دراین زمینه از متخصصین روانشناس و روانپزشک در پلتفرم هوشمند هوکات به طریق مشاوره روانشناسی آنلاین از سراسر جهان بهره مند شوید.
بررسی پزشکی توسط ملیسا گوارناچیا، به روز شده در 4 اکتبر 2023، توسط تیم تحریریه هوکات
هشدار محتوا: لطفاً توجه داشته باشید، مقاله زیر ممکن است به موضوعات مرتبط با تروما اشاره کند که شامل سوء استفاده می‌شود که می‌تواند باعث تحریک خواننده شود. اگر شما یا کسی که دوستش دارید مورد سوء استفاده قرار می گیرید، با خط تلفن اورژانس اجتماعی 123 و یا بهزیستی محل زندگی خود تماس بگیرید. پشتیبانی رایگان در 7 روز هفته و 24 ساعته در دسترس است.
اضطراب مرتبط با دلبستگی می تواند در روابط بین فردی ظاهر شود، حتی اگر در یک رابطه سالم باشید. ممکن است هنگام تجربه آسیب پذیری و نزدیکی احساس ترس یا اضطراب کنید، یا ممکن است احساس ترس از رها شدن یا نیاز به اطمینان مداوم داشته باشید. اضطراب نشانه ای از سبک دلبستگی ناایمن یا مضطرب و عزت نفس پایین است. یادگیری مدیریت علائم سبک دلبستگی اضطرابی ممکن است با یادگیری در مورد سبک رابطه خاص شما، استفاده از مهارت های مقابله ای، تعیین مرزها، درک احساسات منفی و صحبت با یک درمانگر به دست آید. در حالی که ممکن است سبک دلبستگی متفاوتی نسبت به شریک خود در یک رابطه داشته باشید، مهم است که به خاطر داشته باشید که ممکن است نتوانید سبک دلبستگی او را حل، اصلاح یا تغییر دهید.
دلبستگی مضطرب از کجا می آید؟
درک ریشه های ترس از دلبستگی مضطرب در زندگی شما ممکن است به شما کمک کند تا احساسات اضطراب خود را بهتر مدیریت کنید. اضطراب دلبستگی می تواند یک علامت طبیعی مبارزه بین فردی باشد. دلبستگی ها در ابتدا از طریق تعامل با یک مراقب اولیه به عنوان یک نوزاد یا کودک درک می شوند. در حالی که شاید نتوانید سبک دلبستگی مضطرب را برای همیشه حل یا «اصلاح» کنید، یادگیری در مورد انواع مختلف دلبستگی‌های سالم و اینکه سبک دلبستگی مضطرب در مقایسه با سبک دلبستگی ایمن چگونه به نظر می‌رسد می‌تواند مفید باشد. نحوه تعامل با دیگران در کودکی با مشاهده روابط نزدیک خود می تواند به سبک دلبستگی شما در بزرگسالی تبدیل شود. تئوری دلبستگی توسط جان بولبی و مری آینزورث در سال 1991 ایجاد شد. این نظریه بیان کرد که ارتباط کودک با والدین یا مراقب اصلی خود نشانه توانایی آنها برای برقراری ارتباط با دیگران در دوران کودکی و بزرگسالی است. در این نظریه، مراقبان اولیه، اغلب مادر و پدر، نقش شخصیت های دلبستگی با کودک را بازی می کنند. در توسعه نظریه دلبستگی، چهار سبک اصلی دلبستگی ایجاد شد که عبارتند از:
سبک دلبستگی مضطرب – نگران
سبک دلبستگی اجتنابی
سبک دلبستگی بی نظم
سبک دلبستگی ایمن
دلبستگی ایمن به عنوان سالم ترین شکل تعریف می شود. افراد وابسته ایمن ممکن است در ایجاد و پایان دادن به روابط، برقراری ارتباط، به عهده گرفتن مسئولیت و تعیین یا پذیرش مرزها احساس راحتی کنند. سبک های دلبستگی ایمن زمانی می توانند ایجاد شوند که مراقبان اولیه سازگار و پاسخگو باشند و محیطی امن و پرورش دهنده را فراهم کنند. سبک های دلبستگی اجتنابی، بی نظم و مضطرب در دسته «سبک ناایمن» قرار گرفتند. اضطراب دلبستگی به ترس از رابطه بین فردی اشاره دارد. در برخی موارد، این می تواند به اختلال اضطراب مرتبط باشد و منجر به استرس شود.
