دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
5 روش درمان اضطراب و افسردگی که می تواند برای شما مفید باشد:
اضطراب و افسردگی دو حالتی هستند که همیشه در کنار هم دیده شده‌اند. افسردگی و اضطراب دو اختلالی‌اند که می‌توانند در کنار هم قرار بگیرند و مشکلات مختلفی را برای فرد مبتلا به وجود بیاورند. اما چگونه افسردگی و اضطراب را که همزمان باهم به وجود می‌آید، باید درمان کرد؟ ما در ادامه این مقاله از هوکات قصد داریم شما را با روش‌های درمانی مختلف آشنا کنیم. پس ما را در این مقاله همراهی کنید.
1.روان درمانی:
اگر افسردگی و اضطراب دارید، روان درمانی یکی از موثرترین روش‌های موجود برای درمان هر دوی آنها به طور همزمان است. روان درمانی یک اصطلاح گسترده است که می‌تواند شامل اشکال مختلف روش‌های درمانی باشد. هدف از روان درمانی کمک به بیمار با تکنیک‌های روانشناسی به جای دارو درمانی است. به همین دلیل برخی این روش را به عنوان گفتگو درمانی نیز می‌شناسند. از روش روان درمانی می‌توانید برای حل بسیاری از مشکلات و مسائل استفاده کنید. برخی از تکنیک‌ها در روش روان درمانی، ممکن است منحصراً تنها برای حل یک مشکل کاربردی باشند اما برخی دیگر از تکنیک‌های روان درمانی می‌توانند انعطاف بیشتری داشته باشند و برای حل بسیاری از مشکلات دیگر نیز کارآمد باشند.
یکی از کاربردی‌ترین اشکال روان‌درمانی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است، زیرا این روش برای تغییر الگوهای فکری منفی افراد به الگوهای مثبت و سازنده‌تر طراحی شده است. رفتار درمانی شناختی (CBT) یک نوع روان‌درمانی کوتاه مدت و متمرکز بر مسائل حال حاضر است و بر اساس این ایده که شیوه تفکر و احساس فرد بر شیوه رفتار او اثر می‌گذارد، بنا شده است. تمرکز بر روی حل مشکل و هدف، تغییر الگوی فکری مراجع در جهت تغییر پاسخ او به موقعیت‌های سخت است. رویکرد CBT می‌تواند در مسائل و مشکلات سلامت روان بسیاری به کار گرفته شود. به همین دلیل این روش، یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای درمان سایر بیماری‌ها مانند OCD بوده است، که در آن افراد ممکن است در مورد موضوعات خاص اضطراب داشته باشند.
روان درمانی بین فردی، نوع دیگری از درمان اضطراب و افسردگی است که برروی بسیاری از افراد به صورت تجربی آزمایش شده است. در این روش احساسات فرد را با یک رویداد خاص زندگی، به ویژه خانواده، دوستان و سایر هم سن و سالانش که دچار بیماری هستند، پیوند می‌زنند. با استفاده از این روش اختلالات اضطرابی و خلقی فرد بهبود می‌یابد. قبل از درمان اضطراب و افسردگی باید ابتدا منبعی که این اضطراب از آن نشات می‌گیرد مشخص شود در این صورت تصمیم درستی برای درمان و کنار آمدن با افسردگی و اضطراب می‌توان گرفت.
برای مثال، اگر بیمار به دلیل مرگ یکی از عزیزانش احساس افسردگی کند، درمانگر می‌تواند تشخیص دهد که این افسردگی تقصیر او نبوده و همچنین دائمی نیست. هنگامی که درمانگر یا مشاور این موضوع را متوجه می‌شود، حدوداً 12 هفته با بیمار کار خواهد کرد تا با سوگواری خود کنار بیاید. در این صورت بیمار پس از 12 هفته قطعاً احساس بهتری نسبت به قبل خواهد داشت.
