اشتراک گذاری:

در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در email به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در telegram به اشتراک بگذارید

برطرف کردن اضطراب

شما ممکن است بارها تمام نکات و توصیه‌ها برای برطرف کردن اضطراب را خوانده باشید، اما تا زمانی که به آنها عمل نکنید، هیچ کدام اهمیتی ندارند. برای اینکه آرامش بیشتری داشته باشید، شب‌ها خوب بخوابید و انرژی خود را صرف موضوعات مهم کنید، باید از تلف کردن وقت بابت کارهای بی‌اهمیت اجتناب کنید. با خواندن این مطلب می‌توانید زندگی خود را به زندگی بهتر و آرام‌تری تبدیل کنید. شما احتمالا با برخی از نکات برطرف کردن اضطراب آشنا هستید. هر چه بیشتر متعهد به انجام این نکات شوید، احساس بهتری خواهید داشت. در این مطلب 13 مورد از نکات موثر برطرف کردن اضطراب و استرس ذکر شده‌اند که با استفاده از آن‎ها می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید.

 

#1: تنفس عمیق را آغاز کنید.

 

 برطرف کردن اضطراب - نکات موثر جهت برطرف کردن اضطراب و استرس - دکتر آل یاسین

تنفس عمیق یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است. اگر بر نحوه آرام کردن بدن خود از طریق تنفس دیافراگمی آرام و عمدی تمرکز نکنید، مزایای آن را از دست می‌دهید. این کار رایگان است و انجام آن هم بسیار آسان است.

1- با چشمان بسته بنشینید و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. بطور طبیعی و ترجیحا از سوراخ‌های بینی نفس بکشید و سعی نکنید تنفس خود را کنترل نمائید.

2- از احساس تنفس هنگام ورود و خروج از سوراخ‌های بینی آگاه باشید. یک دست را بر روی شکم و دیگری را بر قفسه سینه قرار دهید. تا چهار شمرده و نفس عمیقی بکشید. نفس خود را تا سه شماره نگه دارید. شماره چهار نفس خود را بیرون دهید. هنگام تنفس به درون دست روی شکم‌ باید وارد بدن و هنگام تنفس به بیرون دست روی شکم باید از بدن خارج شود.

3- بر تنفس خود تمرکز کرده و همه چیز را فراموش کنید. ذهن شما پرمشغله است، حتی ممکن است احساس کنید که مراقبه ذهن شما را پرمشغله‌تر می‌سازد، اما واقعیت این است که شما درباره اینکه چقدر ذهن‌تان پرمشغله است آگاه‌تر شده‌اید.

4- در برابر وسوسه‌هایی که برای دنبال کردن افکار مختلف پیش می‌آید مقاومت کرده و بر احساس تنفس خود تمرکز نمائید. اگر پی می‌برید که ذهن شما سرگردان و به دنبال افکارتان است، فورا به تنفس بازگردید.

5- تا زمانیکه ذهن بر تنفس‌تان متمرکز شود به تعداد دفعات مورد نیاز این را تکرار کنید. صبر نکنید تا تنفس دیافراگمی آغاز شود. هرچه زودتر این را بخشی از عادت روزانه خود قرار دهید، سریع‌تر احساس آرامش خواهید داشت.

هنگامی که تنفس عمیق دیافراگمی را انجام می‌دهید، روز خود را از همین لحظه آغاز می‌کنید. ولی بهتر است وقت خود با نگرانی درباره آینده یا اتفاقات گذشته تلف نکنید.

 

 

#2- تمرینات مراقبه انجام دهید.

 

یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب، انجام تمرین مراقبه است. آرامش یک عمل درونی است. آرامش را به خودتان هدیه دهید و روز خود را با ده دقیقه خلوت و انرژی مثبت آغاز کنید. اگر با آرامش، سنجیده و ذهن باز فکر کنید، فعالیت‌های روزانه‌تان جور خواهند شد.

 

#3- به خودتان بها بدهید

 

بهادادن و وقت‌گذاشتن برای خود یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است. یک جلسه ماساژ، پدیکور یا اصلاح مو داشته باشید. پیراسته بودن و تندرستی بسیار تاثیرگذار هستند. اگر نمی‌توانید زیاد هزینه کنید به دنبال سالن‌های تخفیف‌دار و مدرسه آموزشی که خدمات با کیفیت را براساس بودجه افراد ارائه می‌دهند باشید. گرچه آنها چای نعناع در سینی نقره‌ای را ارائه نمی‌دهند، ولی چشمان خود را بسته و تصور کنید خدمات پنج ستاره همانگونه که شایسته آن هستید از شما پذیرایی می‌کنند.