مدیریت دلبستگی مضطرب
اگر اضطراب دلبستگی را تجربه می کنید، چند تکنیک با حمایت نتایج تحقیقاتی وجود دارد که می توانید سعی کنید خود را آرام کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
اگر فردی سبک های دلبستگی مضطرب داشته باشد، ایجاد یک رابطه سالم بزرگسالانه می تواند چالش برانگیز باشد. سبک دلبستگی مضطرب می تواند بر روابط بزرگسالان تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی می تواند اضطراب دلبستگی و اجتناب را کاهش دهد. ذهن آگاهی یا مدیتیشن را می توان فقط برای ده دقیقه در روز انجام داد و همچنان برای سلامت روان شما مفید است. ذهن آگاهی یکی از تمرین هایی است که می تواند از کاهش طولانی مدت علائم اضطراب حمایت کند. به یک مکان آرام و راحت نقل مکان کنید، خواه تخت باشد یا فرش، بالش، یا یک زمین چمنزار. هنگامی که خود و احساسات خود را درک کنید، ذهن آگاهی می تواند مؤثرتر باشد. یک تمرین معمولی ذهن آگاهی، تنفس آگاهانه است. برای شروع، تکنیک تنفس جعبه ای را امتحان کنید:
پنج ثانیه نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید؛
به مدت پنج ثانیه نفس خود را بیرون دهید، سپس نفس خود را به مدت پنج ثانیه حبس کنید؛
این تمرین را پنج بار یا تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید؛
مهارت های بین فردی را بیاموزید.
افراد با سبک های ناایمن می توانند به طور بالقوه از توسعه مهارت های بین فردی خود سود ببرند. از آنجایی که دلبستگی ارتباط زیادی با روابط، ارتباطات و صمیمیت دارد، تمرکز بر الگوهای رابطه سالم‌تر می‌تواند مفید باشد. فردی که سبک دلبستگی مضطرب دارد ممکن است از یادگیری نحوه تشخیص و پاسخ به احساسات شریک زندگی خود، حل اختلافات بدون تشدید آنها و یادگیری مرزهای سالم سود ببرد. چند راه برای انجام این کار عبارتند از:
در مورد هر چیزی که در مورد شرکای نزدیک، دوستان و خانواده خود دوست دارید، در یک دفترچه بنویسید؛
درباره گوش دادن فعال بخوانید؛
کاهش یا حذف رفتارهایی مانند چک کردن شریک زندگی خود، رد کردن تلفن او، یا حمله به فضای شخصی او؛
با یک مشاور زوجی ملاقات کنید؛
در مورد روابط سالم و اینکه چه چیزی باعث دوام روابط می شود تحقیق کنید.
خودمراقبتی را تمرین کنید.
مراقبت از خود می تواند به شما کمک کند که از دیگران هم مراقبت کنید. خودمراقبتی را با استفاده از تکنیک های زیر تمرین کنید:
نوشیدن آب روزانه
حمام یا دوش گرفتن منظم
ورزش کردن یا حفظ آمادگی جسمانی
شرکت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید
تمرین خلاقیت از طریق هنر یا موسیقی
گذراندن زمان در طبیعت
خوردن غذاهای سالم
هر شب در ساعت معینی بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید
مرزهای سالم را تعیین کنید؛ یاد بگیرید که در زندگی خود مرزهای سالمی برای خود و دیگران تعیین کنید. مرزهای سالم شامل «نه» گفتن زمانی است که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید کاری را انجام دهید، و قادر به تشخیص و مدیریت اولویت‌های خود هستید. مرزهای سالم اغلب ارتباطی با کاری که شخص دیگری برای شما انجام می دهد ندارد. در عوض، آنها قوانینی هستند که شما برای خودتان در زندگی تعیین می کنید. اگر رفتار شخص دیگری را تحمل نمی کنید، مرزهای شما ممکن است این باشد که خود را از موقعیت دور کنید یا به رابطه خود با آن شخص پایان دهید.
تلاش برای کنترل یا تهدید دیگران نمونه ای از مرزهای سالم نیست. ایجاد قوانین برای اقلام، بدن یا زندگی دیگران یک مرز نیست، سوء استفاده است. ایجاد قوانین برای اینکه چگونه به دیگران اجازه دهید با شما رفتار کنند می تواند یک مرز باشد. سعی کنید سبک رابطه شریک زندگی خود را درک کنید و بپذیرید که می تواند با شما متفاوت باشد و این مشکلی ندارد. در زیر چند جمله برای تعیین حد و مرز رایج وجود دارد که ممکن است کسی در یک رابطه بیان کند:
“اگر دوباره سر من فریاد بزنی، تا زمانی که آرام نشدی، من از تو فاصله می‌گیرم.”