2.ورزش منظم:
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که حدود 2 تا 2.5 ساعت در هفته با شدت متوسط ورزش می‌کنند به نسبت سایرین کمتر دچار علائم افسردگی و اضطراب می‌شوند. مکانیسم‌های بیولوژیکی متعددی برای اینکه چرا ورزش برای سلامت روان مفید است وجود دارد. در اینجا برخی از مناطقی که هنگام شرکت در فعالیت بدنی به طور منظم تحت تاثیر قرار می‌گیرند، آورده شده است:
- محور هیپوتالاموس؛ هیپوفیز؛ آدرنال (HPA)
- سیستم مونوآمین
- سیستم اپیوئیدی
- عوامل نوروتروفیک و نوروژنز
در این بخش‌های مغز، مواد شیمیایی مانند اندورفین‌ها که با خلقوخو و رشد نورون‌های جدید مرتبط هستند را می‌توان تقویت کرد و در نتیجه افسردگی و اضطراب را کاهش داد. با این حال، ورزش همچنین می‌تواند مکانیسم‌های غیر بیولوژیکی یا روانی داشته باشد که تأثیر مثبتی بر افراد می‌گذارد. به عنوان مثال، فعالیت بدنی با شدت متوسط می‌تواند حساسیت فرد را نسبت به اضطراب کاهش دهد، زیرا ورزش می‌تواند واکنش فیزیولوژیکی مشابهی در بدن فرد ایجاد کند (یعنی ضربان قلب سریع و تعریق) مانند قرار گرفتن در موقعیتی که استرس زا یا وحشتناک است.
بنابراین افرادی که همیشه به صورت مستمر به اندازه کافی و سخت ورزش می‌کنند، هیچگاه از علائم و اثراتی که اضطراب روی جسم می‌گذارد، هراسی ندارند. زیرا او به طور منظم با ورزش کردن ضربان قلب بالا و تعریق را احساس می‌کند و نسبت به آنها حساس نیست. به همین دلیل این افراد به راحتی می‌توانند اضطراب را در خود مدیریت کنند. به طور کلی، ورزش یک راه عالی برای منحرف کردن حواس فرد از افکاریست که او را آزار می‌دهد. همچنین شواهد نشان می‌دهند اثرات ضد اضطراب و افسردگی ورزش کردن برای مدت بسیار طولانی در زندگی فرد ماندگار است. این روش بسیار موثرتر از تکنیک‌های است که مبتنی بر حواس‌پرتی مانند مدیتیشن و… هستند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
3.مدیتیشن:
مدیتیشن یکی دیگر از روش‌هایی است که می‌تواند به آرام کردن اضطراب و افسردگی شما کمک کند و قرن‌هاست که در فرهنگ‌های آسیایی، به ویژه هندوستان مورد استفاده قرار گرفته است. در سال‌های اخیر به مدیتیشن و فواید آن توجه ویژه‌ای شده که همین امر موجب شده تا افراد بسیار زیادی از این روش برای سلامت روحی و جسمی خود، به ویژه در شرایط استرس‌آور استفاده کنند. مدیتیشن ذهن آگاهی، یکی از اشکال مدیتیشن است که امروزه مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. روانشناسان مدیتیشن ذهن آگاهی را مستقر شدن در یک مکان به دور از وقفه‌های فیزیکی برای تمرکز ذهن بر زمان حال و تجربه‌های فعلی می‌دانند. به طور کلی این نوع مدیتیشن بر آگاهی از فرآیند تنفس تمرکز دارد. در این نوع، فرد با کنجکاوی احساسات مختلف را جستجو می‌کند و بدون هیچ قضاوتی آنها می‌پذیرد.
