دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
اغلب اوقات به شدت مضطرب و نگران هستید؟ این نکات به شما کمک می کند تا با روش های کاهش اضطراب آشنا شوید و زندگی بهتری داشته باشید.
من به طور طبیعی مضطرب هستم، از وقتی بچه بودم، اینطور بودم. دوست نداشتم که از مادرم جدا شوم، اگر دیر می کرد که مرا از جایی بردارد نگران می شدم و در مورد هیولاهای زیر تخت استرس داشتم. به عنوان یک بزرگسال، به غیر از ترس های خاص خود از ارتفاع و فضاهای کوچک، بیشتر از حد معمول نگران هستم.
1) بیاموزید که پاسخ آرامش بدن خود را تحریک کنید و به طور مرتب آن را انجام دهید.
یکی از بزرگترین دفاع های ما در برابر اضطراب مزمن، “پاسخ آرامش بخش” ذاتی بدن است که ابتدا توسط دکتر هربرت بنسون، محقق افسانه ای هاروارد، شناسایی شد. هنگامی که شما این پاسخ فیزیولوژیکی را تحریک می¬کنید، تنش عضلانی کاهش می یابد، ضربان قلب، فشار خون کاهش می یابد و سطح هورمون استرس کاهش می یابد. هر روز صبح حداقل 10 دقیقه از تکنیک آرامش برای آرام کردن هرگونه اضطراب در مورد روز و کاهش اضطراب و استرس فیزیکی استفاده کنید. من با هندزفری تلفن صدای آب را می شنوم و نفس عمیق می کشم، آگاهانه بدنم را آرام می کنم 2) در طول روز نفس بکشید و وقتی استرس دارید، عمدا عمیق تر تنفس کنید. افراد مضطرب استرسی کم عمق نفس می کشند. وضعیت ذهن مضطربی که پر از اضطراب و تنش است، زمانی که به خوبی اکسیژن نداشته باشد بسیار بدتر می شود. نگه داشتن نفس و تنفس کم عمق همچنین به کاهش اضطراب و تنش عضلانی کمک می کند.
2) استفاده از روش 4-6-8
من عاشق استفاده از روش “4-6-8” تنفس در زمان های مختلف در طول روز هستم. از طریق بینی تا 4 شماره نفس بکشید، آن را عمیقا در ریه های خود تا 6 شماره نگه دارید، و از دهان تا 8 شماره آن را بیرون دهید، همانطور که این کار را انجام می دهید، استرس را از بدن خود بیرون می کنید و بدن خود را آرام می کنید. حتی یک دور از این تنفس باعث ایجاد تفاوت می شود، شما احساس خوبی خواهید داشت. من این کار را زمانی که پشت خط گوشی منتظر هستم، یا پشت چراغ قرمز هستم، و یا هر زمانی که احساس خاص اضطراب، استرس و یا عصبی دارم انجام می دهم.
3) اگر واقعا دچار وسواس در مورد یک مشکل خاص هستید، یک زمان برای تمرکز روی آن تعیین کنید.
یکی از مشتریان مربیگری من فصل بسیار دشواری را پشت سر می گذارد. او در حال تجربه یک بیماری جسمی است که موجب اضطراب زیادی در مورد آینده اش شده است. او به من گفت که به معنای واقعی کلمه در مورد آن در طول زمان نگران است؛ اگر بدتر شود چه، اگر هرگز دوباره مثل قبل نشود چه، اگر هرگز دوباره نتواند کار کند چه، و لیست نگرانی ها همین طور پیش می رود. این کاملا در شرایط او، هنگامی که با چنین شرایط چالش بر انگیزی مواجه است قابل درک است. اما همانطور که می توانید تصور کنید، تمام این نگرانی ها (و سطوح مرتبط با هورمون های استرس و تنش عضلانی) باعث می شود که بدن او سخت تر بهبود یابد. این یک چرخه است. من توصیه کردم او هر روز یک ساعت تعیین شده برای فکر کردن و حتی نوشتن نگرانی هایش بگذارد، تا خودش احساس کند که چقدر ناراحت است و بدترین حالت های بالقوه حل مساله را متصور شود. بقیه زمان، اگر دید کم کم شروع به نگرانی و وسواس می کند، باید خود را متوقف کند و نگرانی های خود را برای زمان تعیین شده خود در روز بعد کنار بگذارد. وقتی پیشنهاد دادم این ایده را دوست داشت و در حال حاضر احساس می کند که بار نگرانیش کم کم شروع به کم شدن کرده است.