“نه، من نمی خواهم رابطه جنسی داشته باشم.”
“من هنوز آماده صحبت در مورد این موضوع نیستم.”
من در رابطه ای که شریک زندگی من با دیگران معاشقه می کند، نخواهم ماند”.
“من نمی خواهم امروز با مادربزرگ وقت بگذرانم.”
“من با شما به مهمانی نمی آیم.”
شما نیازی به توضیح دلایل پشت مرزهای خود ندارید. شخصی که سبک دلبستگی ایمن دارد آنها را می پذیرد، اما شرکای با دلبستگی مضطرب یا سایر سبک های دلبستگی ناایمن باید تلاش کنند تا مرزها شما را بپذیرند. اگر کسی در زندگی شما مرزهای شما را نمی پذیرد یا حالت تدافعی، عصبانی یا ناسالم پیدا می کند، خود را از موقعیت دور کنید. پایبندی به مرزهای خود به شما کمک می کند تا با آنها راحت تر باشید.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
باز و پذیرا باشید.
کاهش اضطراب می تواند به معنای پذیرا بودن و تمایل به انجام این کار باشد. گاهی اوقات، رفتارهای مرتبط با سبک دلبستگی ممکن است به عادت تبدیل شوند. برای مثال، ممکن است زمانی که از دیگری اطمینان خواهی می کنید احساس آرامش بیشتری داشته باشید تا اینکه با احساسات خود تنها باشید. تلاش برای تغییر مسیر عادات خود از دوران کودکی می تواند ترسناک یا طاقت فرسا باشد. با وجود این ترس‌ها، درمان ناامنی یا سبک دلبستگی مضطرب می‌تواند به معنای تمایل به برداشتن یک قدم باشد، حتی اگر ترسناک باشد. اگر تمایلی به انجام این کار ندارید، ممکن است در همان چرخه قبلی باقی بمانید. با این حال، لازم نیست این فرآیند را به تنهایی طی کنید. کمک گرفتن از یک فرد مورد اعتماد یا یک مشاور دارای صلاحیت ممکن است برای شما مفید باشد.
از تکنیک های مدیریت هیجانی مبتنی بر تحقیق استفاده کنید.
چندین تکنیک برای کاهش سریع وحشت در لحظه وجود دارد. می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
غوطه ور شدن در آب سرد، مانند شنا کردن در دریاچه یا غوطه ور کردن سر در سینک آب سرد
شرکت در یوگا یا حرکات کششی؛
تغییر مکان خود؛
از ابزارهای کنترل اضطراب استفاده کنید.
خود کاوشی در باره سبک های دلبستگی ناایمن
پی بردن به سبک دلبستگی می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا ممکن است اضطراب یا سایر نگرانی های مربوط به یک وضعیت سلامت روان را تجربه کنید. در زیر هر یک از سبک های ناامن با جزئیات بیشتر توضیح داده شده است.
سبک دلبستگی اجتنابی
در این مورد، یک فرد ممکن است به دلیل نزدیکی عاطفی و آسیب پذیری با دیگران، احساس ترس کند یا از آن «ناراحت شود». آنها ممکن است از موقعیت هایی که آنها را “بیش از حد” به کسی نزدیک می کند، بخصوص در روابط عاشقانه اجتناب کنند. آنها ممکن است برای برچسب زدن به احساسات خود یا برقراری ارتباط آشکار تلاش کنند. کسانی که با سبک دلبستگی اجتنابی همذات پنداری می کنند ممکن است در مورد نزدیکی و آسیب پذیری احساس اضطراب کنند. آنها همچنین ممکن است در تعاملات اجتماعی عادی دوران سختی داشته باشند و روابط ضعیفی را تجربه کنند.
سبک دلبستگی مضطرب
دلبستگی مضطرب با میل به صمیمیت عاطفی نزدیک، همراه با ترس از رها شدن، و احساس وابستگی شدید به روابط اجتماعی برای داشتن احساس راحتی مشخص می شود. ممکن است عزت نفس پایین داشته باشند و کسانی که دلبسته مضطرب هستند ممکن است برای مقابله با ترس ناشی از لحظات یا روابط نامطمئن به دنبال اطمینان گرفتن دائمی باشند. این سبک همچنین می تواند منجر به احساس اضطراب جدایی شود.
