اشتراک گذاری:

در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در telegram به اشتراک بگذارید

درمان افسردگی با ورزش

علائم افسردگی و اضطراب اغلب با تمرینات ورزشی بهتر می‌شوند و یکی از درمان‌های موثر برای افسردگی، درمان افسردگی با ورزش است که در این مطلب به آن می‌پردازیم. در ادامه مطلب، برخی نکات واقع‌بینانه که برای شروع تمرینات ورزشی و حفظ انگیزه‌ سودمند هستند را برای شما آورده‌ایم. زمانی که افسرده یا مضطرب هستید، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید، انجام تمرینات ورزشی است. زمانی که انگیزه کافی داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بهبودی زیادی را ایجاد کند زیرا انجام تمرینات ورزشی موجب آزادسازی اندورفین (مواد ضدافسردگی طبیعی در بدن) می‌شود.

ارتباط بین افسردگی، اضطراب و تمرینات ورزشی کاملا مشخص نیست، اما تمرینات ورزشی و دیگر انواع فعالیت‌های بدنی به طور قطع می‌توانند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری برای شما ایجاد کنند. همچنین زمانی که احساس بهتری دارید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند از بازگشت مجدد افسردگی و اضطراب جلوگیری کند.

 

 

آیا درمان افسردگی با ورزش امکانپذیر است و چه روش‌هایی برای آن وجود دارد

 

مقدمه

 

علائم افسردگی و اضطراب اغلب با تمرینات ورزشی بهتر می‌شوند و یکی از درمان‌های موثر برای افسردگی، درمان افسردگی با ورزش است که در این مطلب به آن می‌پردازیم. در ادامه مطلب، برخی نکات واقع‌بینانه که برای شروع تمرینات ورزشی و حفظ انگیزه‌ سودمند هستند را برای شما آورده‌ایم. زمانی که افسرده یا مضطرب هستید، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید، انجام تمرینات ورزشی است. زمانی که انگیزه کافی داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بهبودی زیادی را ایجاد کند زیرا انجام تمرینات ورزشی موجب آزادسازی اندورفین (مواد ضدافسردگی طبیعی در بدن) می‌شود.

ارتباط بین افسردگی، اضطراب و تمرینات ورزشی کاملا مشخص نیست، اما تمرینات ورزشی و دیگر انواع فعالیت‌های بدنی به طور قطع می‌توانند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری برای شما ایجاد کنند. همچنین زمانی که احساس بهتری دارید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند از بازگشت مجدد افسردگی و اضطراب جلوگیری کند.

 

 

در برخی موارد تمرینات ورزشی به اندازه داروها اثربخش هستند

 

مطابق با آمارهای جهانی از هر ده بزرگسال در ایالات متحده و اکثر کشورها، یک نفر به بیماری افسردگی مبتلا است، و اغلب داروهای ضدافسردگی روشی برای درمان این شرایط هستند. با این وجود، قرص‌ها تنها راه‌حل درمان افسردگی نیستند. محققان نشان می‌دهند که تمرینات ورزشی نیز درمان اثربخشی هستند و درمان افسردگی با ورزش امکانپذیر است. دکتر مایکل کریگ میلر استاد روان‌‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد بیان می‌کند: “برای برخی افراد این تمرینات مشابه با داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، هرچند برای افراد مبتلا به افسردگی شدید، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست و درمان افسردگی با ورزش به عنوان یک درمان مکمل توصیه می‌شود.”

 درمان افسردگی با ورزش - راهای درمان افسردگی با ورزش و تمرین - دکتر آل یاسین

 

تاثیرات تمرینات ورزشی

 

تمرینات ورزشی باعث ایجاد زنجیره رویدادهای بیولوژیکی و نتیجتا منجر به مزایای سلامتی زیادی (مانند حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون) می‌شوند. تمرینات ورزشی با شدت بالا مواد شیمیایی عامل احساس خوب در بدن با نام اندورفین‌ها را آزاد می‌سازند و همانطور که دوندگان گزارش می‌دهند، این امر منجر به “احساس خوشحالی دونده” می‌شود. اما برای اکثریت ما، تمرینات ورزشی مداوم در طولانی مدت و با شدت کم ارزش بیشتری دارند و باعث درمان افسردگی با ورزش می‌شوند.