4) نگرانی و ترس خود را بنویسید.
در طیف گسترده ای از مطالعات مشخص شده است که نوشتن توصیفی و یا نوشتن درباره احساسات دشوار که در مورد زندگی یا وضعیت خاص خود دارید، مفید است. شما هر روز مقدار مشخصی از زمان را تنظیم می کنید تا از چیزهایی که درباره آنها احساس ناراحتی می کنید بنویسید. نشان داده شده است که به افسردگی خفیف تا متوسط و اضطراب کمک می کند و حتی علائم درد مزمن را بهبود می بخشد. (هر چند ممکن است بلافاصله پس از یک رویداد بسیار سخت کمک کننده نباشد، کارشناسان توصیه می کنند یک یا دو ماه پیش از انجام این کار در چنین مواردی منتظر بمانید، تا اوضاع آرام بگیرد). اگر از بی خوابی رنج می برید، انجام این کار قبل از خواب می تواند بسیار کمک کننده باشد (بی خوابی که افکار مضطرب در شب شما را بیدار نگه می دارند) و حتی می تواند به شما در انجام وظایف مربوط به کارتان که باعث ایجاد اضطراب می ¬شوند کمک کند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
5) مصرف کافئین را کاهش دهید.
اگر احساس می کنید که تمام روز دلواپس هستید و با خوابیدن مشکل دارید، به میزان مصرف کافئین خود نگاهی داشته باشید. به تدریج تمام منابع کافئین، از جمله شکلات را متوقف کنید، و ببینید آیا این کمک می کند. من حتی نمی توانم قهوه بدون کافئین را تحمل کنم (هنوز هم کمی کافئین دارد).
6) از خودتان مراقبت بیشتری کنید.
اگر کمتر از 6 ساعت در شب می خوابید، احتمالا به علت اصلی اضطراب خود نگاه می کنید. درست است که اضطراب می تواند خوابیدن را دشوار کند، اما اگر راهی پیدا کنید که بتوانید هشت ساعت در شب بخوابید، باید بلافاصله متوجه تفاوت قابل توجهی در خلق و خوی خود شوید. ورزش نیز برای بهبود مغز مضطرب و کاهش اضطراب و تنش فیزیکی ناشی از نگرانی فوق العاده است. سعی کنید هر روز 20 تا 30 دقیقه ورزش های قلبی عروقی کنید. و در نهایت غذای خوب بخورید. از غذاهای فرآوری شده، الکل و شکر خودداری کنید و غذاهای متنوع سالم بخورید. مغز ما بسیار حساس به انواع سوخت هایی که به آن می دهیم، و مواد غذایی خوب تاثیر بسیار بسیار زیادی دارند.
7) کمک بگیرید.
اگر اضطراب شما به طور قابل ملاحظه ای بر زندگی و/یا روابط شما تأثیر می گذارد، سعی نکنید آن را به تنهایی برطرف کنید. برای ارزیابی اینکه آیا اضطراب شما ممکن است یک علت پزشکی داشته باشد، پزشک خود را ببینید. اگر علت آن کاملا روانشناختی است، درمان های مشاوره تخصصی مانند درمان رفتاری شناختی می تواند در زمینه کاهش اضطراب بسیار مفید باشد.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