یکی از رایج‌ترین سبک‌های دلبستگی مضطرب، دوسوگرایانه مضطرب است که در آن افراد خواهان ارتباط و صمیمیت با دیگران هستند اما نگران رها شدن یا طرد شدن هستند. افرادی که این سبک را دارند ممکن است به دنبال تاییدیه دیگران باشند و وقتی به نظر می رسد که شریک زندگی آنها نمی تواند کاملا آنها را درک نمی کند احساس خطر کنند. برای مقابله با این رفتار، افراد باید به جای اتکا به منابع بیرونی برای اطمینان خاطر و پذیرش، بر یادگیری شفقت به خود، شناخت احساسات خود بدون قضاوت کردن خود و پرورش احساس امنیت در درون خود تمرکز کنند.
سبک های دلبستگی دوسوگرا (بی نظم)
در دلبستگی نامنظم، فرد ممکن است با رفتارها و تمایلات اجتنابی و مضطرب دست و پنجه نرم کند و در چرخه یک الگوی دلبستگی ناایمن گیر کند. به عنوان مثال، آنها ممکن است هوس عشق و محبت کنند و از شریک خود درخواست اطمینان کنند. با این حال، ممکن است پس از دریافت یک ارتباط آسیب پذیر و ضعیف، ناراحت شوند و کنار بکشند. کسانی که با این سبک دلبستگی همذات پنداری می‌کنند، می‌توانند اضطراب مرتبط با نزدیکی و دوری را به طور همزمان در روابط احساس کنند، که ممکن است متناقض باشد.
دلایل سبک دلبستگی نا ایمن
سبک دلبستگی شما در اوایل کودکی شکل می گیرد و بر نحوه برخورد شما با روابط بزرگسالیتان تأثیر می گذارد. اگر در بزرگسالی شخصیت خود را با سبک دلبستگی ناایمن می شناسید، ممکن است به دلایل زیر باشد:
ترومای دوران کودکی
تحقیقات نشان می‌دهد که آسیب‌های دوران کودکی می‌تواند باعث ایجاد سبک دلبستگی ناایمن و اختلال اضطراب اجتماعی در بزرگسالی شود. اغلب، سبک های ناایمن از مراقبان ناایمن و تجربیات دوران کودکی انتخاب می شوند. به عنوان مثال، کودکی با مادری که سبک دلبستگی نامنظم دارد، ممکن است در روابط بزرگسالان خود به سبک دلبستگی آشفته، اجتنابی یا مضطرب بزرگ شود. ترومای دوران کودکی می تواند شامل هر رویدادی باشد که در کودکی برای شما آسیب زا بوده است. ممکن است شامل موارد زیر باشد:
آزار جسمی، جنسی یا عاطفی
فریاد زدن مداوم
طلاق یا جدایی والدین
شاهد یک بلای طبیعی بودن
بزرگ شدن در فقر
تجربه بی خانمانی
جنایات حاصل از نفرت یا قلدری
زندگی در محیطی ناپاک یا ناامن
غفلت جسمی و عاطفی
شاهد سبک های ناایمن از سوی یک مراقب بودن
اگر با هر نوع سوء استفاده ای مواجه هستید یا شاهد آن هستید، خط تلفن ملی اورژانس اجتماعی در 7 روز هفته و 24 ساعته برای پشتیبانی در دسترس است.
روابط توهین آمیز
روابط توهین آمیز در دوران کودکی، نوجوانی یا جوانی ممکن است باعث ایجاد سبک دلبستگی ناایمن در بزرگسالی شود. به عنوان یک نوجوان یا بزرگسال، اگر در یک رابطه عاشقانه یا جنسی بودید که از نظر جسمی یا عاطفی آزاردهنده بود، ممکن است در نتیجه دچار اضطراب دلبستگی شوید. به عنوان مثال، اگر یک شریک از نظر عاطفی طرد کننده، کنترل کننده و دارای حس مالکیت است، ممکن است الگوهای اجتنابی ایجاد کنید تا از خود در برابر درد بیشتر محافظت کنید. در روابط سالم آینده، این الگوهای ناایمن می توانند به جای کمک به رابطه، به آنها آسیب برسانند.
نیازهای دوران کودکی برآورده نمی شود.