 

چالش‌های شروع تمرینات ورزشی

 

افسردگی به لحاظ جسمانی با ایجاد اختلال در خواب، کاهش انرژی، تغییر اشتها، دردهای بدنی و افزایش احساس درد آشکار می‌شود، و همه اینها می‌توانند منجر به کاهش انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی شوند. درهم شکستن این چرخه مشکل است، اما دکتر میلر بیان می‌کند که تنها بلند شدن و حرکتی کوچک هم کمک‌کننده است. “با پنج دقیقه پیاده‌وری در روز یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید شروع کنید. به زودی پنچ دقیقه فعالیت به 10 دقیقه و ده دقیقه به پانزده دقیقه تبدیل می‌شود.”

 

آنچه که می‌توانید انجام دهید

قبل از اینکه بهبود سلول‌های عصبی موجب کاهش علائم افسردگی شوند، معلوم نیست به چه مدت یا با چه شدتی به تمرینات ورزشی نیاز دارید. پس از شروع ظرف مدت چند هفته باید احساس بهتری داشته باشید. اما باید بدانید که درمان افسردگی با ورزش یک درمان بلند مدت بوده و بهبودی یکباره اتفاق نمی‌افتد. دکتر میلر توصیه می‌کند: “چیزی را که در طول زمان می‌توانید ادامه دهید انتخاب کنید.” “مهم این است چیزی را که دوست دارید و می‌خواهید ادامه دهید، انجام بدهید.”

 

 

درمان افسردگی با ورزش از طریق چه مکانیزمی انجام می‌شود؟

 

تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به طرق زیر افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهند:

• آزادسازی اندورفین‌های عامل احساس خوب، مواد شیمیایی طبیعی کانابیس مانند در مغز (کانابینوئید درون‌زای) و دیگر مواد شیمیایی طبیعی در مغز که می‌توانند حس تندرستی را افزایش دهند.

• ذهن خود را از نگرانی‌ها رها کنید تا بتوانید چرخه تفکرات منفی که افسردگی و اضطراب را بیشتر می‌کنند، از خود دور کنید.

تمرینات ورزشی منظم مزایای روان‌شناسی و احساساتی متعددی دارد. این می‌تواند به شما کند تا:

• اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. مواجه شدن با اهداف و چالش‌های تمرینات ورزشی حتی اگر کوچک باشند می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند. همچنین حفظ تناسب اندام می‌تواند در رابطه با ظاهرتان احساس بهتری برای شما ایجاد کند و این نکات جانبی باعث بهبودی و درمان افسردگی با ورزش می‌شوند.

• تعاملات اجتماعی خود را بیشتر کنید. تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی ممکن است فرصت‌های مواجه شدن با دیگران و اجتماعی شدن را برای شما ایجاد کنند. تنها خنده‌ای دوستانه و همچنین سلام و احوال‌پرسی با همسایگان هنگام پیاده‌روی می‌تواند خلق‌خوی شما را بهتر کند.

• با روش‌های سالمی مقابله کنید. انجام کارهای مثبت برای مدیریت افسردگی و اضطراب، استراتژی مقابله سالمی می‌باشد. نوشیدن الکل برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، فکر کردن مدام در مورد اینکه چه احساسی دارید و امید به اینکه افسردگی و اضطراب خودشان برطرف می‌شوند می‌تواند منجر به بروز علائم بدتری شود.

 درمان افسردگی با ورزش - راهای درمان افسردگی با ورزش و تمرین - دکتر آل یاسین

 

 

آیا تنها گزینه موجود، اجرای برنامه تمرینات ورزشی ساختاریافته است؟

 

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های بدنی نظیر پیاده‌روی منظم (نه تنها برنامه‌های تمرینات ورزشی رسمی) می‌توانند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کنند. فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی چیز یکسانی نیستند، اما هر دوی آنها برای سلامتی شما سودمند هستند و به درمان افسردگی با ورزش کمک می‌کنند.

• فعالیت بدنی هرگونه فعالیتی است که ماهیچه‌های شما را درگیر کرده و مستلزم انرژی می‌باشد و می‌تواند شامل کار، فعالیت‌های خانوادگی و اوقات فراغت باشد.

• تمرینات ورزشی حرکات بدنی برنامه‌ریزی شده، ساختار یافته و تکراری است که برای بهبود و حفظ تناسب جسمانی انجام می‌شوند.

