را درک می‌کنند و از شما در تلاش برای یادگیری نحوه کنترل مسائل خشم حمایت می‌کنند. از طریق تبادل متقابل افکار، اطلاعات و احساسات، شما نه تنها احساسات خود را تخلیه می کنید، بلکه راه هایی برای فرونشاندن خشم در لحظه بروز آن خواهید آموخت. علاوه بر این، حمایتی که از دیگران ارائه می‌کنید ممکن است تمرکز شما را از خودتان و محرک‌های خشم‌انگیزتان دور کند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
به مسائل حل نشده رسیدگی کنید.
اگر آسیب‌های روحی و مشکلات حل‌نشده‌ای را تحمل می‌کنید، نشخوار فکری‌های ناخودآگاه شما در مورد این مسائل ممکن است باعث عصبانیت شود. مهم نیست که چه مدت پیش تروما رخ داده است، اگر به طور فعال اقداماتی را برای رفع آن انجام نداده باشید، احتمالاً همچنان احساسات منفی در خود دارید. از طریق روزنامه نگاری، مدیتیشن و حمایت اجتماعی، ممکن است به تدریج آسیب های گذشته و مسائل حل نشده خود را حل کنید. اما اغلب، غلبه بر این مسائل و خشم ناشی از آن ممکن است به کمک یک متخصص مراقبت های بهداشتی روانی نیاز داشته باشد.
علت خشم خودتان را مشخص کنید.
خشم یک احساس ثانویه است. یعنی ترس یا غم و اندوه اولیه دیگری مانند احساس اولیه، خشم شما را تشکیل می دهد. برای درک چگونگی کاهش خشم، ابتدا باید احساس اولیه را شناسایی کنید. به عبارت دیگر، ریشه عصبانیت شما چیست؟ به عنوان مثال، ممکن است نسبت به رئیس خود عصبانی شوید زیرا او به شما ارتقاء نداده است، اما عمیقاً می ترسید که پول کافی برای پرداخت صورت حساب ها نداشته باشید. قبل از اینکه خشم شما از بین برود، باید احساسات اولیه را شناسایی کرده و روی آن کار کنید.
به یک مشاور مراجعه کنید.
از طریق خشم، شما سعی می کنید کنترل موقعیت هایی را به دست آورید که از کنترل خارج می شوند. از آنجایی که طبیعت انسان تمایل به کنترل کامل دارد، خشم می تواند اعتیادآور باشد. نه تنها این، بلکه خشم خشم بیشتری ایجاد می کند. اگر واقعاً می خواهید کشف کنید که چگونه خشم خود را آرام کنید، ممکن است به کمک یک مشاور آنلاین یا حضوری با تجربه نیاز داشته باشید. یک متخصص مراقبت‌های روانی می‌تواند به شما کمک کند ریشه خشم خود را شناسایی کنید و راهبردهایی را برای آرام کردن امواج خشم به شما آموزش دهد، گاهی اوقات هم نیاز به مصرف دارو برای کنترل خشم را در شما تشخیص دهد. دیگر به تنهایی با سونامی خشمگین روبرو نشوید. امروز می توانید کمک حرفه ای دریافت کنید!
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