 

#4- مصرف نوشابه را قطع کنید

 

 برطرف کردن اضطراب - نکات موثر جهت برطرف کردن اضطراب و استرس - دکتر آل یاسین

یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب قطع مصرف انواع نوشابه است. اگر عادت دارید که هر روز نوشابه مصرف کنید، این عادت را با مصرف چای سبز تسکین‌دهنده تعویض کنید. کافئین نه تنها بر سیستم عصبی مرکزی شما تاثیر دارد، بلکه نوشابه نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی غذایی که مصرف کرده‌اید را از بین می‌برد و لبخند شما را خراب می‌کند. اگر سطح اسید بزاق دهان کمتر از مقدار مشخصی باشد، دندان‌های‌تان در حفره‌ها آسیب‌پذیر می‌شوند.

اگر تمام روز نوشابه مصرف می‌کنید، لایه‌های بیرونی دندان‌های‌تان مواد معدنی و شکل حفره‌ای خود را از دست می‌دهند. بسیاری از طرح‌های دندانپزشکی کانال‌های ریشه را پوشش نمی‌دهند و مجبور می‌شوید در نهایت هزینه زیادی را پرداخت کنید. درمورد آنها صحبت کنید.

 

 

#5- مخارج غیرضروری را از بودجه خود حذف کنید.

 

استرس مالی یکی از دلایل شایع ایجاد اضطراب است و از بین بردن آن یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است. بدهکاری خواب شب شما را مختل کرده و بر احساسات کم‌ارزشی و نومیدی تاثیر دارد. امور مالی خود را کنترل کرده و از صرف هزینه‌های غیر ضروری خودداری کنید. هزینه‌های روزانه خود را به مدت یک یا دو هفته پیگیری کرده و تصمیم بگیرید که آیا می‌توانید آن را کاهش دهید یا خیر. توجه کنید که اقلام را به صورت ذهنی جمع‌ نکنید.

 

#6- از درهم‌ریختگی خلاص شوید.

 

آیا تا به حال درباره زمانی که برای پیدا کردن سوئیچ ماشین‌ یا بسته جوهر 400 رنگی اپسون صرف کرده‌اید نگران شده‌اید؟ احتمالا چیزهایی زیادی فضای زندگی شما را پر کرده‌اند. سعی کنید این عوامل را سریعا برطرف کنید:

1- کشو، کابینت یا کمدی را انتخاب کنید.

2- چیزهایی را که استفاده نمی‌کنید دسته‌بندی کنید.

3- سه دسته ایجاد کنید الف) اقلامی که دور می‌ریزید، 2) اقلامی که هدیه می‌دهید و 3) اقلامی که می‌فروشید.

 

 

#7- برای یک سفر کوتاه یک روزه برنامه‌ریزی کنید

 

اگر زمانی را در طبیعت سپری کنید، به ذهن و بدن خود فرصت بسیاری ضروری برای تجدید ناشی از فشارها و شلوغی را داده‌اید و این کار یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است. فرصت‌ها صرفنظر از اینکه کجا زندگی می‌کنید هستند، در عرض چند ساعت مکانی آرام، جالب و جذاب وجود دارد.

 برطرف کردن اضطراب - نکات موثر جهت برطرف کردن اضطراب و استرس - دکتر آل یاسین

 

#8- زودتر به رختخواب بروید

 

 

اگر عادت کرده‌اید که برای انجام فهرست کارهایتان دیرتر بخوابید، غیرممکن است بتوانید این عادت را به زودی تغییر دهید. محرومیت از خواب عامل بسیار مهم ایجاد اضطراب است و خواب کافی یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است. بنابر تحقیقات کمبود خواب می‌تواند واکنش‌های پیش‌بین مغز را تقویت کرده و بطور کلی سطوح اضطراب را افزایش دهد.

 

#9- پانزده دقیقه زودتر از همیشه، از خواب بیدار شوید

 

مانند بسیاری از افراد مضطرب، احتمالا صبح‌ها در تکاپو هستید و بر اطرافیان‌ خود فریاد می‌زنید، “عجله کنید! دیرمان شده است!” آرام باشید و خود را برای داشتن روزی آرام آماده کنید. اگر درمورد فهرست کارهایی که باید انجام دهید نگران هستید، نفس عمیقی کشیده و به این فکر کنید که زمان کافی وجود دارد. داشتن زمان کافی برای انجام کارهای یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است

 

#10- از اس طوخودوس استفاده کنید

 

روغن اسطوخودوس دارای خواص بسیاری زیادی است و مصرف آن یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است و می‌تواند به عنوان درمان طبیعی برای کاهش اضطراب و دیگر شرایط عصبی استفاده شود. چند روش برای افزودن اسطوخودوس به مجموعه ابزارهای آرامش‌تان وجود دارد:

1- روغن عصاره‌ای اسطوخودوس را برای استحمامی آرام‌کننده به آب وان خود اضافه کنید. برای تسکین دردهای مفاصل و عضلات از آب پر از برگ‌های اسطوخودوس استفاده کنید.

2- در صورتیکه چند قطره اسطوخودوس به پارچه‌ای اضافه کرده و زیر بالشت خود قرار دهید سریعتر به خواب می‌روید.