عبارت “تمرینات ورزشی” ممکن است باعث شود تا شما راجع به مسیرهای دویدن اطراف باشگاه فکر کنید. اما تمرینات ورزشی شامل محدوده وسیع فعالیت‌هایی است که سطح فعالیت شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

به طور قطع دویدن، وزنه‌برداری، بسکتبال بازی و دیگر فعالیت‌های تناسب اندام که موجب پمپاژ قلب می‌شوند سودمند هستند. اما فعالیت جسمی مانند باغبانی، شستشوی ماشین، پیاده‌روی اطراف سد و همچنین انجام فعالیت‌های سبک‌تر نیز سودمند و مفید هستند. هر نوع فعالیت فیزیکی که شما از روی مبل بلند کرده و به حرکت وادار کند، می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما و درمان افسردگی با ورزش کمک‌ کند.

 

مجبور نیستید تا همه تمرینات ورزشی‌ و فعالیت‌های بدنی را یکباره انجام دهید. نحوه تفکر خود درباره انجام تمرینات ورزشی را توسعه دهید و روش‌هایی برای افزودن میزان کمی از فعالیت‌های بدنی به صورت روزانه را پیدا نمایید. مثلا بجای آسانسور از پله استفاده کنید. برای انجام پیاده‌روی کوتاه کمی دورتر از محل کار خود پارک کنید و یا اینکه اگر نزدیک محل کارتان زندگی می‌کنید با دوچرخه به محل کار رفت ‌و آمد کنید.

 

 

چه میزان از تمرینات ورزشی کافی است؟

 

انجام 30 دقیقه یا بیشتر تمرینات ورزشی به مدت سه تا پنج روز در هفته بطور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب شما را بهبود می‌بخشد. اما میزان کمتری از فعالیت‌های بدنی (به اندازه 10 تا 15 دقیقه و تنها یکبار که کم می‌باشد) تنها بهبودی اندکی ایجاد می‌کند. می‌توانید در صورتیکه فعالیت‌های شدیدتری انجام ‌دهید (مانند دویدن سریع یا دوچرخه‌سواری)، برای بهبود خلق‌وخوی خود زمان کمتری را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید.

مزایای سلامت روان حاصل از تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی تنها زمانی که آن را به مدت طولانی ادامه دهید پایدار می‌ماند، این دلیل خوب دیگری است تا بر فعالیت‌هایی که برای شما لذت‌بخش است، تمرکز کنید و به درمان افسردگی با ورزش بپردازید.

 

 

چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنم و با انگیزه باقی بمانم؟

 

ممکن است شروع و ادامه تمرینات ورزشی روتین یا فعالیت بدنی منظم مشکل باشد. مراحل زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:

• بدانید که چه کاری برای شما لذت‌بخش است. بررسی کنید که اغلب چه نوع تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید، و درباره اینکه چه موقع و از چه طریق غالبا آنها را ادامه می‌دهید فکر کنید. برای مثال بیشتر مایل هستید که عصرها باغبانی کنید، یا روز خود با دوی آرام آغاز کرده و یا همراه با فرزندان شما بعد از مدرسه به دوچرخه‌سواری رفته یا بسکتبال بازی کنید. آنچه که برای شما لذت‌بخش است را انجام دهید تا به راحتی آن را همچنان ادامه دهید.

• حمایت حرفه‌ای بهداشت روان خود را دریافت کنید. برای راهنمایی و پشتیبانی به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. درباره برنامه تمرینات ورزشی و فعالیت فیزیکی منظم و اینکه آیا این متناسب با برنامه کلی درمان شما هست یا نه، گفتگو کنید.

• اهداف معقول را تعیین کنید. تکالیف نباید طوری باشند که پنج روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده‌روی کنید. واقع‌بینانه درباره آنچه که می‌توانید انجام دهید و به تدریج آغاز کنید فکر کنید. برنامه خود را بجای تنظیم کردن با دستورالعمل‌های غیرواقعی که احتمالا از پس آنها برنمی‌آیید با نیازها و توانایی‌های مختص به خودتان متناسب کنید.