با بهبود ذهن آگاهی از طریق تمرین‌های منظم استرس و اضطراب در فرد کاهش پیدا می‌کند. زیرا او به جای نگرانی در مورد چیزهایی که قرار است در آینده اتفاق بیفتد، به زمان حال توجه می‌کند. در این نوع مدیتیشن افراد می‌آموزند که افکار آنها تنها یک فکر است نه بیشتر و نه کمتر. پذیرفتن و درک این موضوع می‌تواند به افراد احساس خوبی بدهد. فرقی نمی‌کند شما چه نوع مدیتیشنی در طول روز انجام می‌دهید زیرا اشکال مختلف مدیتیشن می‌تواند به آرامش شما کمک کند. مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که بر آرامش سیستم عصبی سمپاتیک حاکم است، فعال می‌کند. این سیستم عصبی مسئول پاسخ جنگ یا گریز افراد است. به طور کلی مدیتیشن علاوه برآرامش ذهن، می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی خاص مانند کاهش ضربان قلب، متابولیک و تنفس شود. این تغییرات مثبت به بسیاری از مشکلات افراد که در اثر افسردگی رخ دادند پایان می‌دهد. به عنوان مثال تغییرات مثبت حاصل از تمرینات مدیتیشن به حل مشکلات گوارشی، تسکین دردهای مزمن و… کمک شایانی می‌کند.
یوگا گزینه‌ی دیگریست که تاثیرات مشابهی مانند مدیتیشن دارد. این ورزش در ایالات متحده محبوبیت پیدا کرده، به گونه‌ای که کلاس‌های یوگای زیادی به طور گسترده در این کشور در دسترس هستند. با وجود تمام تشابهات، تفاوت‌هایی بین تکنیک‌های مدیتیشن و یوگا وجود دارد. به عنوان مثال برخی از تمرینات یوگا ممکن است در ابتدا بسیار ملایم باشند و به مرور زمان سخت و کمی دردآور باشند. علاوه بر این موضوع به دلیل ماهیت فیزیکی مدیتیشن، برخی از افراد ممکن است به جای سایر تمرینات مدیتیشن، یوگا را انتخاب کنند.
4.سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید:
اگرچه هیچ “غذای معجزه‌آسایی” برای درمان افسردگی و اضطراب وجود ندارد، اما خوردن غذاهای مناسب و دریافت مواد مغذی کافی مطمئناً می‌تواند بر خلقوخو و عملکرد شناختی شما تاثیرگذار باشد. تحقیقات و مطالعات انجام شده، ارتباط بین غذا و احساسات را ثابت کرده‌اند. به همین دلیل است که گاهی فرد با یک رژیم غذایی خاص دچار مشکلات روحی متعددی از جمله افسردگی می‌شود. بنابراین ما در ادامه این مقاله، برخی از رژیم‌های خاص غذایی را آورده‌ایم تا شما همبستگی بین تغذیه مناسب و شرایط روحی بهتر را درک کنید.
یک رژیم غذایی خاص که در این زمینه مورد توجه قرار گرفته است، رژیم مدیترانه‌ای است. این رژیم سرشار از موادغذایی زیر است:
- میوه‌ها و سبزیجات
- آجیل
- حبوبات
- غلات
- روغن‌ها
- ماهی
در این رژیم غذایی مصرف گوشت و لبنیات به نسبت رژیم غذایی غربی به حداقل می‌رسد. مصرف الکل در این رژیم تا حد متوسط مانند یک لیوان شراب مجاز است. از طریق این رژیم غذایی متعادل، افراد می‌توانند مقدار کافی از مواد مغذی مانند ویتامین B، اسیدهای چرب مفید و… را دریافت کنند. این ویتامین‌ها و مواد مغذی با دارا بودن خواص محافظتی نقش کلیدی در پیشگیری از افسردگی دارند. همه افراد به خوبی می‌دانند که خواب مفید در درمان اضطراب و افسردگی نقش مهمی دارد. زیرا هر موجود زنده‌ای برای عملکرد صحیح به استراحت نیاز دارد. نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث ایجاد احساس بدخلقی در شما شود و تلاش برای درمان آن با نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند به اضطراب کمک کند.