3- برای جلوگیری از بیخوابی در پخش‌گر روغن از اسطوخودوس استفاده کنید. ترکیب معطر اسطوخودوس باعث شده تا به راحتی به خواب رفته و خواب عمیقی داشته باشید.

4- برای درمان سردرد، روغن اسطوخودوس را به توپ پنبه‌ای یا نوک انگشتان خود اضافه کرده و به آرامی بر شقیقه‌های خود ماساژ دهید. این بوی همچنان که سردرد شما تسکین می‌دهد به آرامش شما نیز کمک می‌کند.

5- اسطوخودوس در ماساژ رایحه‌درمانی به عنوان شل‌کننده عضله استفاده می‌شود. با ماساژ دادن روغن بر پوست، عضلات پشت را آرام کرده و گرفتگی عضلانی را کاهش دهید.

6- روغن اسطوخودوس می‌تواند به عنوان خلط‌آور استفاده شود. این ماده مخطی در بینی و جمع شدن خلط در قفسه سینه که با سرماخوردگی همراه است را از بین می‌برد.

7- روغن اسطوخودوس برای کمک به کنترل درد بویژه پس از تمرین، جلسه درمانی یا جراحی سودمند و مفید است.

 

 

#11- کافئین، قند و غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

 

کافئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند موجب تپش قلب شود. همچنین کافئین بویژه اگر اختلال اضطراب داشته باشید موجب حملات پانیک و اضطراب می‌شود. همچنین هیپوگلیسمی یا کمی قند خون می‌تواند موجب تپش قلب شود.

قند به عنوان محرک آدرنال عمل کرده و می‌تواند موجب اضطراب و حتی حملات پانیک شود. دیگر غذاهای ناخوشایند آنهایی است که شامل محصولات آرد تصفیه شده و حتی گندم می‌باشند چرا که این باعث التهاب می‌شود.

 

 

#12- رژیم عذایی مناسبی داشته باشید

 

رژیم غذایی بر ایجاد یا کاهش اضطراب تاثیر دارد و داشتن رژیم غذایی مناسب یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است. یک لیوان نوشیدنی سبز می‌تواند به شما آرامش بیشتری دهد. روش متفاوت و خوشمزه‌ای برای دریافت سبزیجات روزانه وجود دارد، این دستورالعمل را امتحان کنید: یک موز یا سیب سبز، دسته کلم، زنجبیل قاچ شده، یک لیمو ترش، تعدادی تکه‌های یخ و یک فنجان آب را با مخلوط‌کن یا آبمیوه‌گیری ترکیب کنید.

 

#13: عمده‌ترین باورهای منفی را به چالش بکشید

 

به یاد داشته باشید افکار قبل از احساسات بروز می‌یابند و باعث ایجاد احساسات مثبت یا منفی می‌شوند. افکار منفی منجر به احساسات منفی و این منجر به رفتارهای منفی می‌شود. مثلا:

• جوسلین از خواب بیدار می‌شود و بلافاصله فکر می‌کند، من امروز ارائه پاورپوینت را خراب می‌کنم. دوست دارم تا تمام روز را در رختخواب بمانم.

• او احساس نومیدی، عصبی و تنبلی می‌کند.

• او هنگامی که بچه‌هایش به کندی لباس می‌پوشند بر سرشان فریاد می‌زند.

چگونه خلق‌وخوی منفی خود را به چالش بکشید:

1- افکار خود را به صورت دوره‌ای ثبت کنید. دقت کنید چه زمان‌های احساس تنش شدید دارید.

2- احساساتی که با افکار همراه هستند را بنویسید. به پاسخ‌های یک کلمه‌ای مانند نومیدی، عصبانی، بی‌ارزشی، شکست خورده و غیره بیندیشید.

3- واقعیت را به چالش بکشید. این کار دشوار است چرا که ما به فقدان واقعیت درباره حقیقت تمایل داریم. آیا اثباتی وجود دارد مبنی‌بر اینکه شما شایستگی ارتقای شغلی را ندارید؟ آیا به دلیل عملکرد کاری ضعیف شرح چیزی را نوشته‌اید؟

اگر افکار و احساسات روزانه خود را همراه با آزمون واقعیت ثبت کنید، خواهید دید که بسیاری از افکار منفی در ذهن و نه براساس واقعیت ایجاد شده‌اند. افکار منفی را شما پدید آورده‌اید و می‌توانید از این کار خودداری کنید و کنترل افکار یکی از روش‌های برطرف کردن اضطراب است.

موضوعات روانشناسی

هوکات، کلینیک روانشناسی که خدمات خود را به صورت آنلاین در فضایی امن و پیشرفته در اختیار شما قرار می دهد.

روانشناسان و متخصصین حرفه ای ما با سال ها تجربه در این مجموعه در تلاش هستند تا بتوانند خدمات مناسبی برای شما فراهم آوردند.

به بالای صفحه بردن