• درباره تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی به عنوان کارهای سخت و دشوار فکر نکنید. اگر تمرینات ورزشی را تنها به عنوان “باید” در زندگی خود انجام می‌دهید و فکر می‌کنید برای شما خوشایند نیستند، برای انجام آن با شکست مواجه می‌شوید. بجای آن تمرینات ورزشی و زمان‌بندی فعالیت بدنی خودتان را همانند جلسات درمان و داروها نگاه کنید، آن را به عنوان یکی از ابزارهایی که برای بهتر شدن شما سودمند است در نظر بگیرید.

• موانع موجود را به دقت بررسی کنید. بدانید که چه چیزی شما را از انجام فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی باز می‌دارد. مثلا اگر احساس خجالت می‌کنید ممکن است بخواهید تا در خانه تمرینات ورزشی را انجام دهید. اگر اهداف شما را با همراهی دیگری بهتر دنبال می‌کنید، برای انجام تمرینات ورزشی دوستی پیدا کرده و یا با کسی که از فعالیت‌های بدنی مشابه با آنچه که شما انجام می‌دهید لذت می‌برد همراه شوید. اگر پول کافی برای هزینه‌کردن در تمرینات ورزشی را ندارید، آنهایی‌ را انجام دهید که رایگان هستند (مانند پیاده‌روی منظم). اگر درباره آنچه که شما را از فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی باز می‌دارد فکر ‌کنید، می‌توانید راه‌حل جایگزین برای آن را پیدا کنید.

• خود را برای مشکلات و موانع آماده کنید. خودتان را برای هر قدمی در جهت مناسب صرفنظر از اینکه چقدر کوچک است تحسین کنید. اگر یک روز تمرینات ورزشی را کنار بگذارید، بدین معنی نیست که نمی‌توانید تمرینات ورزشی روتین را ادامه دهید و یا ممکن است آن را ترک کنید. تنها کافی است روز بعد دوباره سعی کرده و آن را ادامه دهید.

 

 

نکاتی سودمند برای شروع تمرینات ورزشی

 

ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی شروع تمرینات ورزشی، با انگیزه ماندن و یا ادامه دادن تمرینات ورزشی برای مدت طولانی کار دشواری باشد و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی دشوار برای این افراد باشد. در اینجا برخی نکات سودمند برای شروع تمرینات ورزشی را آورده‌ایم.

• با تمرینات ورزشی‌ ساده شروع کنید و به تدریج برای بهبود اعتماد به نفس خود و ایجاد انگیزه برای فعالیت‌های پرانرژی‌تر سطح فعالیت شما را افزایش دهید. با فعالیت‌های ساده مانند خرید، باغبانی یا کارهای کوچک خانه شروع کنید.

• کارهایی که برایتان لذت‌بخش است را انجام دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب علاقه و شادمانی خود برای انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت می‌برده‌اند را از دست داده‌اند. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که سابق برای شما لذت‌بخش بوده و به آنها علاقه داشته‌اید. ساعات آرام و خوشی را در کنار خانواده و دوستان بگذرانید. با این کارها دوباره لذت بردن را احساس خواهید کرد.

• خود را در جمع دیگران قرار دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب از دیگران کناره‌گیری می‌کنند، اما اینکه خود را پیوسته در جمع افراد قرار دهید بخش مهمی از بهبودی شما است. ارتباط پیوسته با دوستان و خانواده می‌تواند به تندرستی و اعتماد به نفس شما کمک کرده و فرصت‌های تعامل با دیگران را در اختیارتان قرار دهد.

• برنامه‌ریزی کنید. برنامه منظم به افراد کمک می‌کند تا بیشتر فعال شوند. اطمینان حاصل کنید که هر روز به نوعی فعالیت بدنی دارید. سعی کنید با عزمی راسخ به برنامه خود تا حد ممکن اجرا کنید، اما انعطاف‌پذیر هم باشید.

• اگر برای مدتی تمرین ورزشی نداشته‌اید، قبل از شروع به پزشک مراجعه کرده و پرسش‌نامه غربالگری قبل از تمرینات ورزشی بزرگسالان را تکمیل کنید.