در برخی موارد، سبک دلبستگی ناایمن ممکن است بدون وجود ضربه یا سوء استفاده به دلیل برآورده نشدن نیازهای کودک، عمداً یا ناخواسته، ایجاد شود. به عنوان مثال، در خانواده‌ای که طرفداری انجام می‌شود و یکی از کودکان به عنوان «محبوب» در نظر گرفته می‌شود، ممکن است کودک نامطلوب از نظر والدین سبکی مضطرب ایجاد کند تا بتواند محبت و حمایت والدین خود را جلب کند. این سبک همچنین می تواند در خانه هایی رخ دهد که در آن والدین ناسازگار وجود داشته است. در موارد دیگر، کودک ممکن است به حمایت فیزیکی یا عاطفی نیاز داشته باشد که والدین برای ارائه آن مشکل دارند. کودکی که احساس می کرد نادیده گرفته شده، مورد بی مهری قرار می گیرد یا مورد بی توجهی قرار می گیرد، ممکن است بزرگ شود و دلبستگی مضطرب را تجربه کند. کودکی که احساس می کرد مجبور است خیلی سریع بزرگ شود، از والدین خود مراقبت کند یا دیگران را بیشتر از خودش دلداری دهد، ممکن است سبک دلبستگی اجتنابی داشته باشد. کودکی که با یک یا چند مراقب بزرگ می‌شود که سبک دلبستگی ناایمن دارند، ممکن است به این سبک دلبستگی نیز مبتلا شود.
آیا امکان تغییر سبک دلبستگی شما وجود دارد؟
تحقیقات مفیدی نشان می‌دهند که امکان تغییر سبک دلبستگی شما وجود دارد. در این مطالعه، عوامل مهم در تغییر دلبستگی ناایمن، تحصیلات و دانش تئوری دلبستگی و درک الگوهای خود بود. کسانی که در مطالعه بودند که سبک خود را تغییر دادند در معرض دانش و آگاهی در مورد سبک دلبستگی و معنای آن قرار گرفتند. آنها مایل و آماده بودند تا بر روی الگوهای خود کار کنند و زندگی خود را تغییر دهند. سبک دلبستگی شما نیز ممکن است تغییر کند. تغییر از یک دلبستگی ناایمن به یک دلبستگی ایمن با گذشت زمان و درمان امکان پذیر است و در حالی که این چیزی نیست که بتوان آن را “اصلاح کرد”، سبک های دلبستگی می توانند تغییر کنند.
آیا مشاوره با متخصص بالینی و مشاوره فردی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
مشاوره آنلاین با هوکات
اگر در حال بررسی درمان برای سبک دلبستگی هستید، پشتیبانی در دسترس است. روش‌های استاندارد درمانی مورد استفاده شامل درمان شناختی-رفتاری (CBT)، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) و روش‌های تروما درمانی مانند سیستم‌های داخلی خانواده (IFS) است. درمان بر ارائه مشاوره و راهنمایی حرفه ای در مورد موقعیت منحصر به فرد شما متمرکز است. یک مشاور می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه خودتنظیمی خود را بهبود بخشید و در مورد محرک های دلبستگی اضطربی خود بینش پیدا کنید. از طریق یک پلت فرم آنلاین درمانی مانند پلتفرم هوشمند هوکات می توانید از متخصصان پشتیبانی دریافت کنید. مشاوره آنلاین گزینه ای برای کسانی است که ممکن است به دلیل هزینه، زمان یا موانع مکانی از مشاوره حضوری سنتی اجتناب کنند. در درمان آنلاین، می‌توانید با درمانگر خود مطابق با زمان آزاد خود به شکل تصویری ملاقات کنید و یا از طریق تماس‌های تلفنی، ارتباط برقرار کنید.
اثربخشی مشاوره آنلاین برای احساسات اضطرابی
اگر احساس اضطراب می کنید و می خواهید بدانید که چگونه این رفتارهای سبک دلبستگی را مدیریت کنید، به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید. بسیاری از روش های درمانی را می توان از طریق درمان آنلاین مورد استفاده قرار داد. مطالعات نشان می‌دهد که درمان آنلاین می‌تواند به اندازه درمان سنتی و حضوری در درمان استرس طولانی‌مدت و علائم مرتبط با تروما مؤثر باشد. با یادگیری غلبه بر تجربیات گذشته خود، می توانید به سمت امنیت بیشتر در روابط و زندگی خود حرکت کنید.
سخن پایانی
اضطراب می تواند یک نشانه طبیعی از سبک دلبستگی ناایمن باشد. اگر در روابط خود ترس را تجربه می کنید و فکر می کنید که ممکن است به سبک دلبستگی شما مرتبط باشد، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تئوری دلبستگی با یک مشاور تماس بگیرید. این سبک ها می توانند تغییر کنند و دلبستگی ایمن ممکن است در آینده در شما ایجاد شود. یک درمانگر آنلاین می تواند شما را به ابزارهایی مجهز کند تا بر ناامنی های خود غلبه کنید و در جهت این امکان تلاش کنید. برای شروع جلسات خصوصی خود با درمانگران هوکات کافیست اینجا کلیک کنید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
مشاوران مجرب ما در هوکات می توانند به شما کمک کنند.