کسانی که تحت تأثیر این اضطراب و افسردگی هستند ممکن است به دلیل افکار مزاحم خود برای خوابیدن مشکل داشته باشند و همچنین ممکن است زمانی که موفق به بستن چشم می شوند بیش از حد بخوابند. انجام عادات خواب بهتر مانند تنظیم زمان دقیق خواب، خاموش کردن وسایل الکترونیکی و اجتناب از کافئین برخی از استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند به فرد کمک کنند تا استراحت از دست رفته را جبران کند و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
5.دارو
آخرین درمان افسردگی و اضطراب در این لیست دارو است که می‌تواند توسط پزشک اصلی یا روانپزشک شما تجویز شود.بسیاری از مردم ممکن است در مصرف داروها مردد باشند، اما مطالعات نشان می‌دهد که این داروها می‌توانند به درمان اضطراب و افسردگی کمک شایانی کنند. اگر تصمیم به درمان دارویی دارید باید ابتدا از یک روانپزشک کمک بخواهید تا او شما را راهنمایی کند. مهم است که با پزشک خود در مورد تمام گزینه‌های دارویی که قبلاً مصرف کردید، صحبت کنید تا از عوارض جانبی بالقوه منفی جلوگیری کنید.
یکی از موثرترین درمان افسردگی و اضطراب که در آن دارو تجویز نمی‌شود، روان درمانی است. پلتفرم هوکات دارای متخصصان دارای مجوزی است که می‌توانند به افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی به صورت جلسات آنلاین کمک کنند. جلسات آنلاین را می‌توان به راحتی در خانه خود و بدون هیچ فشاری برگزار کنید و با درمانگر خود صحبت نمایید. درمان آنلاین همچنین نسبت به جلسات حضوری معمولی مقرون به صرفه تر است. بررسی‌ها و مطالعات نشان می‌دهد که مشاوره آنلاین به اندازه درمان سنتی موثر است. شما می‌توانید با استفاده از روش‌های مختلف آنلاین مانند چت، ویدیوکال و تماس تلفنی با درمانگر خود همیشه در ارتباط باشید و با بهره از این ابزارهای آنلاین ارزشمند، اضطراب و افسردگی خود را درمان کنید.
علاوه بر درمان، هوکات مجموعه زیادی از مقالاتی را برروی وبسایت خود منتشر کرده است که موضوعات متعدد سلامت روان را پوشش می‌دهد شما با خواندن این مقالات می‌توانید آموزش ببینید و برای درمان خود استراتژی‌های درمانی خود را انتخاب کنید. همچنین این مقالات به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از برخی اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی، استرس و دیگر بیماری‌ها داشته باشید و متوجه شوید که خیلی از این بیماری‌ها دائمی نیستند و با کمک یک درمانگر آنلاین می‌توانید خود را درمان کنید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
نظرات برخی از کاربران ما:
درمانگر من واقعاً به حرف‌هایم خوب گوش می‌کند و وقتی با او صحبت می‌کنم، احساس می‌کنم فضای بسیار بسیار امنی است. او مهربان، فهمیده و عمل‌گرا است. من بسیار زیاد درمانگر خود را به شما توصیه می‌کنم. از او بسیار سپاسگزارم.
“من مشکلاتی با اضطراب شدید دارم بدون اینکه سابقه‌ای از قبل داشته باشم. درمانگرم با ارائه ابزارهایی برای کاهش اضطراب و رفع این علائم به من کمک کرده است. او همچنین به من کمک کرد تا دقیقاً مواردی که باعث اضطراب من می‌شود را به خوبی شناسایی کنم. او به من آموخت تا گام به گام به خودم کمک کنم. من بسیار سپاسگزارم.
نتیجه‌گیری
یادگیری نحوه مدیریت موثر افسردگی و اضطراب کمی سخت و دشوار است. اما همانگونه که در این مقاله خواندید خوشبختانه راهکارهای بسیار زیادی برای مدیریت این اختلال‌ها وجود دارد. شما با بهره از روش‌ها بالا می‌توانید زندگی سالم‌تری با حس بهتری را تجربه کنید. این پنج روش درمان اضطراب و افسردگی از جمله روش‌هایی هستند که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته‌اند و به احتمال زیاد، با دادن فرصت به یکی یا ترکیبی از آنها موفقیت را خواهید دید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