 درمان افسردگی با ورزش - راهای درمان افسردگی با ورزش و تمرین - دکتر آل یاسین

 

 

آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟

 

قبل از اینکه برنامه تمرینات ورزشی جدیدی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کرده تا اطمینان حاصل کنید که این برنامه تمرینات ورزشی برای شما بی‌خطر است و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی مکمل برای شما است. با پزشک خود صحبت کنید و ببینید که کدام‌ تمرینات ورزشی‌، به چه میزان و با چه شدتی برای شما مناسب است. پزشک شما هرگونه دارویی که مصرف می‌کنید و همچنین شرایط سلامتی شما را مد نظر قرار می‌دهد. او همچنین در رابطه با شروع تمرینات ورزشی و با انگیزه ماندن توصیه‌های سودمندی دارد.

اگر بطور مرتب تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید اما همچنان علائم افسردگی و اضطراب، زندگی روزمره شما را مختل می‌سازد، به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. انجام تمرینات ورزشی و فعالیت‌های فیزیکی برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب، راهکارهایی بسیار عالی هستند اما قطعا جایگزین روان‌درمانی یا داروهای ضدافسردگی نیستند.

 

 

مقدمه‌ای بر درمان اختلال اضطراب اجتماعی

 

درمان اختلال اضطراب اجتماعی SAD))، بستگی به شدت علائم عاطفی و جسمی شما و چگونگی عملکرد روزانه ی شما دارد. طول درمان اختلال اضطراب اجتماعی نیز متفاوت است. برخی افراد ممکن است به خوبی به درمان اولیه پاسخ دهند و نیاز به گزینه‌های بیشتری نداشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به برخی اشکال حمایت و درمان‌های مکمل داشته باشند. در این مطلب شما را با روش تشخیص و انواع روش‌های درمان اختلال اضطراب اجتماعی آشنا می‌کنیم.

مشخص شده است که هم درمان‌های دارویی و هم درمان‌های روان‌شناختی، در درمان اختلال اضطراب اجتماعی موثر هستند. اختلال اضطراب اجتماعی عمومی، به بهترین شکل به ترکیب دارو و درمان پاسخ می دهد در حالی که درمان اختلال اضطراب اجتماعی به شکل روان‌شناختی، به تنهایی نیز برای افراد مبتلا به این اختلال کفایت می‌کند. بنابراین اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی باشید یا فکر می کنید که مبتلا به این بیماری هستید، باید بدانید که می توانید بر آن غلبه کنید و درمان اختلال اضطراب اجتماعی به سادگی امکانپذیر است.

 

 

چه زمانی اضطرب اجتماعی تبدیل به یک مشکل می شود؟

 

این طبیعی است که برخی اوقات در موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب کنیم. بسیاری از افراد در شرایط کاری یا زمانی که می‌خواهند یک سخنرانی ارائه دهند، احساس اضطراب می کنند. زمانی که اضطراب اجتماعی، خیلی شدید می شود یا به طور مکرر رخ می دهد، می تواند نشان‌دهنده ی یک مشکل باشد. اضطراب اجتماعی می تواند منجر به ایجاد پریشانی شود و بسیاری از جنبه های زندگی فرد از جمله موارد زیر را تحت تاثیر قرار دهد:

در کار و تحصیل

• مثال ها: مشکل با مصاحبه های کاری؛ مشکل تعامل با مدیران یا همکاران؛ مشکل در سوال پرسیدن و پاسخ دادن در جلسات یا کلاس: رد کردن ارتقاء شغلی؛ اجتناب از انواع خاصی از کارها یا مسیرهای شغلی؛ کارایی ضعیف در کار یا مدرسه؛ کاهش لذت از کار یا مدرسه.

در روابط اجتماعی

• مثال ها: مشکل ایجاد و حفظ روابط دوستی و روابط رمانتیک؛ مشکل در باز کردن سر صحبت با دیگران؛ مشکل در به اشتراک گذاشتن ایده ها.

در فعالیت های تفریحی و سرگرمی

• مثال ها: اجتناب از امتحان چیزهای جدید؛ اجتناب از حضور در کلاس ها یا جلسات درس؛ اجتناب از فعالیت هایی که شامل تعامل با سایرین هستند، مانند رفتن به اسکی یا باشگاه.

در فعالیت های روزانه

• مثال ها: مشکل در انجام فعالیت های روزانه مانند رفتن به فروشگاه مواد غذایی، بیرون رفتن برای خوردن غذا، سوار اتوبوس شدن، درخواست راهنمایی و غیره.

 

 

 

تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی

 

اختلال اضطراب اجتماعی، یکی از معمول ترین اختلالات اضطراب است. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، در موقعیت های اجتماعی کاملا احساس عصبی بودن و ناراحتی می کنند. آن ها خیلی نگران هستند که کار خجالت‌آور یا تحقیرکننده ای انجام دهند یا اینکه سایرین در مورد آن ها بد فکر کنند. این افراد خیلی خجالتی هستند و دائما احساس روی صحنه‌بودن دارند.

استراتژی های زیر برای شما طراحی شده اند تا برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی از آن ها استفاده کنید. این استراتژی ها به بهترین شکل برای بزرگسالانی با علائم ملایم تا متوسط این نوع از اضطراب مورد استفاده قرار می گیرند. برای افرادی که علائم شدیدتری دارند، ما درمان اختلال اضطراب اجتماعی با یک متخصص سلامت روان را توصیه می کنیم. اگرچه این استراتژی ها می توانند در خانه نیز برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی شما مورد استفاده قرار بگیرند.

 

 

تجویز دارو برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی

 

چندین نوع مختلف از داروها برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی تجویز می شوند. هریک از آن ها مزایا و معایب خودشان را دارند که بستگی به موقعیت خاص شما دارد. این بدین معنی است که چندین نوع از داروها ممکن است در بهبود علائم اختلال اضطراب اجتماعی مفید باشند و یا یکی از آن ها ممکن است، برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی شما موثر باشد.

 

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)

 

داروهای SSRIs اولین گزینه درمانی برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی هستند که به دلیل عوارض جانبی قابل تحمل و سهولت تجویز آن ها می باشد. به هرحال، به دلیل پتانسیل ایجاد اثرات ترک، مصرف داروهای SSRIs باید در انتهای درمان به تدریج کاهش پیدا کنند. گزینه ها شامل موارد زیر هستند:

• پاکسیل CR (پاروکستین)

• لووکس CR (فلووکسامین)

• زولوفت (سرترالین)

• لکساپرو (سیتالوپرام)

• سلکسا (سیتالوپرام)

• پروزاک (فلوکستین)

 

 

مهارکننده های بازجذب سروتونین – نور اپی نفرین (SNRIs)

 

SSRIsها یک کلاس از ضدافسردگی ها هستند که در درمان اختلال اضطراب اجتماعی مورد استفاده قرار می گیرند و روی نوروترنسمیتر سروتونین عمل می کنند. گزینه ها شامل موارد زیر هستند:

• افکسور XR (ونلافاکسین)

• سیمبالتا (دولوکستین)

• پریستیک (دس ونلافاکسین)

 

 

مهارکننده های مونو آمین اکسیداز (MAOIs)

 

در گذشته داروهای MAOIsموثرترین درمان برای اختلال اضطراب اجتماعی در نظر گرفته می شدند؛ به هرحال، اگر دستورالعمل های غذایی و دارویی به درستی دنبال نشوند، این داروها دارای ریسک عوارض جانبی جدی هستند. گزینه های دارویی در این گروه، شامل موارد زیر هستند:

• ناردیل (فنلزین)

• پارنات (ترانیل سیپرومین)

• مارپلان (ایزوکربوکسازید)

امروزه، به دلیل نگرانی در مورد عوارض جانبی، داروهای MAOIs در درمان اختلال اضطراب اجتماعی مورد استفاده قرار نمی گیرند. برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که فنلزین (نام برند ناردیل)، موثرترین دارو برای اختلال اضطراب اجتماعی است.

 

 

بلاک کننده های بتا

 

بلاک کننده های بتا معمولا قبل از یک رویداد ایجاد کننده ی اضطراب مانند یک نمایش، برای کاهش علائم اضطراب مانند ضربان قلب بالا، لرزش دستان و دلشوره داشتن به صورت خوراکی مصرف می شوند. گزینه ها شامل موارد زیر هستند:

• ایندرال (پروپرانولول)

• تنورمین (آتنولول)

بلاک‌کننده های بتا در موقعیت هایی که نیاز به وضوح ذهنی دارند، مفید هستند چون آن ها روی توانایی شناختی، عارضه ی جانبی ندارند.

 

 

بنزودیازپین ها

 

بنزودیازپین ها، آرام بخش های ملایمی هستند که علایم اضطراب را توسط آرام کردن سیستم عصب مرکزی کاهش می دهند. اگرچه عملکرد سریعی دارند و به خوبی تحمل می شوند اما پتانسیل ایجاد اعتیاد دارند و نباید برای کسانی که اختلال سوء مصرف مواد دارند تجویز شوند. گزینه های دارویی در این گروه، شامل موارد زیر هستند:

• آتیوان (لورازپام)

• والیوم (دیازپام)

• زاناکس (آلپرازولام)

• کلونوپین (کلونازپام)

این کلاس از داروها به عنوان اولین گزینه برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی در نظر گرفته نمی شوند.

 

 

سایر داروها برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی

 

چندین گزینه ی دارویی دیگر نیز وجود دارند که پزشکان ممکن است آن ها را در نظر بگیرند از جمله:

• ویستاریل (هیدروکسیزین)

• بوسپار (بوسپیرون هیدروکلرید)

اگر شما از گزینه های درمانی خود اطمینان ندارید، با پزشک خود در مورد پتانسیل استفاده از دارو برای موقعیت خاص خودتان صحبت کنید.

 

 

درمان های روانشناختی

 

روان درمانی می تواند به تنهایی یا همراه با تجویز دارو مورد استفاده قرار بگیرد. گزینه های مختلف شامل روش های روانشناختی هستند که هدف آن ها کمک به فرد برای تغییر رفتار خودش در جهت مطلوب می-باشد. از قدیم یک حالت خجالت‌زدگی برای رفتن پیش روانپزشک یا روان‌درمان وجود داشته است. اما میلیون ها نفر پیش روانشناس می روند و از آن سود می برند. هیچ چیز خجالت‌آوری در مورد این کار وجود ندارد.

 

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

 

درمان CBT، نوعی از روان درمانی است که برای اصلاح افکار و رفتارهای شما طراحی شده است، به نحوی که تاثیر مثبتی روی عواطف شما بگذارد.

سه نوع از تکنیک های CBT

• در معرض قراردادن

• بازسازی شناختی

• آموزش مهارت های اجتماعی

 

 

درمان از طریق در معرض قراردادن

 

در معرض قرار دادن، می تواند از طریق تصویرسازی یا تجربه یک نمایش یا موقعیت اجتماعی خاص در زندگی واقعی انجام شود. اگر شما اختلال اضطراب اجتماعی خیلی شدید دارید، درمانگر شما ممکن است با تصویرسازی در معرض قرار دادن، کار را آغاز کند و در نهایت به سمت در معرض قراردادن در زندگی واقعی حرکت کند.

اصل اجرای درمان با روش در معرض قرار دادن، این است که از طریق تمرین و تجربه، شما با موقعیت هایی که از آن ها اجتناب می کنید، راحت تر برخورد می‌کنید. در ادامه برخی تمرین های در معرض قراردادن پیشنهاد شده‌اند که شما می توانید خودتان آن ها را انجام دهید.

 

 

بازسازی شناختی

 

بازسازی شناختی روی علائم شناختی SAD تمرکز دارد از جمله: اعتماد به نفس ضعیف، ترس از ارزیابی منفی توسط سایرین و خطای تخصیص منفی (تخصیص پیامدهای مثبت به شانس و پیامدهای منفی به نقاط ضعف خودتان).

بازسازی شناختی شامل یک مجموعه ای از تمرین هاست که برای شناسایی افکار منفی، ارزیابی اینکه آن ها تا چه حد درست هستند و ساخت افکار جایگزین برای به چالش کشیدن افکار منشا طراحی شده اند. بازسازی شناختی برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی دارای اهمیت است که به دلیل وجه شناختی قدرتمند اختلال و اینکه این باورها چه مقدار دوام دارند، می باشد.

 

 

آموزش مهارت های اجتماعی

 

آموزش مهارت های اجتماعی شامل تمرین های مختلف مانند مدل سازی، تمرین و نقش بازی کردن که برای کمک به افراد برای یادگیری رفتارهای مناسب و کاهش اضطراب در موقعیت های اجتماعی طراحی شده اند، می باشد.

همه ی افراد به عنوان بخشی از درمان خودشان به آموزش مهارت های اجتماعی نیاز ندارند. این تمرینات به طور اختصاصی برای افرادی طراحی شده اند که نقایص واقعی در تعاملات اجتماعی دارند که فراتر از اضطراب اجتماعی هستند. حوزه هایی که ممکن است برای آموزش مهارت های اجتماعی هدف گرفته شوند، شامل تماس چشمی، مکالمه، ابراز وجود و تماس تلفنی است.

 

 

پذیرش و تعهد درمانی

 

پذیرش و تعهد درمانی (ACT)، برای اختلال اضطراب اجتماعی یک تکنیک جدید است که بعداز CBT توسعه پیدا کرده است. آن بر اساس فلسفه بودایی است. از طریق ACT، شما یاد می گیرید که چطور افکار منفی و اضطراب را بپذیرید به جای اینکه تلاش کنید تا آن ها را نادیده بگیرید. توسط رهانیدن خود از اضطراب اجتماعی این توقع وجود دارد که علائم شما به طور طبیعی کمتر شوند. یک درمانگر ACT، از تمرینات تجربی، مداخلات ارزشی و آموزش مهارت های ذهن‌آگاهی به عنوان بخشی از درمان اختلال اضطراب اجتماعی استفاده می کند.

 

درمان از طریق روانکاوی

 

درمان روانکاوی و روانشناختی شامل استفاده از یک درمانگر است که به شما برای درک مشکلات دوران کودکی که ممکن است موجب ایجاد اضطراب اجتماعی شما شده باشند، کمک می کند. این برای افرادی که کشمکش های حل نشده ی عمیق تری دارند که موجب اضطراب اجتماعی آن ها شده است، مفیدتر است. روانکاوی ممکن است در برخی موارد، برای کشف مقاومت بالقوه به تغییر نیز سودمند باشد.

 

درمان های تکمیلی

 

درمان های جایگزین برای اختلال اضطراب اجتماعی شامل مواردی مثل استفاده از مکمل های غذایی، آروماتراپی و یوگا می باشد. بیشتر درمان های جایگزین از نظر علمی برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی تایید نشده اند. همچنین، درمان های جایگزین ممکن است دارای سرعت و دقت درمان‌های استاندارد و اصلی نباشند.

یافتن روش درمانی مناسب

مراحل یافتن درمان اختلال اضطراب اجتماعی، مشابه با هر اختلال روانی دیگری است و شامل موارد زیر است.

1. با یک فرد مانند پزشک یا مشاور مذهبی در مورد مشکلاتی که دارید صحبت کنید. شما حتی می توانید با گفتن به یک دوست یا یکی از اعضا خانواده کار خود را شروع کنید و از او درخواست حمایت کنید.

2. اگر پزشک قادر به ارجاع شما به یک متخصص سلامت روان نیست، می‌توانید عباراتی مانند “یک درمانگر اختلال اضطراب اجتماعی در شهر خود” را جستجو کنید. متخصصینی که خدمات درمانی مربوط به سلامت روان را ارائه می کنند معمولا شامل روانپزشکان، روانشناسان و مشاوران هستند.

3. برای گرفتن وقت ملاقات تماس بگیرید و در مورد هزینه ی خدمات و اینکه آیا توسط بیمه پوشش داده می شوند یا نه، صحبت کنید.

 

 

سخن پایانی

 

اگرچه افزایش دانش و ابزارهای زیاد موجود می تواند به شما در مدیریت درمان اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند، اما گاهی اوقات کافی نیست. برخی از افراد اضطراب خیلی شدیدی دارند و با وجود همه تلاش ها، ممکن است هنوز با علائم اضطراب، کشمکش داشته باشند. اگر این مورد برای شما نیز صادق است، به شما توصیه می کنیم که به دنبال یک متخصص باشید تا از طریق جلسه ی مشاوره با پزشک خانوادگی، روانشناس یا روانپزشک به شما کمک کند. جستجو برای انتخاب روش درمانی مناسب، ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی و اضطراب ایجاد کند. اما بدانید که شما گام اول را در جهت درست برای کاهش اضطراب اجتماعی خود برداشته اید.

موضوعات روانشناسی

هوکات، کلینیک روانشناسی که خدمات خود را به صورت آنلاین در فضایی امن و پیشرفته در اختیار شما قرار می دهد.

روانشناسان و متخصصین حرفه ای ما با سال ها تجربه در این مجموعه در تلاش هستند تا بتوانند خدمات مناسبی برای شما فراهم آوردند.

به بالای صفحه بردن